健身气功 大舞养生功法讲解

预备势

动作讲解:两脚并拢, 两腿自然伸直站立;两臂自然垂于体侧, 两掌心轻贴腿外侧;下颏微收, 头正颈直, 竖脊舒胸, 周身中正, 唇齿合拢, 舌尖放平, 轻贴上腭, 自然呼吸, 面带微笑, 目视前下方。

屈肘, 两掌于腹前十指相对, 掌心向上, 缓缓上托, 与膈肌同高, 目视前下方;动作不停, 两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时, 向内旋腕, 转掌心斜向上, 指尖向侧上方;动作不停, 两臂弧线上举, 左、右手举至额部前上方约30度, 两臂夹角约90度, 两臂微屈成弧形, 掌心斜向对, 同时配合吸气;动作略停, 目视前上方。两臂屈肘内收, 两手收至胸前, 十指相对, 掌心向下, 两掌下按与肚脐同高, 相距10厘米, 引气归元;同时, 屈膝下蹲约45度, 配合呼气;目视前下方。

要求:1.百会上顶, 周身中正, 呼吸自然;2.松肩虚腋, 腰腹放松, 尾闾下垂, 微微提肛;3.气沉丹田, 心平气和, 面带微笑。

功效

内安脏腑, 外松筋骨, 利于气血运行, 为练功做好准备。心神宁静, 心静气定, 气定神敛, 利于心理调节。

第一式:昂首势

关键词:紧松变化

动作讲解:左脚开步, 两臂同时侧起, 与肩同高, 掌心向上, 肘微屈, 配合吸气, 屈膝下蹲, 抬头翘臀, 沉肩坠肘, 配合呼气。目视前上方, 稍停。两膝慢慢伸直, 下颌回收, 躯干伸直, 两臂平伸, 配合吸气。左脚收回并步, 同时两臂向上环抱, 两掌下按, 同时屈膝下蹲, 配合呼气, 目视前下方。右式与左式动作相同, 方向相反。本式动作一左一右各做一遍。

抬头翘臀时, 以两肩胛之间的神道穴为点, 左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时, 腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛, 波及到脊柱, 由于压腕的传递作用, 放松时, 可加强气血流通。

放松还原时, 腰微动, 顺势打开肩胛骨带动两肩下沉, 肘微屈, 两手尽量向两侧伸展成“一”字形, 注意力放在肩胛, 带动肩、肘、手向两侧平举伸展, 最后集中在手掌上, 能够感觉到被施以力量的内气, 随着两臂缓慢伸展及身体放松, 由神道穴周围及丹田、命门经肩、肘轻柔地运行至十指尖, 同时随着脊柱的放松还原, 内气也在向上、向下运行。

要求:用意要顺其自然, 既要心神专注, 又不可用意太深, 以免给大脑增加负担, 所以, 用意须做到“意在若有若无之间”, 心中明了正在缓慢放松伸展即可。

功效

肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点, 使神经系统兴奋与抑制作用交替, 增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力, 提高了肌肉的工作能力, 从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松, 可有效地做到骨节松开, 韧带伸长, 节节贯穿, 气血方可流畅, 更好地起到疏导人体经络, 调和人体阴阳的作用。收紧是手段, 放松是目的, 练习时既要重视紧, 更要感受松, 享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。

第二式:开胯势

关键词:轻身慢舞

动作讲解:左脚向左前方上步, 成弓步, 同时两手侧起至头顶前上方, 右脚上步成丁步。两手同时下落至额前, 屈膝下蹲, 右腿外旋, 臀部左摆, 两臂弧形外撑, 左臂与肩同高, 右臂至右上方, 右掌心对玉枕穴, 配合呼气, 目视左手。左膝伸直, 右脚向右前方上步, 成弓步, 两臂同时侧起至头顶前上方, 肘微屈, 配合吸气。左脚上步成丁步, 屈膝下蹲, 左腿外旋, 臀部右摆, 两臂弧形外撑。

本式动作上两步为一遍, 退两步为一遍, 动作相同, 方向相反, 进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后, 左脚开步, 与肩同宽, 两臂平伸, 向上环抱, 配合吸气。两掌下按, 屈膝下蹲, 配合呼气, 目视前下方。

要求:开合应以形、气、神协调一致为宗旨, 讲求外形开合与丹田开合相配合, 做到外形中正安舒, 内气贯通鼓荡, 神气相合相守。开合时, 心意安然, 呼吸匀细柔长, 腰部发力, 内劲源于丹田及命门, 催动两肩胛开合, 以肩领肘, 以肘带手, 全身各个关节一起开合, 内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作, 身姿舒展、轻盈, 两臂轻柔缓慢地打开, 好似花蕾一点点绽放。

功效

身心与音乐旋律融合在一起, 大脑松空, 虚怀若谷, 心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态, 达到人体生命活动及其生理功能的平衡状态。

第三式:抻腰势

关键词:伸展中放松

动作讲解:右脚内扣, 左脚外展, 身体左转, 提膝合掌, 掌跟与胸同高, 左脚尖上翘, 向左前方蹬出成弓步, 目视前上方, 两掌向前上方伸出, 躯干前倾, 下颌回收, 上臂贴耳, 目视前下方, 配合吸气, 动作稍停。右脚提踵, 左膝微伸, 手臂持续向上引伸。重心后移, 左脚翘起, 翘臀塌腰, 挺胸抬头, 两掌收回于胸前, 配合呼气。起身前倾, 右腿慢慢伸直, 左膝微屈, 两掌向前上方伸出, 右脚提踵, 手臂持续向上引伸, 重心后移, 两掌收回于胸前。起身, 左脚内扣, 重心左移, 右脚外展, 身体右转, 重复左边动作一遍, 动作相同, 但左右相反。

本式前伸后坐一次为一遍, 先左边两遍, 后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣, 左脚跟内敛, 两脚平行, 同时, 屈膝下蹲, 两掌分开下按至肚脐, 配合呼气, 目视前方。

要求:初练时, 意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上, 意虽在两端, 作用力却在腰部, 抻拉整条脊柱。当练功者达到形、气、神三者合一, 不调息而息自调的状态时, 上肢、躯干、下肢在一条线上充分伸展, 在内劲的推动下, 放松感弥漫周身, 心境如浩月当空, 清亮明净, 有时还会有微麻的感觉掠过全身。 (未完待续)

功效

激发全身气血畅行周流, 增加营养。

第四式:震体势关键词:反弹震体

动作讲解:两腿伸直, 同时两臂侧起、平伸, 配合吸气, 目视前方。下蹲成马步, 两臂下落, 前臂内收, 两掌与肚脐同高, 配合呼气, 目视掌心。

两手握固, 从小指至食指依次抓握, 收于肚脐两侧, 两腿伸直, 重心右移, 左膝上提, 脚趾上翘, 先拳背相靠上提, 然后拳面经耳门提至头顶上方, 肘微屈, 配合吸气;左腿放松下摆, 同时两臂下落, 由拳变掌, 轻击胆经, 两臂顺势侧起, 左脚开步, 身体右转, 带动左臂向前, 右臂向后划弧至正中线, 掌心向上握固, 配合吸气;屈膝下蹲, 身体转正, 左拳轮轻击下丹田, 左拳眼轻击骶骨, 配合呼气, 目视前下方。

两腿伸直, 同时身体左转, 两拳变掌, 左掌向右, 右掌向左伸出, 身体转正, 带动两臂划弧成侧平举, 本式一左一右为一遍, 共做两遍, 动用相同, 方向相反。第二遍最后一动时, 两腿伸直, 两拳变掌侧起, 向上环抱, 配合吸气, 两腿屈膝, 两掌下按, 与肚脐同高, 配合呼气目视前下方。

要求:提膝、抬臂, 同时向上引腰, 催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开, 保持脊柱抻拉状态;下落时, 脊柱由颈椎开始, 逐节下落。

功效:“震体势”上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿, 能起到调理三焦、疏导下肢及脊椎柱血运行的作用。

第五式:揉脊势关键词:刚柔相济

动作讲解:右脚内收成丁步, 双臂左摆, 目视左手, 配合吸气。右腿外展, 臀向左摆, 身体侧屈, 左臂摆至右上方, 右手至左腋下, 起身向上向左抡臂, 左右开步, 右膝微屈, 左脚内收成丁步, 两臂经左下向右摆, 目视右手, 配合吸气。左腿外展, 同时, 臀向右摆, 身体向左侧屈, 动作稍停。本式一左一右为一遍, 共做两遍。

第二遍最后一动时, 左脚开步, 两腿伸直, 两臂成侧平举, 向上环抱, 两腿屈膝, 两掌下按, 与肚脐同高, 配合呼气, 目视前下方。

要求:整个动作如春风拂柳, 柔缓飘逸, 既表现出舞的动律感, 又体现了刚柔相济的传统养生思想。

功效:经过长期练习, 能通畅全身经络。于功法演练中, 彻悟刚柔相济的真谛。

第六式:摆臀势关键词:以神领舞

动作讲解:从颈椎至尾椎逐节牵引, 两掌下按, 手背相靠, 两腿伸直, 提肘转指尖向上, 胸前合掌。屈膝下蹲, 目视前下方, 保持头正颈直。向左前方摆臀推掌, 两臂撑圆, 配合呼气, 目视左前下方。臀、臂放松还原至中正, 配合吸气。向右前方摆臀推掌, 配合呼气, 目视右前下方。臀、臂放松还原至中正, 配合吸气, 目视前下方。

本式摆臀一左一右为一遍, 做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直, 向左摆臀, 两掌左倾, 目视左前下方。身体以尾椎为点, 顺时针划平圆两圈。同时, 两掌以腕为轴, 以中指尖为点, 顺时针划平圆两圈, 目随划圈转势, 至第二圈终点时, 尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈, 动作相同, 方向相反。

逆时针划圈最后一动时, 两掌分开, 手指依次内收, 旋腕, 向后穿至肩胛骨下, 掌心向后, 指尖向下, 两腿伸直, 两掌下推至环跳穴, 配合吸气。两臂外旋侧起, 向上环抱, 屈膝, 两掌下按, 与肚脐同高, 配合呼气, 目视前下方。

要求:腰部微微发力, 传递至尾椎, 以尾闾为着力点, 画圆摆臀, 牵引腰、胸、颈椎随势摆动。

功效:带动脊柱的旋转屈伸, 起到调理任督冲三脉及带脉的作用。

第七式:摩肋势关键词:以舞宣导

动作讲解:两腿伸直, 同时, 两臂侧起, 配合吸气, 目视前方。左脚内扣, 身体右转, 右脚外展翘起, 两臂立方体抡臂, 俯身, 左掌尖贴右脚尖, 右臂至后上举, 配合呼气, 目视前下方。

右掌收至腋下, 掌根沿腋中线推摩, 划弧上摆前伸, 左掌弧线上提至腋下, 同时, 右脚后退成左虚步, 身体左旋, 配合呼气, 目视右手方向。

左脚后退, 身体右旋, 左掌推摩前伸, 右掌上提至右腋下, 退四步。第四次退步、摩肋结束时, 右脚翘起, 身体前倾, 左掌下按右脚尖, 右臂至后上举。起身, 右脚内扣, 左脚外展翘起, 身体左转, 带动两臂立体抡臂。

俯身, 右掌心贴左脚尖, 左臂至后上举, 配合呼气, 目视前下方。本式左边退四步, 右边退四步, 动作相同, 方向相反, 左右各做一遍。右边最后一动时, 左脚内扣, 右脚跟内敛, 起身转正, 带动两臂平伸, 然后向上环抱, 配合吸气, 屈膝、两掌下按, 与肚脐同高, 配合呼气, 目视前下方。

要求:以腰带动脊柱左右旋转, 牵引躯干两侧的胁肋部;同时以腰带肩, 以肩带臂, 以臂带腕, 气达手指向下摩运, 节节贯穿, 气势连绵。

功效:通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动, 以及肌肉的紧松交替, 不仅可疏导、通利人体外在的肌肉、关节等组织, 还能揉按人体内在的脏腑组织, 从而疏通周身经络、调和气血运行, 达到身心健康的目的。

第八式:飞身势关键词:外动内舞

动作讲解:左膝提起, 同时, 两臂侧起, 配合吸气, 目视前方。左脚向左前方上步, 两臂向前下方下落, 配合呼气, 目视前下方。重心左移, 右膝提起, 脚尖向下, 同时, 两臂侧起, 配合吸气, 目视前方。

右脚向右前方上步, 两臂下落, 上四步, 动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧, 两膝微屈, 两臂下落, 两腿伸直, 左臂划弧上举, 右臂弧线下摆, 躯干右转, 左臂外旋, 右臂内旋, 向右后转势, 躯干回旋, 带动左臂内旋, 右臂外旋至侧平举, 屈膝下蹲, 两掌下按, 目视前下方。

退步重复以上动作, 且先右脚。本式上四步做一遍, 退四步做一遍。退步最后一动时, 躯干回旋, 右臂内旋, 左臂外旋至侧平举, 掌心向上。

要求:飞身时, 脊柱的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起舞, 潇洒自在, 内气、劲力随形体动作的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中, 气随形走、神气相守, 形意气劲融合为一。

功效:脊柱的前后蠕动和左右拧转, 牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络, 起到理顺全身气血的作用。

收势

动作讲解:1.两臂向上环抱, 指尖相对, 相距10厘米, 掌心斜向下;配合吸气, 目视前方。2.两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时, 转掌心向内, 两掌向下与肚脐同高, 掌心与肚脐相距10厘米, 掌心对下丹田, 指尖斜相对, 相距5厘米;配合呼气, 目视前下方。

重复1至2动作2遍。两臂放松, 自然下落, 两掌心轻贴腿外侧;自然呼吸, 目视前方。

要求:1.手臂环抱, 引气归元时, 以下丹田为中心, 要有内敛之势, 掌心对下丹田时, 动作稍停;2.动作宜松、柔、自然流畅, 心静体松, 气定神敛。

整套大舞功法, 以和谐的舞姿及舒缓的音乐导引人静下心来, 抛开尘世的嘈杂的与喧闹, 抛开一切忧虑和烦恼;动作紧松相间、刚柔相济、徐缓轻灵;呼吸匀细柔长, 气机宣畅。安宁中无拘无束、无牵无挂的恬愉, 自然而然由心而发, 从而感受到“道法自然”的无为状态, 体悟恬淡虚无的灵妙意境, 进入以神领舞、心舞合一、神清气爽任自然的最高境界。

注意事项:练功结束后, 应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。练功后适当饮水, 以达到收敛心神, 引气归元的效果。