每天果蔬量不够的人，都在「变丑」

如果有日常关心用语排行榜，那「多吃水果和蔬菜」应该跟「多喝热水」一样排名靠前。

懂得这些道理，却依然每天吃不够量。

可能是因为穷，毕竟水果自由不是谁都能实现，而且双十一之后吃土都抢不到热的。

可能是因为懒，懒得买懒得吃，有人削皮切好拿个牙签端过来还勉强可以考虑。

但要跟你说，皮肤变差、体重上升、老的更快……

这些可能都跟你果蔬吃太少有关，你还不打算赶紧补起来吗？

每日果蔬量不够

造成的5大问题

1

皮肤问题

发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。

怎么知道自己水果吃的不够？

不妨回答一下这两个问题：你牙龈出血吗？是不是稍微有个磕磕碰碰很容易就皮下青一块紫一块？

2

体重更难控制

有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。

由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

3

老的更快

一个苹果被切开，果肉很快变成黄色，逐渐变成黑色，说明空气中有大量的自由基。

紫外线也会氧化我们的皮肤，紫外线强烈，当地人皮肤普遍较黑，患眼部疾病的也比较多。

而果蔬中的维生素A、C、E就是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态。

4

多种慢病风险

《英国医学杂志》发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。

而且，正常的果蔬摄入量还能防治动脉粥样硬化、大脑退化、关节炎等问题。

5

心血管隐患

《国际分子科学杂志》发表的研究表明，饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险。

水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。

关于果蔬的

3个问题

1

鲜榨果蔬汁更好？

传说中产阶级有两大不能舍弃的吃法：手磨和鲜榨。

榨一杯汁的过程是令人享受的：眼看榨汁机启动了，眼看它旋转了，眼看它天然无添加，一杯下肚，感觉今天又健康的很优雅。

爱鲜榨没啥问题，但是要注意，浓缩的可都是精华， 1 杯橙汁能顶 5 个橙子，营养多，糖和热量也不少。

一杯更比五个强，如果你会担心胖，还是自己用嘴榨，然后连果肉一起咽下去才更健康。

2

大棚水果蔬菜不行？

这是个误会，一个由来已久的误会。

有科学家研究过，发现光照和温度对维生素 C 的影响只有 10%。

换句话说，应季水果和大棚水果都是好水果，营养上没什么差异。

其实，所谓的「应季」，只是说明那个季节的温度、湿度、光照等自然条件适合植物生长。

只要不觉得口感上的小差异接受不了，就算水果不应季，放心吃也没问题。

3

带皮削皮不纠结

这个问题其实不用纠结：喜欢削皮吃就削着吃，喜欢连皮吃就一起吃。

水果皮里确实有些营养，比如花青素或其它成分，

不过，所谓花青素的健康作用，是实验时「浓缩提取物」的效果。

如果想靠吃皮达到花青素有效剂量的话，恐怕每次得吃个十斤八斤的苹果才行，四舍五入这不是吃水果，是给肠胃搞批发。

记住这3点

1

半斤水果一斤菜

“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。

另外，吃蔬菜要“好色”一点。

保证绿色、紫色、橘色等深色蔬菜占到一半以上。

2

时间、多少有讲究

第一，除了柿子之外，水果可以在餐前吃。

这样用餐时不会很饿，但是要记住，吃饭时应减少相应的主食。

第二，水果可以和正餐一起吃。

用水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，平均热量只有同等重量米面的1/8到1/4。

当然，水果代替部分主食是可以的，但是如果直接把水果当代餐，吃了水果不吃其它食物，这是非常错误的。

有人为了减肥只吃水果、蔬菜，认为这样既能减肥又能美容。

实际上，如果饮食中长期缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素，会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。

而且，人的大脑里70%左右的物质是类脂，从食物中获取不到磷脂和胆固醇，真的会变傻，轻则记忆力下降，严重的还会出现痴呆，学习工作比较费脑子的尤其要注意。

3

全家果蔬总动员

没有牙的老人和宝宝，只要你想吃果蔬就一定能想出办法：

第一，用勺子刮下水果泥吃。

第二，用料理机榨一些果蔬汁喝。很多蔬菜水果营养都藏在皮和籽里面，榨汁也可以保留营养和纤维。

注意带渣一起吃，现榨现吃就好。

当然，再加点花生、核桃、芝麻、枸杞，或者在打汁时加点牛奶或者酸奶，这样营养更丰富。

对于吸烟人群，当然戒烟是第一选择，实在戒不掉，果蔬就一定不能少。

多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。

胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用。

香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，也能抵消烟中焦油一部分的毒性。