“一天一苹果，医生远离我”——是事实还是谬论？一文说清楚

大家可能经常会听到一句话“一天一苹果，医生远离我”。这句话出自西方谚语（An apple a day keeps the doctor away），最早出现在1913年，被人们广泛流传。

苹果性平，既不属于热性也不属于凉性，是比较适合大多数人食用的水果之一。但现实中，许多研究表明，一天一苹果实际上并不意味着少去看医生，但在饮食中添加苹果，确实有助于改善多个方面的身体健康。

本文将依据研究证据进行深入的探讨苹果对身体健康的各种好处。

苹果富含重要的营养物质，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

一个中等大小的苹果（150~200克）含有以下营养素：

• 能量：95大卡
• 碳水化合物：25克
• 纤维：4.5克
• 维生素C：每日摄取量的14%
• 维生素K：每日摄取量的5%
• 铜元素：每日摄取量的5%
• 钾元素：每日摄取量的6%
• 维生素K：每日摄取量的5%
• 还含有维生素A、E、B1、B2和B6。
• 苹果也是多酚类物质，又称黄酮类的丰富来源，对健康有益。苹果皮营养价值高，含有50%的纤维和许多多酚类物质。
• 苹果含有大量的维生素C作为抗氧化剂，可以中和被称为自由基的有害化合物，并预防疾病。

一、苹果是血管的“清道夫”

• 研究表明，多吃苹果可以降低患包括心脏病、中风在内的多种血管病的风险，这可能是因为苹果中含有多酚类物质（苹果皮含量多），这些化合物已经被证明可以抗氧化、减轻炎症、强化血管壁、并防止动脉硬化、血栓形成的作用。
• 一项针对2万多名成年人的研究表明，食用更多的白肉，水果（包括苹果）和蔬菜，与降低中风风险有关，中风风险降低9%。
• 苹果还富含可溶性纤维，这可能有助于降低血压和胆固醇水平，而这两者都是心脏病、中风的危险因素。
• 一项研究表明，苹果皮富含的多酚类物质，可以通过降低血压，减少“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化以及作为抗氧化剂来预防心脏病和中风。
• 一项研究也表明，大量摄入多酚类物质可以降低20%的中风风险。
• 还有一项研究比较了每天吃一个苹果和服用他汀类药物（一类降低胆固醇的药物）的效果，得出的结论是，苹果在减少心脏病死亡方面不亚于药物。然而，由于这并不是一个对照试验，所以必须对研究结果持保留态度。

二、苹果是抗癌的“小帮手”

• 苹果含有多种植物化合物，包括抗氧化剂和多酚类物质，可能有助于降低癌症的风险。
• 对41项研究的回顾分析表明，食用更多的苹果与降低患肺癌的风险有关。
• 另一项研究观察到吃更多的苹果与降低结直肠癌的风险联系在一起。
• 其他研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以预防胃癌、结肠癌、肺癌、口腔癌和食道癌。

要注意的是，还需要更多的研究来评估苹果潜在的抗癌作用，并确定是否可能涉及其他因素的影响。

三、减肥

• 苹果富含纤维和水分，被证明可以促进饱腹感，减少热量摄入，并增加减肥效果。
• 在一项研究中，饭前吃苹果的人比那些吃苹果酱、喝苹果汁或不吃苹果的人感到更饱，并且平均减少200大卡热量的摄入。
• 在另一项对50名超重女性进行的为期10周的研究中，吃苹果的参与者平均减掉了1公斤。
• 一项对肥胖小鼠的研究表明，与对照组相比，多摄入苹果粉和苹果汁的小鼠体重下降得更多，而且“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和总胆固醇水平也较低。

四、强健骨骼

• 人类及动物研究表明，苹果或其他水果含有的抗氧化剂和抗炎化合物有助于提高骨密度，降低患骨质疏松症的风险。
• 在一项研究中，一组人所吃的食物包括新鲜苹果、去皮苹果、苹果酱，苹果汁，另外一组人不吃苹果制品。结果表明，吃苹果的人体内钙的流失量比不吃苹果制品的人明显减少。

五、促进大脑功能

• 动物研究表明，吃苹果有助于减少氧化应激，防止智力衰退，减缓衰老迹象。
• 还有一项动物研究表明，浓缩的苹果汁能减少脑组织中有害的活性氧（ROS），并使智力衰退最小化。
• 苹果可能有助于保护乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种随年龄增长而下降的神经递质。低水平的乙酰胆碱与老年痴呆症有关。
• 研究表明，苹果皮和果肉均有促进大脑功能的作用，所以，为了得到最大的好处，吃整个苹果（包括果皮）是一个更健康的选择。

大脑健康

六、预防哮喘

• 研究表明，增加苹果的摄入量可能与降低哮喘风险有关，因为苹果富含抗氧化剂和多酚类物质，有助于调节免疫系统和减轻炎症，保护肺部免受氧化损伤。
• 一项针对68000多名成年人的大型研究发现，长期吃苹果的人患哮喘的风险较低，每天吃大约1~2个苹果的人可以降低10%的患病风险。

哮喘

七、降低患糖尿病的风险

• 根据一项大型研究表明，与不吃苹果的人相比，每天吃一个苹果的人患2型糖尿病的风险降低了28%。
• 苹果中的多酚类物质可能有助于防止胰腺β细胞的组织损伤。β细胞在体内产生胰岛素，在2型糖尿病患者中经常受损。

八、苹果有益生元作用，并促进肠道细菌的生长

• 苹果含有果胶，这是一种益生元的纤维，这意味着它能为肠道中的好的细菌提供营养，促进肠道中多种益生菌生长。
• 小肠在消化过程中不吸收纤维，它会进入到结肠，在那里它可以促进好的细菌的生长，也会转化成其他有益的化合物，在体内循环。
• 新的研究表明，苹果的益生元作用，可能是苹果对肥胖、2型糖尿病、心脏病和中风的一些保护作用背后的原因。

益生菌

• 每天吃一个苹果不大可能损害你的健康。但是，吃得太多，每天吃多个苹果可能会造成一些不良反应。特别是，短时间内快速增加纤维的摄入量会导致胃痛、腹胀等症状。
• 与其他水果一样，每份苹果都含有大量的碳水化合物。虽然这对大多数人来说不是问题，但那些遵循低碳水化合物的人可能需要适度摄入。

1、苹果含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，是一种极好的食物。然而，许多水果和蔬菜与苹果含有的营养素相似，对健康同样有益。

2、在日常生活中加入各种各样的水果和蔬菜可以为饮食增添更多的风味和营养价值。以下是10种其他的水果和蔬菜，可以时不时替代苹果：

• 香蕉
• 蓝莓
• 西兰花
• 胡萝卜
• 花椰菜
• 芒果
• 梨子
• 菠菜
• 草莓
• 西红柿

虽然一天一个或多个苹果，并不意味着可以少去看医生，但苹果含有丰富的营养成分，对预防疾病和长期健康有很多好处。

除了苹果，许多其他水果和蔬菜也提供了类似的营养和健康好处。为了身体健康，请把各种水果和蔬菜作为日常饮食的重要部分。