正念：与自己和解，欣赏生命里的每个精彩瞬间
导语
“正念”一词来自于巴利语sati,卡巴金在《多舛的生命》里对正念的操作定义是“经由有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知。”
正念并非强迫你的心念不去飘移。那会让你伤透脑筋。它更在于当心念飘移的时候，如何尽力对此保持觉察，并尽量温和地把注意力重新导向在那个瞬间、在此时此刻正在展开的生命中，重新导向对你来说最突出、最重要事情上。
如同别的任何技能一样，正念可以经由练习来加以发展。你也可以把它当作是肌肉。当你使用正念之肌时，它即会变得强壮，也会变得更加的柔韧和富有弹性。[1]
01
建立你的正念练习
在这个时代，你能很轻易地从网上或者从书上找到许多正念练习的逐字稿，一旦知道了“基本格式”，你就可以很容易地建立自己的练习。所有的练习基本上可归纳为以下三个指令的组合：
注意X
（目标）
放
下你的所有的想法。
让你的感受自然流淌。
所有的正念练习都包含指导语1，注意你的体验是正念的核心。大多数练习也包括指导语2，认知解离。指导语3，接纳，则是比较少被提及（但是总是暗含其中）。
阅读正念逐字稿时，你会发现它们都是围绕这些基本指导语的一些组合来建立的。随溪漂流的落叶练习包含了“注意X”和“放下你的所有的想法”这种常见的正念指令，如“当你注意到你已经漫无目的地迷失在自己的想法中时，温柔地承认它的存在，让你的注意力回到X上”。
建立一个有关接触当下的练习是简单的。你所要做的就是指导来访者把注意力集中到“X”（例如呼吸、身体姿势等）然后让他用开放和好奇的状态来观察“X”。如果你想增加认知解离或接纳的元素，只要增加上面的指令2或指令3即可。
一个最受欢迎的初始练习是正念呼吸。[2]
02
正念呼吸
正念呼吸练习可以帮助你发展几项技能：聚焦并参与到你正在做的事情中的能力；让想法自由来去而不受困于它们的能力；当你意识到分神时，重新聚焦注意力的能力；让你的感受自由流淌，而不是去控制它们的能力。即使只是每天5分钟的练习，也能随时间发生变化。每天两次，每次10分钟，每次20分钟就更好了。
我请你坐着把脚平放在地上，背挺直，你可以看着一个固定的点或闭上眼睛。把你的注意力集中到呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。（停顿5秒）
注意空气通过你的鼻孔......然后往下到达你的肺部的底部。（停顿5秒）
然后注意它，它再次从肺部流出。（停顿5秒）
注意空气从你的鼻孔进和出......当它从鼻孔出来的时候会变得有些温暖，当从鼻孔进入的时候会有点儿清凉。注意你肩膀的微妙起伏......（停顿5秒）
你肋骨的温和起伏......（停顿5秒）
还有你腹部的舒缓起伏......（停顿5秒）
把你的注意力集中在这些方面，选择任何一个你喜欢的：空气进出鼻孔的呼吸过程，肋骨或腹部的起伏（停顿5秒）。
让你的注意力保持在这个地方，注意到这种活动——呼吸的一进一出。（停顿20秒）
无论出现什么样的情感、冲动或者感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们的存在，就像你在街上向路过的人们点点头。（停顿5秒）
温柔地承认它们的存在，任由它们产生。（停顿5秒）
允许它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒）
无论出现什么样的想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们......让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒）
有时，当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上。（停顿20秒）
不管你的注意力有多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心，并重新聚焦于你的呼吸。（停顿10秒）
你会一次又一次地陷入自己的想法当中。这是正常的、自然的，会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然地让我们从正在做的事情中分心。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿20秒）
如果出现了沮丧、厌倦、焦虑、不耐烦或其他情绪，只是承认它们，并把你的注意力集中到呼吸上。（停顿20秒）
不管你的注意力游离多少次，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿10秒）
当你准备好的时候，让自己回到这个房间，然后睁开眼睛。[2]
03
吃葡萄干的正念练习
“当你被自己的思维困住的时候。你会错过什么？”
吃葡萄干的这个练习将会提升你的满意感和满足感。
省略号代表5秒钟的停顿。
在这个练习过程中，所有的想法和感受都会出现。让它们呈现和消失，让你的注意力集中在这个练习上。当你发现你的注意力游离的时候，简单地看看是什么让你分心，然后把你的注意力转回到葡萄干上。
现在拿起这粒葡萄干，观察它，就像你是一位好奇的科学家，从来没有见过葡萄干......
注意它的形状、颜色、轮廓.....
注意它不只一种颜色.....
它有很多不同的色调.....
注意它在你手中的分量.....
注意它的表皮和你手指接触的感觉.....
清清地挤压它并注意它的纹理.....
拿着它对着灯光，注意它的光泽.....
现在把它放到你鼻子下面闻它.....
专注地闻它的味道.....
现在把它拿到你的嘴边，靠在你的嘴唇边，在咬它之前暂停一会儿.....
然后注意你的嘴里发生了什么.....
注意你的唾液.....
注意你想咬它的冲动.....
停一会儿，先不要做.....
我打算让你把它咬成两半，先留一半，并让另一半进入你的嘴.....
接着，用非常慢的动作把葡萄干咬成两半，并注意你的牙齿在做什么.....
让葡萄干在你的舌头上停留一会儿.....
我想请你闭上眼睛，来加强这种体验.....
只是去注意有没有出现任何冲动.....
然后温柔地用舌头去探索葡萄干，注意它的味道和质地.....
现在，用非常慢的动作吃葡萄干，注意你的牙齿在做什么.....
还有你的舌头.....
你的下巴.....
注意葡萄干味道和质地的变化.....
咀嚼的声音.....
然后注意你舌头的哪个位置能品尝到甜味.....
当你想要吞咽的冲动出现的时候，在做之前先注意一会儿这种感觉.....
当你吞咽的时候，注意你咽喉的运动和声音.....
然后注意你的舌头在哪里以及做了什么.....
等你吞咽之后，停一下.....
注意味道逐渐消失.....
但仍依稀存在.....
然后，用你自己的空闲时间，以同样的方式吃另外一半。[2]
04
非正式的正念练习
1.每天早上例行活动中的正念
选择你每天早上例行活动中的一个活动，比如刷牙、刮胡子、整理床铺，或洗澡。当你做这件事情的时候，把注意力完全集中你正在做的事情上：身体的移动、味道、触觉、气味、情景、声音，等等。注意当你用一种开放和好奇的态度时会发生什么。
例如，当你在洗澡的时候，注意水从水龙头中喷赛出来，落在你的身体上，以及水流淌时的声音。注意水的温度，它落在你头发上的感觉，落在你肩膀上，流淌下你腿部的感觉。注意香皂和洗发水的气味，以及它们在你皮肤上的感觉。注意水滴在墙上或浴帘上的样子，水从你的身体流下，水汽向上升起。注意你在清洗、擦洗或用洗发水时的手臂动作。
当你想法出现时，承认它们，让它们像通过的车子那样来来去去。你会被你的想法一次又一次地带走。一旦你觉察到它的发生，就温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后再把你的注意力带回到洗澡中。
2.家务中的正念
挑选一件家务活，一些你为了生活而不得不做的平凡小事，比如正念地去熨烫衣服，清洗盘子，打扫地板。
例如，熨烫衣服时，注意衣服的颜色和形状，折痕的样子，以及折痕消失的新样子。注意蒸汽的嘶嘶声，烫衣服的咯吱咯吱声，熨斗移动在布料上的轻微的声音。注意你手抓住熨斗的感觉，你移动的手臂和肩膀。如果无聊或沮丧出现，只是承认它，让你的注意力回到手头的这个任务中。当想法出现时，承认它们，随它们，让你的注意力回到你正在做的事情上。
你的注意力会一次又一次地游离，一旦你觉察到它的发生，就温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后再把你的注意力带回当前的活动中。
3.愉快活动中的正念
挑选一个你享受的活动，如拥抱爱人，吃午饭，抚摸猫咪，和小狗玩耍，在公园散步，听音乐等等。正念地做这个活动：充分地参与其中，调动你的五官，享受每一刻。当你的注意力游离时，一旦注意到什么让你分心，重新回到你正在做的事情上。[2]