50%的死亡都与炎症有关！你常吃的食物是在“抗炎”还是“促炎”？别再吃错了

对于炎症，大家应该都不陌生，不小心擦伤、摔了，亦或是感冒扁桃体红肿了，身体某个部位出现发红、肿胀、疼痛的时候，就是发炎的表现，而这通常属于急性炎症。

急性炎症更多的是一种积极的作用，能活跃白细胞，以去除对身体有害物质并治愈受损的组织。但若是炎症持续，由急性发展为慢性，则危害极大，有数据显示，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50％！

而你可知，你吃下的食物，可能正在悄悄影响着你的炎症水平，随之波动的还有患上一些疾病的风险！

一、促炎饮食是多种疾病的罪魁祸首

1、心脑血管疾病

近日，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项新研究指出：饮食在炎症对身体的影响程度上，起着非常显著的作用。具有较高促炎潜力的饮食，与较高的心血管疾病风险相关。

该研究结果发现，促炎饮食会使人患心脏病的风险增加46%，中风的风险也会增加28%。

因为炎症一方面会破坏血管内皮，诱发动脉硬化；另一方面会激活白细胞，与血小板发生反应，从而形成血栓，若血栓形成在心脏，可出现心肌梗死；若在脑动脉，可发生脑卒中……

2、糖尿病

根据美国心血管健康研究发现，体内炎症因子升高的人，患糖尿病的概率增加了2.3倍！

而原因则归咎于炎症因子可导致胰岛B细胞的坏死，从而使胰岛素的分泌不足，血糖合成糖元及血糖分解的作用就会减弱，结果就是导致血糖过高，甚至形成糖尿病。

3、肥胖、脂肪肝

正常的脂肪组织内除了脂肪细胞之外，还包括多种免疫细胞，其中10%是巨噬细胞。而在脂肪堆积过多、身体肥胖的情况下，巨噬细胞会上升到40%，并持续释放出多种炎症因子，提高身体炎症水平，从而引发各种炎症。

此外，巨噬细胞的增加，也可能会导致胆汁淤积过程中出现肝损害，破坏肠壁，增加脂肪肝风险。

4、癌症

体内的炎症因子超标，不仅会导致肠道菌群紊乱、营养代谢紊乱等，还会破坏人体自身的免疫力，一些癌症细胞就会“猖獗”。

国家癌症研究中心曾有报告显示，世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，而这些感染多数就是我们俗称的“炎症”。

二、这些饮食习惯让身体炎症越来越高发

1、爱吃精制碳水、甜食

像大米、馒头、面条、面包等精制碳水化合物，还有蛋糕、巧克力等甜食，吃完后容易升高血糖，导致胰岛素、肾上腺素、糖皮质激素等水平升高，并增强了一些酶的活性，进而提升体内炎症因子水平。

2、常吃红肉和加工肉

牛肉、羊肉、猪肉等红肉；培根、热狗等加工肉，都富含饱和脂肪，这些食物长期摄入过多，容易导致肥胖，而肥胖其实就是一种炎症。

并且，与大多数其他肉类相比，高温烹调加工肉类，会产生一种糖基化终产物（AGEs），这种物质也会引起炎症反应。

3、常吃含反式脂肪的零食

食品包装上有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，这些食品中大概率都含有反式脂肪酸。

而在临床研究和动物实验中都发现，反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平，可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。

4、爱喝酒

酒精不仅会加重肝脏负担，还会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏肠道微生物菌群结构，诱发炎症反应。

研究显示，饮酒的人，血液中的炎性标志物C反应蛋白（CRP）的水平会升高。而且喝的酒越多，血液中CRP的含量就越高，也就意味着炎症水平越高。

三、吃对饮食，给身体“消消炎”

生活中有会促进炎症的食物，但也有能帮助消炎的食物，平时不妨适当多吃：

1、全谷物、杂豆类

每天把一部分精白主食替换成全谷杂豆，餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；

再加上全谷物中的膳食纤维和抗性淀粉，能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。

2、ω-3脂肪酸

多不饱和脂肪酸，分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，按照我国营养素参考摄入量的推荐，二者的比列为1 ：4~6比较好。但如果这个比例达到1:10，就会进一步加重炎症。

而日常生活中，因为常吃玉米油、花生油等，往往使得ω-6脂肪酸的摄入量过多，而ω-3脂肪酸的摄入不足，因而要适当增加深海鱼类、亚麻籽油、坚果类等食物。

3、深色果蔬

相比浅色的果蔬，深色的果蔬更具营养优势，含有抗氧化成分更多，像胡萝卜素、花青素、维生素C等营养素都有利于降低炎症反应。

深色果蔬包括深绿色（西兰花、菠菜等）、红色（甜椒、西红柿等）、橙色（胡萝卜、橙子、南瓜等）和紫色的（紫甘蓝、蓝莓等）。

4、咖啡和茶

咖啡因有阻断大脑细胞腺苷受体的作用，而根据发表在《自然医学》杂志上的研究表明，阻断腺苷也可能阻断产生炎症分子的途径。

茶叶中所含有的多酚类物质很多，包括儿茶素、黄酮类、黄青素等，而这些成分不仅能帮助抑制有害细菌生长，还能清除体内过多的自由基，从而增强免疫力，起到抗炎效果。

5、薏仁莲花茶

中医认为，想要预防炎症的发生，就得消除内火、平衡阴阳，而下面这款日常代茶饮就有降火的效果：

薏仁莲花茶

配方：薏苡仁、半枝莲、蛇舌草、玫瑰花各10克，一起煮水喝。

薏苡仁健脾祛湿；半枝莲、蛇舌草能清热解毒、利尿消肿，常用于治疗炎症；玫瑰花活血散瘀。此茶能理气化湿、消郁散结、清热解毒。服用前记得询问医生。