想长寿？ 看看“蓝带”居民的9大饮食规则

15年前，国家地理研究员、获奖记者、长寿研究员丹·布特纳开始探索人们长寿的秘方。他与著名的医生和营养学家合作，确定了5个“蓝带区域”——世界上公认的人均寿命最长的地方，包括意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州洛马林达、哥斯达黎加尼科亚半岛和希腊伊卡利亚岛。

长寿家庭世界之最意大利撒丁岛

在此过程中，他遇到了一些专家，明白了为什么人们所吃的食物能延长寿命。他们还对150名百岁老人(即活到100岁以上的人)进行了饮食调查，以揭示长寿养生法的秘密。

以下这9条简单的准则反映了“蓝带”居民的健康餐饮习惯，包括吃什么食物以及吃多少:

百岁老人们在会吃各种各样的当季蔬菜和绿叶蔬菜，尤其是菠菜、甘蓝、甜菜、萝卜头、甜菜和羽衣甘蓝等。

在淡季，他们把剩余的蔬菜腌渍或晾干；豆类、绿色蔬菜、红薯、全谷物、水果、坚果和种子是蓝带居民全年的主要食物。

橄榄油也是一种主食。有证据表明，食用橄榄油可以增加有益胆固醇，降低有害胆固醇。例如，我们发现，在希腊的伊卡利亚岛的中年人，每天食用大约6茶匙（1茶匙等于15ml或15克）橄榄油，似乎可以将过早死亡的风险降低50%。

平均而言，蓝带居民每月约吃5次肉，通常只作为庆祝、小菜或菜肴的调味，且每次仅吃60克肉或更少。

他们进行了一项为期12年的研究，跟踪了美国加州洛马林达的96000名美国人，结果发现，最长寿的人都是素食者，或者只吃少量的鱼肉。

研究人员称，洛马林达的素食者比食肉者平均多活8年。

日本冲绳的居民倾向于更好的肉类替代品:硬豆腐，它富含蛋白质和抗癌的植物雌激素。

在大多数蓝带区域，人们仅吃少量的鱼，少于100克，最多一周三次。

通常，被吃的鱼是小的、相对便宜的品种，如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼——处于食物链中间的品种，它们不会暴露在高水平的汞或其他化学物质中，所含的污染较小。

再说一次，鱼不是长寿饮食的必要组成部分，但如果你必须吃它，请选择常见的品种，这样它们不会受到过度捕捞的威胁。

豆类在蓝带的统治地位最高，它是世界上每种长寿饮食的基石:尼科亚半岛有黑豆；地中海饮食中有扁豆、鹰嘴豆和白豆；日本冲绳则是大豆。

大多数百岁老人吃的豆类平均量至少是美国人的四倍——每天至少半杯，你也应该如此。

为什么呢?豆类每克所含的营养比地球上任何其他食物都多。平均而言，它们由21%的蛋白质，77%的复合碳水化合物和只有百分之几的脂肪组成。因为它们富含纤维和饱腹感，能帮助你把不太健康的食物从饮食中剔除。

蓝带的人吃糖是有意为之，不是出于习惯或偶然。

他们摄入的天然糖分和北美人差不多，但添加糖的摄入量只有北美人的五分之一——每天不超过7茶匙。

从1970年到2000年，美国食品中添加糖的量增加了25%(大约每天添加糖22茶匙)——一般来说，这是由于苏打水、酸奶和酱汁中混入了隐藏的糖。

如果你一定要吃甜食，请把饼干、糖果和烘焙食品留到特殊场合，最好作为正餐的一部分。且限制每天添加到咖啡、茶或其他食物中的糖不超过4茶匙。

不要吃含糖量排在成分前5名的任何产品。

每天吃两把坚果。

一抓坚果重约56克，这是蓝带百岁老人的平均摄入量:伊卡利亚岛和撒丁岛主要是杏仁，尼科亚岛是开心果，洛玛林达岛的基督复临会信徒则吃各种坚果。

研究发现，吃坚果的人比不吃坚果的人平均多活两到三年。所以每天试着吃几把杏仁、巴西坚果、腰果、核桃或花生。

如果可以的话，尽量只吃酵母面包或100%全麦面包。

大多数市面上卖的面包都是从精制的白面粉开始的，白面粉会迅速代谢成糖，使胰岛素水平升高。

但蓝带居民的面包要么是全谷物，要么是酸面团。在伊卡利亚岛和撒丁岛，面包是由各种全谷物制成的，如小麦、黑麦或大麦，每一种都提供了丰富的营养。

全谷物比最常用的精制白面粉含有更多的纤维。一些传统的蓝带面包是经过乳酸菌发酵制成的，这使面包在发胀过程中会“消化”淀粉和谷蛋白。

这个过程也会产生酸面团中的“酸”。结果，这种面包比那些标有“无麸质”的面包含有更少的麸质，保质期更长，而且有一种大多数人喜欢的令人愉快的酸味。

如果可能的话，尽量避免软饮料，包括无糖苏打水。除了极少数例外，蓝带居民只喝咖啡、茶、水和酒。

占美国人糖摄入量一半左右的软饮料，直到最近才为大多数蓝带百岁老人所知。

原因如下:

水:基督复临会信徒建议每天喝7杯水。他们指出，研究表明，补水可以促进血液流动，降低血栓的发生几率。

咖啡:撒丁岛人、伊卡利亚人和尼科亚人都喝咖啡。研究认为咖啡能降低患老年痴呆症和帕金森氏症的几率。

茶:日本冲绳人更喜欢绿茶，绿茶已被证明可以降低患心脏病和几种癌症的风险。伊卡里亚人喝迷迭香、野生鼠尾草和蒲公英酿造的饮料，这些都是已知的具有消炎作用的草药。

迷迭香茶

红酒:适度饮酒的人往往比那些不喝酒的人更长寿。不过如果你不喝酒，也不必从现在开始喝酒。大多数蓝带居民每天喝1到3小杯红酒，通常是在吃饭时和朋友一起喝。

我们发现大多数百岁老人传统上都吃天然食品。这些食物是由单一原料制成的——生的、熟的、磨碎的或发酵的，而且没有经过高度加工。

他们吃生的水果和蔬菜；自己磨谷物，然后慢慢煮；还喜欢吃发酵食品，如豆腐、酸面包、酒和腌菜等。

发酵食品

他们很少摄入人工防腐剂。蓝带菜肴通常包含6种左右的原料，只需要简单地混合在一起即可。

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