晚餐决定你的体重和寿命!那晚上运动完饿了该怎么吃?

文 / 增肌哥
2019-03-11 16:54



我们总说早餐很重要

其实晚餐同样重要。

科学研究表明

大部分的疾病发生原因之一

就是不良的晚餐习惯

今天我来告诉大家

不良的晚餐习惯会诱发哪些疾病

肥胖

晚餐吃的过多或者过于丰盛,再加上晚上的消耗一半比较小,剩余热量在体内转化为脂肪储存起来,久而久之,就会形成肥胖。

很多人晚餐吃的太多,导致早上不饿,不吃早餐,晚餐又大吃一顿,慢慢形成恶性循环,最终导致越来越胖。

糖尿病

晚餐长期处于过饱的状态,刺激胰岛素的大量分泌,导致胰岛负担加重,胰岛功能逐渐减退,胰岛素分泌能力下降,进而诱发糖尿病。

当然,肥胖也是糖尿病最主要的环境因素。

脂肪肝

如果晚餐以高蛋白、高油脂、高热量的食物为主,会刺激肝脏制造低密度和极低密度的脂蛋白,导致高血脂,也极易形成脂肪肝。

肠癌

晚餐如果吃的过饱,蛋白质食物无法完全被消化,反而还会在肠道细菌中的作用下,产生有毒物质,再加上晚餐过后的运动量很小,如果很快进入睡眠状态,肠道蠕动减缓,则延长了有毒物质在肠道中的停留时间,从而增加了患肠癌的风险。

尿道结石

人体的排钙峰值在进餐后的4~5小时,如果晚餐吃的太晚,当排钙峰值到来时已经进入睡眠状态,尿液不能及时排出体外,导致尿液中的钙不断增加,长时间沉积下来形成结晶体,最终形成尿道结石。

高血压

晚餐若肉食居多,加上活动量小,血流速度减缓,大量的血脂就会堆积在血管壁上,引起小动脉的收缩,使得外周血管阻力增加,容易导致血压突然升高。

其它心血管疾病

如果晚餐以高蛋白、高油脂、高热量的食物为主,引起血液内胆固醇的增加,导致胆固醇堆积在动脉血管壁内,易诱发冠心病及动脉粥样硬化。

晚餐过饱或者过晚,都能增加心血管疾病的患病风险。

胰腺炎

如果晚餐暴饮暴食,再加上喝酒的话,很容易导致急性胰腺炎的发生,严重的甚至会休克或猝死。

老年痴呆症

很难想象晚餐能和老年痴呆有联系吧,但事实就是如此。

晚餐吃的太饱或者太晚,睡眠时胃肠、肝、胆、胰腺等器官仍然在正常运作,使脑部得不到充足的休息,长时间的供血不足,会影响脑细胞的正常代谢,加速大脑的衰退。

研究表明,青壮年时期长期晚餐过饱或太晚,在老年后有比正常人多20%的概率患老年痴呆症。

神经衰弱

晚餐进食太多,导致胃肠等器官的不断运作,大脑处于兴奋状态,容易造成失眠、多梦,长此以往,易引发神经衰弱等疾病。

晚餐应该怎么吃?吃什么?

根据中国营养膳食指南,早、中、晚三餐摄入比例控制在 3:4:3。下面的5条健康晚餐建议,让你的晚餐吃得更健康。

①晚餐推荐在下午6~8点间吃

保持规律的饮食时间,即使加班不能保证每顿都按时吃饭,也最好在此时间内吃些健康零食、坚果,喝杯牛奶补充营养和体力。

②:晚餐要查漏补缺

吃晚餐前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺的营养都补上。

比如,没吃足500g蔬菜,晚餐就可以吃一大盘青菜;如果前两顿没吃粗粮,晚上可以来碗杂粮粥;如果没补充蛋白质,晚上加个豆腐或蛋类...补足前两顿缺了的食物,晚餐才能为全天营养找到平衡。

③:吃饭时一心一意

边吃饭边看视频、边吃饭边说话,这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力,影响咀嚼和消化液的分泌,加之食物嚼不烂,必然会增加胃的负担。

④:晚餐要注意粗细搭配

很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,少吃肥肉,从而增加胃肠动力,有助消化。

⑤:在外应酬时管住嘴

在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外,越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚饭,这不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利,值得提倡。

这里建议还是吃为好

因为进食实际上是个储存能量的过程

一旦我们削减了饮食摄入

身体会为了保持机体能量的充足

降低身体的基础代谢能力

而且在饿肚子的情况下

你会感到无精打采、注意力不集中

全身没有力气等等

这不是我们想要的结果

吃什么

①:苹果

一个中等大小苹果

热量大约80卡路里

低热量还补充膳食纤维

减缓消化速度

帮助控制血糖和胆固醇

④:蛋白

一个鸡蛋只有75卡路里

吸收率高,好消化

蛋黄的热量相对较高

可以选择只吃蛋白