生命在于运动还是静养？千余老人5年高强度锻炼，比同龄人更长寿

运动有益健康，那么下楼拿快递、在地铁上站着算不算？饭后散步半小时够吗？

迄今最大规模，历时最久的关于运动和健康的随机对照Generation100研究说：不流汗的真不够！要想更健康，运动要猛点好。

即使都70多岁了，那些锻炼到头顶冒汗气喘吁吁的老人，也比只做缓和运动以及不运动的同龄人更健康，更长寿。

2014年“憨豆先生”罗温·艾金森在中国跳广场舞，这运动量够大吧？ 来源：新华网

运动量该多大？

挪威1500多名老年人的5年跟踪研究显示：最佳健康运动是有规律的高强度间歇有氧运动。

所谓高强度，指达到浑身冒汗、气喘吁吁，连长句子都说不出。但也不能过于剧烈，心率差不多在最大心率的90%。时间也不要过久：一周两次“4×4间歇法”，即共4组，每组4分钟高强度运动，期间穿插缓和休息期。

10月7日，《英国医学杂志》（BMJ）发表了Generation 100研究结果

这样坚持五年，让一群70岁-80岁之间的老人平均死亡率远低于只做缓和运动的同龄人，并且身体和心理状态都非常好。

4×4锻炼法如何做？以跑步为例视频详解

当然，不止是跑步，这种间歇式运动法也可以通用于游泳、单车甚至广场舞等其他有氧运动！无论哪种运动，贵在坚持。

为什么是70岁？

当今世界人口平均预期寿命是70余岁，例如中国是76.4岁，美国是78.5岁。70多岁是寿命分水岭，大多数人只能活这么久，年龄超过80岁可以称得上长寿。

北欧国家挪威本就以长寿著称，70-79岁老年人的五年生存率高达90%。而在挪威参与这项研究坚持锻炼的老年人，五年生存率更是有95%！即每100人里只有5人会在七十几岁去世。

2012年起，研究者在挪威大城市特隆海姆向全市70-77岁的老年人发出了招募邀请，最终有1567个大爷大妈参与了研究。他们被随机分为3组，分别在接下来的5年间进行不同强度的锻炼。

高强度间歇组：一周两次按照“4×4训练法”锻炼。

中度锻炼组：一周两次每次50分钟做中等强度锻炼（心率达到最大心率的70%）

对照组：建议自行锻炼，但不做强制要求，只需定期检查身体。

五年后，高强度间歇组的老人无论是心理还是身体状态都比另外两组更好，体能也更好。

高强度运动的长寿趋势

参加研究5年后，高强度间歇锻炼组有3%的老人去世，而中度锻炼组有6%的人去世。差距还不具备统计学显著性，但运动量越大，健康获益越高，这趋势还是很明显的。

对照组如何？五年死亡率也只有4.5%！

心理学上的霍桑效应（一种实验者效应，是指当被观察者知道自己成为被观察对象而改变行为倾向的反应）或许可解释对照组的死亡率比中度锻炼组还低。

你以为没有人督促，对照组的老头老太就会躺吃躺喝？其实对照组里竟有1/5的老人主动地在5年内坚持了规律的高强度锻炼，有些人运动量甚至比中度锻炼组还要大！

研究者也指出，实验中的对照组其实并非“不运动组”，而是建议运动组。所有报名参加研究的老人们，本来就对健身和锻炼非常积极，他们也都自我感觉属于“身体好的”。参加这项研究并进行定期体检这件事本身，就已经激励了对照组的老人们也铆足了劲儿去锻炼。

廉颇不老的秘诀？

这五年来，所有受试者都保持了体能水平五年没有下降（此处“体能”指“最大摄氧量”，这体现了人在运动中的最大耐力）。

不得不说，挪威大爷大妈真是太有活力了。一般来说上了70岁的人，身体一年不如一年。从70到80岁，体能水平要下降20%。可参加Generation 100的老人竟然5年没有下降，可能正是因为报名参加研究的这群人本就比一般人更热衷运动。

不久前，挪威科技大学的另一组研究者也在《心血管病进展》杂志发表了一项名为“HUNT研究”的人群健康调查：1500人在10年间的进行运动与健康的跟踪记录。

结果显示，对定期高强度锻炼的人，年龄对体能的影响并不大。相比之下，虽然坚持运动，但达不到高强度的人，10年间体能下滑了9%。至于那些不锻炼的则10年内下降了16%。也就是说，“廉颇不老”的原因，就是保持运动强度。那些把体能保持很好的人，得病的风险因子也更少，无论是血压、腰围还是静息心率都更低。

高强度运动到底要多高呢？用研究者的话来说，“心率达到最高心率的90%，没有心率监测设备的话，一定要浑身出汗，气喘吁吁！”他们还建议那些本就保持温和锻炼的老年人要加强运动量。

看看人家七旬老人，再数数自己自己的运动量，小编默默地汗了。不说了，换运动鞋去了……