清淡饮食，小心养生变养病，风靡全球的轻断食法，健康减肥又长寿

现代社会物质条件越来越好，但亚健康、慢性病却越来越多，特别是三高（高血压、高血脂、高血糖）人群成了普遍现象。

大家都认为这是吃出来的病。

因此，医生、营养师们都建议清淡饮食，有养生观念的人们也开始主动选择清淡饮食来防治这些富贵病。

但是，大多数人对清淡饮食却是存在着很大误区。

近期媒体上有不少养生达人早逝的报道，让大家对养生产生了强烈的质疑。

养生达人早逝有很多因素引起，但其中一个原因是过于刻求清淡饮食有关。

清淡饮食并没有错，不管是古代还是现代，不管是西医还是中医都提倡清淡饮食，确实有利于健康。

但很多人把清淡饮食理解为少油脂少蛋白质，甚至有人把植物油、肉类食物等动物蛋白和脂肪统统拒之门外，这是不科学的饮食方式。

因此，清淡饮食让多少人从养生变成了养病。

中国中医科学院养生学教授杨力说:“过量吃肉是不好，可是从营养学上来讲，放弃肉食并非养生之道，膳食平衡才是我们提倡的。”

中国营养学会秘书长翟凤英表示，“膳食平衡宝塔”中明确指出，一个人每天摄入瘦肉75克，即一副扑克牌大小的一块。而蔬菜，每天最好摄入500克左右

早在古时候，就也有膳食均衡养生的记载。

不少中医类书籍提到：五毒为攻，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。

人是通过谷、果、畜、菜为养的，真正的健康是需要均衡营养的供应

五谷为养之五谷,泛指米、谷、麦、豆等多种粮食,即我们常说的“主食”,其营养成分主要是碳水化合物，脂肪含量极少。

按照中医理论,五谷能养五脏之真气,故称为养。

五果为助之五果,泛指苹果、梨、香蕉、桃等多种水果,它们主要含有丰富的维生素、膳食纤维。

食用五果能促进人体的消化吸收,调节体内酸碱平衡。

五畜为益之五畜,泛指猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼等动物性食物。

它们主要含有丰富的脂肪和优质蛋白质。

食用动物性食物,可以促进人体生长发育,修补机体组织,弥补植物蛋白的不足。

五菜为充之五菜,泛指叶菜类、根茎类、茄果类、菌类等各种蔬菜。

它们主要含有多种维生素。

完全合理的食物结构才能使机体所必需的各种营养素得以均衡补充，才真正有利身体健康。

中医的饮食养生理念和膳食营养学理论是相符的。

营养学提倡的清淡饮食是在保证营养均衡的基础上避免高热量、高脂肪、高蛋白的过度摄入，防止脂类物质沉积于体内，引起代谢性疾病。

均衡的营养保障对身体健康至关重要，所有违背营养均衡原则的饮食都不利于健康，甚至会对健康造成危害。

因为，人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。

而这些能量来源于动物性和植物性食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质三种产能营养素。

过分清淡饮食会造成脂肪和蛋白质的不足，而蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。

在人体的瘦组织中，如肌肉和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质；骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质。

细胞中，除水分外蛋白质约占细胞内物质的80％。

人体内各组织细胞的蛋白质始终在不断更新。

例如：人血浆蛋白质的半寿期约为10天，肝中大部分蛋白质的半寿期为1至8天，某些蛋白质的半寿期很短，只有数秒钟。

只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新，保证健康的身体。

因此，不要过度清淡饮食，每天都需要补充优质蛋白质和脂肪，才能保证生命活动正常运行。

1、什么是优质蛋白质

人体所需蛋白质来源于多种食物，凡是蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在体内的利用率就高，反之则低。

例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，在体内利用率就高，被称为优质蛋白质。

其中鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体最接近。

而植物蛋白质中大豆的蛋白质含量丰富，蛋白质含量高达36％~40％，蛋类含蛋白质11％~14％，新鲜肉类包括禽、畜和鱼的肉含蛋白质15％~22％，奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0％~3.5％。

在膳食中应保证一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30％~50％。

2、如何让蛋白质利用率更高？

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，可提高蛋白质的利用率。

在调配膳食时，应遵循三个原则：

1、食物的生物学种愈远愈好，如动物性和植物性混合食用。

2、搭配的种类越多越好。

3、食用时间愈近愈好，同时食用最好。

民以食为天，病从口入都说明饮食对健康的重要性，如何让大家在享受美食的同时，可以减肥减脂拥有傲人的身材，同时还可以拥有健康长寿？

今天和大家分享的是风靡全球的轻断食疗法，也就是5/2断食法。

断食和辟谷是同一个原理。

辟谷源自道家养生中的“不食五谷”，是古人常用的一种养生方式。它源于先秦，流行于唐朝。

辟谷最早的记载源自《庄子·逍遥游》：“藐姑射之山，有神人居焉。

肌肤若冰雪，淖约若处子，不食五谷，吸风饮露，乘云气，御飞龙，而游乎四海之外......”作为一种延年益寿的养生法则，辟谷在很多古书典籍里也有记载。

但辟谷对人的身体素质、意志力等方面要求非常高，一般人难以坚持，而且容易对身体造成伤害。

而5/2断食法可以说是改良版的辟谷疗法。

它是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥、保健养生的方法。

他做核磁共振成像（MRI）体检时，发现自己属于隐藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，体脂肪却很高。

内脏脂肪是最危险的脂肪，它会包覆内脏，增加心脏病及糖尿病的风险。

他去验血，发现自己已经濒临糖尿病，胆固醇也高得过分。

于是，他想减肥减脂，但他不相信节食，因为他看过父亲尝试林林总总的节食法，史卡斯代尔减肥法、阿特金斯减肥法、剑桥减肥法、饮酒人士减肥法等全部试过。

每一种都让他父亲变瘦，然后在几个月内反弹，而且比原本更胖。

于是他前往美国各地拜访走在尖端的科学家，研究如何减肥减脂。

最后，发现间歇式断食是个不错的想法，但间歇式断食的做法五花八门。

有的必须断食至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低卡路里的餐点。

很多种断食法他亲身体验，但大多数感觉自己无法长期执行。

最后发现了5/2断食法。

即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

接受5/2断食法的前提是需要补充优质蛋白质，因为轻断食消耗的不仅仅是脂肪还有肌肉。

5/2断食法的优势在于

1、时间上可以自由安排，不影响亲朋好友聚餐或应酬，可以选择美食、大餐后第二天进行轻断食。

2、一周只需要不连续的2天轻断食，就不需要太强的意志力做支撑，只需要坚持一天少吃很容易做到。

很多人减肥困难是因为选择每天低热量食物，在美食满天飞的现代社会，要一直抵挡这诱惑需要超强的意志力，不适合大多数人。

3、不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

因为大多数时侯依然可以享受美食。

4、不需要承受饿得肚子一直咕咕叫，轻断食那天可以照样可以吃东西，只是要选择热量低的食物，可以按照食物卡路里对照表来搭配食物，不超过500或600千卡。

比如可选择低热量的无糖燕麦片、荞麦面当主食，鸡蛋补充蛋白质、少量蔬菜水果补充维生素，既可以满足饱腹感，还可以给身体提供基本营养。

5、体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。

6、减肥只是轻断食的一项益处。

真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

7、轻断食当天最好把500或600千卡分摊在中午餐吃，晚餐不吃，这样可以拉长禁食时间。

因为当习惯于源源不断有食物供应的身体，突然停止进食时，免疫系统会认为身体遭遇到了麻烦，就会停止额外作业，启动修复基因进入修复状态，这对健康非常有利。

他说：“许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。

让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。”

这和古代的过午不食的理念类似。

研究发现，进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。

只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。

因此，现代人除了三餐外，还不停吃零食，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害，各种亚健康、慢性病接踵而来。

民以食为天，饮食在维持生命、促进健康、延年益寿等方面起到了非常重要的作用。

饮食是维持人体生命活动的物质基础，是人体五脏六腑、四肢百骸得以濡养的源泉，合理的饮食，使人能获得各方面的营养，预防各种疾病和促进病体康复都有重要的意义。

中医有“治病当论药功，养病方可食补，药补不如食补”的说法因此，饮食在中医养生过程中占有重要地位。

不当的饮食可以导致亚健康、慢性病甚至癌症等严重问题，同样，通过合理的饮食疗法也可以防治各种健康问题。

因此，健康长寿从健康饮食做起。