要长寿,先“肠”寿!肠道养生三部曲,快用起来

文 / 家庭医生杂志
2018-10-15 14:00

在如今这样不缺美食的时代,很多人养成了很不好的饮食习惯,导致肠道疾病频发,小到肠胃炎,大到肠癌等等,如果再不注意保养肠道,要长寿就难咯。


饮食“5过”,易招肠癌

吃得过精:

精米白面含糖量高,可影响血糖和甘油三酯的水平。这些因素可直接或通过胰岛素等多种激素间接作用于大肠上皮细胞,促进癌变。

吃得过油:

油吃太多(富含饱和脂肪酸的饮食)可刺激胆汁分泌,增加大肠中胆汁酸的浓度,使肠中厌氧菌数量增加,导致癌症的发生。此外,胆汁酸经细菌的作用,可生成石胆酸等致癌物。

吃得过荤:

高动物蛋白饮食中的氨基酸经细菌分解,可产生致癌物质或形成辅助致癌物质,从而引发肠道肿瘤。肉类、鱼类食物的高温蒸调热解物中,有多种诱变剂与致癌物。

吃腌过多:

腌制食品所富含的亚硝胺为强致癌物质,哪怕是每次摄入小剂量,长时间接触也可致癌。

饮酒过量:

高浓度的酒精使消化道黏膜表面的蛋白质变性,从而增加肿瘤的发生概率。酒在人体的主要代谢产物乙醛,是已经被肯定的致癌物。


肠道最喜欢的2个好朋友

肠道小护士-----益生菌

人体的肠道是一个巨大的细菌库,其中栖息着数以亿计的细菌,有对人体有害的,称为有害菌;有对人体有益的,称为有益菌;也有介于二者之间的条件致病菌,即在一定条件下导致人体生病的细菌。只有肠道的菌群处于平衡状态,肠道才会健康。

“益生菌”就是有益菌的一种,是能够改善肠道菌群平衡的活性微生物,保持肠道健康,增强自然免疫力。

不过,益生菌的活菌数要达到一定量,才有作用。


我国“乳酸菌饮料卫生标准”(GB 16321)规定了活性乳酸菌饮料乳酸菌活菌数必须≥100万个/毫升。而国际活性乳酸菌饮品标准不低于1000万个/毫升,一些国际品牌企业的产品标准已经达到10000万个/毫升。

肠道里的拖把-----植物纤维素

植物纤维素本身并不产生热量,营养价值也不高,因而有人视它为“无用之物”。

然而,正是这“无用之物”进入人体后却大显身手:

在口腔,它耐嚼,可以锻炼牙齿,清洁牙缝污垢,增加唾液分泌,有助于食物消化;

在胃里,它填充空间,使人减少饥饿感,有利于减肥;

在肠道,它增强对肠壁的刺激,加快肠道蠕动,缩短有害物质在肠道内的停留时间,使大便通畅,及时把“垃圾”扫地出门。

常吃植物纤维素,可以减少各种消化系统恶性肿瘤的发生。

医学专家曾经在研究大肠癌的病因时发现,该病的发生与人体摄取纤维素的多寡有着密切关系:在非洲农村,该病的年发病率为3.5/100000,而欧洲及美国,该病的年发病率则高达51.8/100000,后者为前者的十几倍。欧美国家生活水平高,一日三餐多以精米、白面、鱼、蛋、肉、奶、糖等为主食,而他们每人每天纤维的摄入量仅为非洲人的1/6。

所以,在平日吃精粮、鱼肉的同时,不妨多吃点富含植物纤维素的食物——粗粮、水果及芹菜、韭菜、白菜、萝卜、竹笋等蔬菜,因为在这些食物中,80%以上的成分是纤维素。

肠道养生三步曲

第一:平衡膳食

一日三餐应做到粗细搭配,尤其要常吃薯类、豆类等富含膳食纤维的食物。此外,还应注意每天吃奶类、大豆或其制品;适量饮用酸奶补充益生菌,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

第二:适当运动、愉悦情绪

大家或多或少有这种感觉,当考试、面试、愤怒等时,都可引起胃肠不适,甚至腹泻。这是由于压力、紧张、焦虑导致肠胃血流变少,进而胃酸分泌减少,或者肠道蠕动紊乱。相反,运动可以促进消化液分泌和肠道有规律地蠕动。因此,保持愉悦的情绪并坚持适量的运动锻炼,可以促进肠道健康。


第三:合理用药

肠道是多种细菌共存的环境,如果“太干净”,把有益细菌都杀灭了,反而不利于人体健康。所以,不能随意用药,特别是抗生素,合理用药很重要。

健康饮食,向肠癌说不

有证据显示,在癌症病人中,有40%的病人是因饮食不当而引发的,这其中就包括大肠癌。

饮食不当的突出特点是:糖、动物脂肪和胆固醇等摄入过多,膳食纤维和维生素等明显缺乏,以及在高热量摄入的同时伴随运动量过少等。


建议

避免摄入过多高糖和高脂肪食物,如奶油蛋糕、巧克力、油炸食品、甜点、甜饮料等,使自己的体重达到并维持在理想状态。

避免过多饮用烈酒,适当饮用红酒,可以预防大肠癌。

增加膳食纤维的摄入,能显著降低大肠癌的发病率,如萝卜、淀粉类食物。

通过膳食补钙,可以使肠道细胞分裂速度减慢,降低大肠癌发生。含钙量较高的食物有牛奶、虾米、海带、黑芝麻、花生,以及豆类等,但每日摄取的钙总量不应超过2000毫克。

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