餐桌上最常见的“肉”，竟被列为致癌物！这份“吃肉指南”要收好~

猪、牛、羊等红肉一直以来都是国民餐桌上的“主力军”，在膳食结构中发挥着重要作用。然而，近年来，关于红肉的“致癌说”早已屡见不鲜，世界卫生组织更是将加工肉制品评定为1类致癌物，红肉则为2A类致癌物。

但前些日子，加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的人员完成了对21万人的检测研究，结果显示，食用红肉可将死亡风险降低25%！

红肉到底是使人致癌还是有益健康？还能放心吃肉吗？

一、红肉是致癌，还是防癌？

1、关于红肉的“致癌说”

世界卫生组织公布的致癌物清单中，红肉榜上有名。需要注意的是，对于2A类致癌物的定义是：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充足。

另外，有很多素食者认为，红肉中的脂肪会增加肥胖和心血管疾病的危险；而饱和脂肪酸，会导致血液中胆固醇升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）大大升高。但这些前提也都是摄入过量！

所以，只要正常食用，大家也不用过于担心红肉会使人致癌。

2、红肉有益健康？

加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的研究人员，根据饮食质量，将来自50多个国家的约21万人划分为5组。将饮食质量最高（18分或以上）与最差的饮食（11分或以下）的人患心血管疾病和死亡风险进行了比较。

结果发现，与饮食质量最低的人比，饮食质量得分最高的人罹患心血管疾病风险降低11％，中风风险降低17％，每天吃三份乳制品和一份肉可以将死亡风险降低25％。

调查中所涉及的食物还有很多，因此我们并不能单纯通过此项研究就断定吃红肉能减低患癌几率。

不过，红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源，从某种意义上说是人体所不可或缺的。而红肉对人体的利与弊，关键在于怎么吃！

二、健康吃肉记住4大要点

没有全然不好的食物，只有不恰当的膳食结构和食用方法。那我们该如何健康吃肉呢？

1、控制用量

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量为120-200g。

小知识：平时在烹饪之前，可以先将肉切片或者切丝，这样会让份量看起来更多，有助于控制摄入量；还可以荤素混合搭配，这样既能摄入蔬菜，也能减少肉量摄入。

2、种类的选择

对于肥胖、三高等特殊人群，应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。

另外平时也可以选择水产类（如：鱼虾蟹等），禽类（如：鸡鸭鹅等）白肉，代替部分红肉的摄入，“红白搭配”更健康。

值得注意的是，吃肉有三“少”：

少吃皮

禽类食用时最好去皮，因为皮中的脂肪较多，胆固醇较高，肥胖、三高等群体一定要少吃。

尤其是脖颈部的皮要特别注意。因为脖颈部，是淋巴腺体集中的部位，可能含有一些来不及分解的病原体、细胞残骸、代谢废物等异物。清洗时，建议去除脖颈部的皮，特别是鸡鸭等脖颈部的皮及皮下网状物。

少吃内脏

动物内脏要少吃，一是因为胆固醇含量高，二是因为肠等内脏直接接触食物，从理论上来说，残留有害物的可能性比肉要高一点。但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等，偶尔吃一两次还是可以的。

少吃加工肉类

加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，损害肾功能，吃多了也有致癌风险。

3、烹调方式

尽量采用蒸、煮、炒等低温方式，少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产生物都有可能致癌。

4、均衡搭配

除了肉类，饮食中也不能忽视水果蔬菜的摄入，鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用，才能更好地做到营养均衡。

有研究表明，绿叶蔬菜中所富含的叶酸、叶黄素等抗氧化剂有一定的防癌、促进代谢等作用；而其中的膳食纤维等能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道的停留、堆积。

中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬果，每周吃够25种食物，不偏食，不挑食。