晚上睡不好，啥养生都白搭！看懂了这篇科普，躺着就是“吃补药”

睡觉，

人生最重要的事情之一。

睡得好，神清气爽；

睡不好，萎靡不振。

睡得好，才会过得好！

本文转载自美国医生个人账号同语轩，作者杜玫

人生至少1/3的时间在床上。成年后，我们每天仍有大约1/3的时间在睡觉，

睡得好不好太重要了，关系到每一天的状态，睡好了，神清气爽；睡不好，萎靡不振。时间久了，睡眠不佳就会影响到健康，降低人体免疫力。很多疾病的发生都跟糟糕的睡眠有关，比如肥胖、高血压、老年痴呆甚至癌症等。

睡觉，这件我们每个人天天在做的重要的事情，你做对了吗？

睡觉的正确姿势

睡眠姿势不仅是习惯问题，它关乎睡眠质量。各种姿势各有千秋。

胎儿体位 （侧卧，躯干和膝盖蜷曲）

最常见的睡姿，大约50%的人以这样的睡姿为主。侧卧，躯干和膝盖松松地弯曲。这个姿势很适合孕妇，尤其是左侧卧，避免胎儿较大的时候压迫肝脏。另外，这个睡姿也有助于保持呼吸通畅，减轻打呼噜。注意不要蜷缩太紧哦。

但是，这样的睡姿不适合有膝关节和背部疼痛的人。在膝盖之间放个枕头可能会有帮助。

侧卧伸直 (躯干和膝盖没有或很小的弯曲）

大约15%的人以这样的睡姿为主。这个睡姿的好处是可以减少胃酸返流，有助于保持呼吸通畅，减少和防止背部颈部疼痛。但是，长期把一半的脸压在枕头上，会导致皱纹的。

左侧卧要比右侧卧更好些, 尤其是有胃酸返流/烧心的人。

仰卧

不是最流行的睡姿，有10%的人以这样的睡姿为主。但是，对大多数人来说，这是最好的睡姿，它可以让你的头、脖子、和躯干尽可能自然地得到休息。床垫的软硬度很重要，不能太软也不要太硬，稍硬一些的最好。对于有胃酸返流的人来说，记得选用支撑头颈部的枕头。如果背部不适，试着在膝盖下放个枕头看看。

但是，这个姿势不适合打呼噜的人，会加重呼吸阻塞。患有呼吸暂停症的患者最好避免这样的睡姿。

背痛腰痛的人，很难找到舒服的位置。最好的睡姿是仰卧，在膝盖下放个枕头，毛巾卷起来垫在腰部弯曲的地方。

俯卧

我最理解不了的一种姿势，一项调查中居然有7%的人以这样的睡姿为主。除了对缓解打鼾有一定好处，对其他都很糟糕，有可能导致背部和颈部疼痛，肌肉和关节持续处于压力状态下会麻木或刺痛。

要点

没有一个姿势是完美的。长期一种固定姿势总会有这样那样的问题。在侧卧和仰卧之间交换姿势，大概是最好的选择。

要睡多少才算够？

到底睡多少才算够呢？

每个人需要的睡眠时间跟多种因素有关，基因，年龄和身体状况等。怀孕早期的女性往往需要更多的睡眠。睡眠质量也会影响到你需要的睡眠时间。

我们可以参考下图CDC针对不同人群推荐的每天睡眠时间。

所以，大部分成年人需要7-8个小时的睡眠。

老年人需要的睡眠时间比年轻人少吗？

不一定。成年人里，在每天睡眠时间上，老年人和年年人其实并没有很大区别。但是老年人的睡眠模式有所改变。老年人一般睡得比较轻，每次睡眠的时间短一些，每天睡眠次数可能会多一些。

睡眠越多越好吗？

周末很多人会补补觉。缺觉的情况下补充睡眠是应该的。但并不是睡得越多越好。我们可能都有这样的经历，睡了很久很久，醒来却觉得精神不振。每个人每天所需的睡眠时间因人而异，虽然大约5% 的人每天睡眠只需6小时以下或者需要9个小时以上，绝大多数人需要7-8个小时。

睡不够和睡太多，都会变胖！

最近的研究发现，睡得太少（少于五个小时）或者睡得太多（超过9个小时）都跟体重增加有关。

一项研究中发现，睡眠不足的男人更喜欢高热量食物，自然超重的可能性就大。另一项研究中发现，每晚睡眠少于六个小时或者超过九个小时的女性比每晚睡七个小时的女性整整胖了五公斤。在儿童和青少年中也有类似的发现。

研究人员对这些发现的解释是：睡眠不足引起的激素水平的变化可能会刺激人的食欲。另外，睡眠不足所带来的疲惫感减少了人们的体力活动。

助眠？酒精还是药物？

饮酒可以催眠？

不少人有睡前一杯红酒的习惯，还有些人晚餐应酬，觥筹交错。睡前饮酒虽可以很快入睡，但是会让睡眠变浅易醒。几个小时醒来之后反而难以入睡。长此以往，酒精的代谢物蓄积还会使身体的适应能力下降。

褪黑素Melatonin 管用吗？

睡不着，数绵羊没用，服用褪黑素呢？

据估计，大约35%的人有程度不等的失眠。褪黑素是人脑松果体分泌的一种对光敏感的激素，调节人体的昼夜交替周期。研究发现，跟安慰剂比起来， 褪黑素帮助入睡，延长睡眠时间，让人白天精神状态更好，可以持续几天到几个星期的短期效果。

另外，老年人和倒班的人群似乎受益更明显些。

尽管褪黑素可能会有帮助，医生提醒：剂量，服用时间和服用方法都因人而异（很多是舌下含化）。要从最小的剂量（<0.3mg 每天）开始。在错误的时间服用反而会帮倒忙。

建议咨询你的医生，找到安全有效的适合自己的剂量。如果既可以帮助睡眠，又不会引起白天兴奋或疲劳，就是适合你的剂量。

睡前和卧室

养成睡前好习惯

• 每天尽量在固定的时间睡觉
• 下午和傍晚尽量避免咖啡
• 晚餐避免吃得晚还吃得多
• 睡前一个小时，避免高强度的锻炼
• 睡前避免茶和酒精等
• 睡前半小时，放下手机和电脑。可以看看纸质书，听听舒缓的音乐，泡泡脚，或者喝杯热牛奶。
• 睡前放下心事和工作。

营造良好的睡眠环境

• 如果可以，有单独的卧室。
• 如果没有独立卧室，把床留给睡觉的时候。
• 床垫很重要，一定要结实，给身体足够的支撑。
• 选舒适的床上用品，感受贴着肌肤的柔软和温暖。
• 卧室的色彩和布置，避免喧嚣和热烈。
• 卧室的灯光，要柔和温馨。
• 保持卧室空气清新，温度湿度适宜 ，减少噪音。

Reference:

https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/

https://health.clevelandclinic.org/back-side-stomach-sleep-position-best/