这样吃晚餐，堪比慢性自杀!再不注意，肝肾伤透、睡眠毁尽、癌也盯上你

众所周知，早餐很重要，不吃早餐的危害，想必大家也都早有耳闻。
也因此，越来越多的人都开始重视并认真吃早餐了。
然而，还有一餐和早餐同样重要，但却常常被大家随意对待——晚餐。

美国一位健康专家曾这样说：晚餐的作用，1/4是维持生命，3/4是维持医生的收入。
换句话说，也就是晚餐能决定你生啥病、活多久。
研究发现，很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上的不良饮食习惯。

吃晚餐犯4个错，相当于慢性自杀

1、吃太多——易发胖、毁睡眠、惹三高
俗话说得好：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！
但现代人由于白天忙于工作学习，没时间好好吃饭，导致晚餐反而是吃得最多的那顿。
实际上，从健康的角度来讲，晚上不宜吃太多。
吃太饱，将会给身体带来以下伤害——

夜间活动量较小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，使人发胖。
而且，有研究发现，人体内存在可促进脂肪堆积的“BMAL1”蛋白质。
这种蛋白质白天分泌量少，夜间分泌增加，特别是晚上10点到次日凌晨两点达到峰值。
也就是说，晚上吃的食物更容易转化成脂肪堆积在体内，让人长胖。

• 毁睡眠

晚上吃得太饱，会撑得睡不着，即使睡着了，睡眠质量也堪忧。
有实验结果表明，晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦，时间久了，会引发失眠、神经衰弱等病症。
所以，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因。

• 惹来三高

晚上吃太多，还会造成蛋白质、糖、矿物质等在血液或某些组织的较长时间的停留，从而诱发冠心病、高血压、高血脂、糖尿病和尿路结石等疾病。

因此，对于一般人，尤其是晚间活动量少的中老年人来说，晚餐宜少而清淡。
对已知患有高血脂、高血压、糖尿病和痛风的人来说，更应尽量控制晚餐进食量。

问题来了，晚餐到底吃多少才健康呢？
《中国居民膳食指南》给出建议：晚餐应清淡，其所提供的能量要占全天所需的30%~40%。
即一定量的主食（米饭、面条或粗粮）加上较多的蔬菜，尽量减少烹调用油，避免肥腻食品，这样既可以饱腹、延长产生饥饿感的时间。
具体该如何吃，你可以记住几个"拳头"：
”一拳头“主食：包括大米、面食、杂粮等，可以适当增加粗粮、全麦食物等。

“半拳头“蛋白：肉、蛋、海鲜等，都是蛋白质的主要来源。

“两拳头”蔬菜：深绿色蔬菜为宜。

需要注意的是，现代人大多存在营养过剩的问题，如果没有特别需要，应尽量遵从晚餐吃少的原则。
不过，对于一些特殊人群，就不能一味强调晚餐吃少了。
儿童、青少年夜晚需要生长发育，以及体弱消瘦者、孕妇、乳母等，都需要在晚餐多吃，可增加一次夜宵。
还有，晚上需要“开夜车”学习和工作的人，若营养供应不上，会造成“能源危机”，引起胃肠疾病和低血糖，不仅对健康不利，还会影响工作和学习。
所以，这类人可根据需要吃好、吃饱，必要时 还可适当增加夜宵。
划重点：夜宵只是晚餐的补充，总量应少于晚餐的1/3，例如选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等其中1～2种即可。

2、吃得太过丰盛——伤肝肾、诱发癌症
很多人觉得辛苦了一天，晚上应该吃顿好的犒劳自己，于是晚餐菜肴常常特别丰盛，且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。
殊不知，这种吃法会给消化系统带来沉重的负担。
晚餐吃得丰盛，会导致消化液分泌供不应求，食物停滞于胃肠。
高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，会释放出胺、酚、氨、甲基吲哚等有害有毒物质，它们可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。
另外，胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质。
因此，丰盛的晚餐是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。
特别是中老年人，随着年龄增长，人体处理糖的能力逐渐下降。
每天的热量供应若集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰腺负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病，有的还可能诱发胰腺癌。
调查资料显示，危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗死、糖尿病，与长期进食丰盛的晚餐有十分密切的关系。
3、常吃4种不健康的晚餐
①油腻的食物——加速血管硬化、增加胰腺癌风险
大量的高脂肪、高能量、高蛋白食物，会使得血糖、血脂骤然上升。 假如每天的热量供应集中在晚餐时间，那么人睡觉时血流变慢，容易使血脂沉积在血管壁上，日积月累，形成动脉硬化和血栓。 另外，这些油腻食物集中在晚餐，也会加重胰腺负担，促使胰腺衰老，增加糖尿病及胰腺癌风险。
②加工肉——增加胃癌、肠癌风险
所谓加工肉，是指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的肉类。
比如我们过年经常会做的腊肉、熏肉、腊肠，还有路边经常让人流口水的热狗、火腿肠，以及腌牛肉、肉干、肉罐头、肉酱等等。
这些肉吃起来往往很美味，但对身体却是实打实地伤害。
国际癌症研究机构指出，加工肉类属于1级致癌物，与烟草、酒精、甲醛、砒霜、黄曲霉毒素、乙肝病毒等100多种物质为伍。
所以，还是少吃为好。
③剩饭剩菜——伤肝肾
有很多人家里，会将中午吃剩下的，直接热一热当晚餐。
这种做法出发点虽是好的，但不值得提倡。
一日三餐，最好是当餐做单餐吃，吃多少做多少，避免出现剩菜剩饭。
因为海鲜、河鱼类、豆制品等食物，放久了极易产生蛋白质降解物，容易损伤肝肾。
另外，绿色蔬菜放久后，容易产生硝酸盐生成亚硝酸盐类致癌物质，所以建议最好 4 小时内吃完。
④蔬菜水果当晚餐——营养不良
有的人为了减肥选择不吃晚餐，或者只吃一些蔬菜水果，这是非常不对的。
此前有新闻报道，浙江杭州一名女生为了减肥，3个月晚餐只吃黄瓜来减肥，结果不仅没瘦多少，子宫竟缩到只有拇指大小。

吃得少、吃得素并不能真正把体重减下来，反而还可能引发一系列副作用，比如营养不良、体重反弹、月经不调甚至闭经。
4、吃得太晚——伤心脏、易长结石
现在不少人的早、中餐基本上是定时的，唯有晚餐的时间因为时常加班而被打乱。
一些家庭要到晚上八九点钟，甚至10点多钟才进晚餐。
长此以往，不仅胃肠很受伤，还会给身体带来其它健康隐患。

• 增加尿路结石的发病率

因为人体排钙高峰期是在进餐后４～５小时，若晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液不能及时排出，尿中大量的钙就会沉积下来，久之就会形成结石。

• 伤心脏

《欧洲预防心脏病学杂志》曾刊登了巴西一项研究结果：晚餐吃太晚会直接影响心脏病患者的康复效果，增加心脏病发作后的早亡等风险。
那么，几点吃晚餐更健康呢？
一般来说，碳水化合物在在胃内消化需2小时以上，而蛋白质和脂肪类食物则需要更多时间。
这样算来，胃肠排空时间大概4小时以上。
所以，你可以按照睡觉时间，安排大致吃晚餐时间，最好隔4小时以上。比如你在10~11点睡觉，可以在6~7点吃晚餐。
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