心脏好，身体才算好，医生：常吃11种食物有益心脏健康

心脏病占全世界所有死亡人数的近三分之一。日常饮食在心脏健康中起着重要作用，并且会影响你患心脏病的风险。实际上，某些食物会影响血压，甘油三酯，胆固醇和炎症，所有这些因素都是心脏病的危险因素。

本文向大家介绍11种食物，可最大程度地改善心脏健康。

一、绿叶蔬菜

• 菠菜，甘蓝，西兰花等多叶绿色蔬菜以其丰富的维生素B，矿物质和抗氧化剂（维生素C等）而闻名，特别是抗氧化剂可以减少胆固醇和其他物质引起的斑块堆积，有助于减缓或预防动脉粥样硬化，从而降低心脏病发作的风险。

• 一些研究已发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与降低心脏病风险有关。

• 对8项研究的汇总分析发现，增加绿叶蔬菜的摄入量可将心脏病的发生率降低多达16％。

• 另一项针对29,689名女性的研究表明，摄入大量绿叶蔬菜与降低心脏病的风险有关。

二、全谷物

• 全谷物包括谷物的所有三个营养丰富的部分：胚芽，胚乳和麸皮。

• 全谷物的常见类型包括糙米，燕麦，黑麦，大麦，荞麦和藜麦。

• 与精制谷物（精制白米）相比，全谷物的纤维含量更高，这可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，并降低患心脏病的风险。

• 多项研究发现，在饮食中添加更多的全谷物可以有益于心脏健康，要注意，是全谷物。

• 对45项研究的汇总分析得出的结论是，每天吃3份全谷类食物可降低患心脏病风险的22％。

• 同样，另一项研究发现，长期每天吃2~3份全谷类食物可使收缩压降低6mmHg，这足以将脑梗死的风险降低约25％。

• 购买全谷物时，请确保仔细阅读标签成分，诸如“全谷物”或“全麦”之类的产品。

糙米

三、浆果

• 浆果指外果皮薄，中果皮和内果皮皮质多汁，内有1至多粒种子。

• 浆果一般包括草莓，蓝莓，黑莓，葡萄，石榴，猕猴桃等富含维生素B和矿物质这些营养素对心脏健康至关重要。

• 浆果还富含花青素、维生素C等抗氧化剂，可防止氧化应激和炎症，这些氧化应激和炎症会导致心脏病的发生。

• 一项针对27位患有代谢综合征的成年人的研究表明，连续8周吃草莓可以将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低11％，前提是要控制其他的高热量食物。

• 另一项研究发现，每天食用蓝莓可以改善血管内细胞的功能，从而有助于控制血压和血液凝结。

• 此外，对22项研究的汇总分析表明，吃浆果与降低LDL-C，收缩压，体重指数和某些炎症标志物有关。

• 浆果可以是令人满意的小吃或美味的低热量水果。尝试在饮食中添加几种不同类型的浆果，有益心脏健康。

四、牛油果

• 牛油果也称为鳄梨，是有益心脏健康的单不饱和脂肪的来源，这些好的脂肪与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关。

• 一项研究，针对三种降低胆固醇的饮食对45名超重和肥胖人群的影响，其中一个人员每天食用牛油果。与其他饮食组相比，牛油果组人员降低的LDL-C水平较多。

• 另一项包括17,567人的研究表明，经常吃牛油果的人发生代谢综合征的可能性降低50%。

• 牛油果钾的含量高，钾是心脏健康必不可少的营养素。实际上，仅一个牛油果可提供975毫克的钾，远远大于其他食物，约占一天钾所需量的28％。

• 研究表明，除了肾脏病患者，绝大多数人长期每天至少摄取4.7克钾，平均可使血压降低8.0/4.1毫米汞柱（mmHg），从而脑梗死的风险降低15％。

五、鱼和鱼油

• 鱼类，尤其是深海鱼富含Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸已被广泛研究对心脏健康有好处。

• 在一项针对324人的研究中，每周3次连续8周吃鱼可适度降低舒张压。

• 另一项研究表明，长期吃鱼与总胆固醇，甘油三酯，空腹血糖和收缩压降低有关。

• 如果你不想吃太多鱼，则鱼油是获取每日omega-3脂肪酸的另一种选择。

• 一些研究表明，鱼油补充剂可减少血液中甘油三酯的水平，改善动脉功能并降低血压。

六、坚果

• 坚果包括核桃、杏仁、松子、开心果等，富含纤维，不饱和脂肪酸和微量营养素（例如镁，铜和锰）的重要来源。

• 根据一项评论显示，长期吃核桃（1年以上）可降低总胆固醇水平多达16％，将舒张压降低2~3 mmHg，并减少氧化应激和炎症反应。

• 在365名参与者的另一项研究表明，补充核桃的饮食可降低LDL -C和总胆固醇。

• 一项针对48位高胆固醇人群的研究表明，每天吃30克杏仁连续8个星期可以减少腹部脂肪和LDL-C的水平，这是心脏病的两个危险因素。

• 研究还表明，吃杏仁会增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，这有助于减少动脉斑块。

• 请记住，坚果虽然营养丰富，但热量也很高。如果你想减肥，请适度摄入，每天约20-30克，约核桃3-4个，杏仁一把。

七、豆类

• 豆类含有抗性淀粉，又称难消化淀粉，但在人的胃肠道中可以与脂肪酸起发酵反应。

• 根据一些动物研究，抗性淀粉可以通过降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平来改善心脏健康。

• 一项针对26项研究的汇总分析表明，富含豆类的饮食可降低LDL-C的水平。

• 更重要的是，长期吃豆类食物与血压降低和减少炎症有关，这两者都是心脏病的危险因素。

八、番茄

• 番茄富含番茄红素，番茄红素是一种天然植物色素，具有强大的抗氧化特性。

• 抗氧化剂有助于中和有害的自由基，防止氧化损伤和炎症，两者均可能导致心脏病。

• 一项研究表明，体内番茄红素水平低与心脏病发作和中风的风险增加有关。

• 一项针对25项研究的评论表明，高摄入富含番茄红素的食物可降低心脏病和脑梗死的风险。

• 另一项针对50名超重女性的研究发现，每周吃4次2个未加工的番茄会增加“好的” 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平，而高水平的HDL胆固醇可帮助清除动脉中多余的胆固醇和斑块，从而使心脏保持健康，并预防心脏病和脑梗死。

九、大蒜

• 数世纪以来，大蒜一直被用作治疗各种疾病的自然疗法。

• 近年来，研究证实了其强大的药用特性，并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。这要归功于存在一种叫做大蒜素的化合物，该化合物被认为具有多种治疗作用。

• 在一项研究中，每天服用600~1,500 mg大蒜提取物持续24周可以适当降低血压水平。

• 一项评论汇总了39项研究的结果，发现在高胆固醇人群中，大蒜平均可降低总胆固醇0.2mmol/L，LDL-C 0.1mmol/L。

• 其他研究发现，大蒜提取物可以抑制血小板集聚，从而可以减少血栓和脑梗死的风险。

• 要注意的是，确保将生大蒜吃掉或压碎大蒜后静置几分钟，然后再煮，这样可以形成大蒜素，从而最大限度地发挥其潜在的健康益处。

十、橄榄油

• 作为地中海饮食中的一种主要食物，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心脏健康的益处已得到充分证明。

• 橄榄油中还含有抗氧化剂，可以缓解炎症并降低患慢性病的风险。

• 实际上，一项针对7,216名患心脏病的高风险成年人的研究表明，食用橄榄油最多的人患心脏病的风险降低了35％。

• 此外，较高的橄榄油摄入量可使心脏病死亡的风险降低48％。

• 另一项大型研究还表明，较高的橄榄油摄入量会降低收缩压和舒张压。

十一、绿茶

• 绿茶可以带来许多健康益处，包括燃烧脂肪、改善胰岛素抵抗和抗氧化作用。

• 绿茶富含多酚和儿茶素，它们可以作为抗氧化剂来防止细胞损伤，减少炎症并保护心脏健康。

• 对20项研究的评论显示，摄入较高的绿茶的多酚和儿茶素与降低LDL-C和总胆固醇水平相关。

• 此外，对1,367人的研究分析表明，长期喝绿茶与降低收缩压和舒张压有关。

• 另一项小型研究发现，与安慰剂相比，服用绿茶提取物3个月可降低血压，甘油三酯，LDL-C和总胆固醇水平。

结语

• 随着新研究证据的出现，饮食与心脏病之间的联系越来越紧密。

• 从血压和炎症到胆固醇和甘油三酯水平，影响这些因素的食物几乎可以影响心脏健康的各个方面。

• 将这些有益于心脏健康的食物作为营养均衡的饮食的一部分，可以帮助你保持心脏的健康，并最大程度地降低患心脏病和脑梗死的风险。