它这么好，值得从小就开始吃

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上周我针对不同年龄段的群体做了三场健康讲座，其中我无一例外都提到了全谷物的重要性。

很多现在城市里的人，包括孩子，蛋白质不足的情况已经很少了，甚至如果高蛋白质食物吃得过多，还可能造成的肥胖，增加一些慢性病的风险。

如果想营养更均衡，不如多吃点全谷物。如果家里有孩子，也最好从小养成吃全谷物的习惯。

为什么要多吃全谷物？

恰好，昨天中华预防医学会健康传播分会等机构联合推出了一个《全谷物营养与健康联合提示》，有一些内容也值得大家学习。

|什么是全谷物？

尽管包括中国营养学会在内，不少国家的膳食指南中都有吃全谷的建议，但是至少国内并没有全谷物定义的国家标准，我们主要是根据加工程度的不同，将谷物分为精制谷物和全谷物。

全谷物虽然也经过了研磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了胚乳、胚芽、麸皮等完整的部分，和其中天然的营养成分。

具体到营养素，主要比精加工的粮食，有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

|膳食纤维的重要性

膳食纤维对于预防便秘、结直肠癌的效果非常显著。美国癌症研究所和世界癌症研究基金会共同审查了2900万人饮食数据，发现每天吃约90克的全谷，结直肠癌的风险可以降低17%左右。

全谷物对于心血管疾病的预防也很有帮助，因为富含膳食纤维，加工程度也较低，它们的血糖生成指数都比较低，适合糖尿病患者食用。

而且膳食纤维对于调节血脂、控制体重也都有作用，总体还是很不错的。

|全谷物里有多少膳食纤维？

我们不妨直接看看数据，在美国农业部的数据库里，每100克粮食可食部中的膳食纤维含量分别为：

大米0.4克，精制小麦粉0.3克，全麦10.7克，糙米3.5克，燕麦10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麦7g。

可见全谷物的膳食纤维确实很多。

吃多少全谷物？

|推荐1~3两

按照中国居民膳食指南的建议，建议每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克。你可能觉得不算太多，但已经是一天主食的1/4～1/3。

其实从6个月开始，宝宝的辅食里就可以开始可以加一点全谷物了，比如燕麦为原料的强化米粉（注意逐一添加，观察几天看看有没有过敏、便秘等情况）。

再大一些的孩子其实和大人一样，每天吃一两到三两是比较适合的量。

|不妨一餐的主食全是全谷物

也就是说，比起三餐都吃白米饭、软面条，一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食。

比如小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥，玉米粉，全麦粉，糙米、小红豆、绿豆……

|哪些人不适合？

不过考虑到小麦、大麦、黑麦里面有麸质蛋白，如果确实有乳糜泻、麸质敏感的人群可以回避。

再有一部分肠易激惹综合征患者摄入FODMAs短链碳水（可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇，在一些小麦、黑麦、一些水果和豆类中都有）可能会诱发不适，也要小心。

如何增加吃全谷物的机会？

| 早餐

早饭肯定要吃主食，那不如就选择一些全谷物。

最方便的就是燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟。我最近早上六点半就要起来要送顾大美上幼儿园，起床到出门只有20分钟的时间，牛奶麦片就显得非常方便。

如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等，也可以前一天晚上就预约好，煮一些小米粥、杂豆浆之类的，同样也能很快地吃到全谷物早餐。

|晚餐

如果晚餐可以在家做饭，可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等。

像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。

但要是想红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮，可以出了门之前就在冰箱里泡上。甚至现在有一些比较好的电饭锅，直接用杂粮模式煮，不提前泡也可以把红豆煮软。

另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，或者和白米饭搭配着吃。

福利时间！

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