早餐千万不要这么吃，吃错很伤身！做到六个“一”，养生又延寿！

随着生活节奏的加快，不吃早餐的人也越来越普遍：早晨起晚了没时间吃、想多睡会懒得吃、减肥不想吃......甚至还有人认为午饭吃饱点就行，早餐吃不吃无所谓，真的是这样吗？

俗话说：一日之计在于晨。身体经过一晚的睡眠，亟需足够的能量来唤醒它，而早饭，就是在为新的一天补充营养和能量。如果长期不吃或凑合着吃早餐，全身脏器都会受到伤害。

连续一周不吃早餐会对身体有什么影响呢？

美国健身专家妮可·克兰西曾在自己身上做了一个实验——原本每天健康饮食的她，连续一周不吃早餐，并记录下自己的变化。

经过一周，她发现自己开始变得暴躁，工作没效率，特别容易饿，还会吃得更多。

所以说，长期不吃早餐，不仅精神状态容易变得糟糕，身体也会出各种各样的问题。

01

不仅不减肥还会增肥

有些人说，早餐不吃，能量摄入就会减少，那是不是可以减肥呢？

其实这个想法并不正确。有研究证明，那些每周吃早餐次数低于一次的人，肥胖的几率相比每天吃早饭的人反而更高。

这是因为，当人不吃早餐时，中餐和晚餐就会吃更多，这样更容易引起消化不良、脂肪堆积。

另外，不吃早餐还会让人变成易胖体质。据数据统计，每天吃早餐的人，其新陈代谢速度比平均水平快3%至4%；而从不吃早餐的人，其新陈代谢速度则比平均水平慢5%至6%。也就是说，不吃早餐的人每年可能要胖3至6公斤。

02

加速衰老

长期不吃早餐时，贫血和营养不良等症状就会乘虚而入，不仅会损害健康，还会让皮肤状态变差，人也会因此变得更加容易衰老。

03

消化系统易出问题

正常情况下，人体在前一天晚上吃的食物经过6个小时左右就会从胃进入肠道。如果不吃早餐，早晨胃中便没有了食物，胃酸及胃内的各种消化酶便会刺激胃黏膜，导致消化系统出现胃炎、胃溃疡等各种疾病。

04

增加患胆结石风险

经常不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样蠕动，所分泌的胃酸便会刺激胃壁。

这样不仅会损伤胃黏膜，还会使得胆囊中的胆汁没有机会排出。胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久而久之，就易导致胆结石等疾病。

05

加大患糖尿病的风险

如果早晨不吃早餐，就不能向机体提供血糖，机体分泌的胰岛素也就无法起到降低血糖的作用。长此以往容易发生胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。

06

损害心血管

专家认为，长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，加大动脉硬化发生的风险。

早餐是一定要吃的，但吃的时候要掌握一定的方式方法。吃早餐的方式不对，也会对身体造成不利的影响。

1

吃得太早

很多人早上一起床就马上吃早餐，特别是那些习惯5、6点起床的人，认为这样能及时补充身体所需，也利于营养吸收。

事实上，人在夜间的睡眠过程中，虽然身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态。

所以如果早餐吃得过早，反而会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

此外，早餐与中餐间隔4—5小时左右为宜。如果早餐吃得较早，那么早餐量应相应增加或者将午餐提前。

2

吃得太油

中国传统的“油条加豆浆”的早餐形式受到了很多人的喜爱，但这种吃法其实并不利于身体健康。

油条在高温油炸的过程中，营养素被破坏，易产生致癌物质，对健康较为不利。

此外油条跟其他煎炸食品一样都存在高油脂、高热量的问题，早上进食不易消化。所以这种早餐组合偶尔吃一顿可以，但不宜长期食用。

早餐其实也是可以吃“油”的，只是要适量。

比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，这些都是帮助胆汁排出的好方法。

3

吃得太多

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，吃得过多会超过胃肠的消化能力，食物不易被消化吸收。久而久之，消化功能就会下降，易导致多种胃肠疾病，并引发肥胖。

一般建议早餐吃七分饱。

七分饱的感觉：

胃还没觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。如果这时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且下一餐前也不会觉得饿。

4

吃得太甜

早上吃太多甜食，比如饼干、果酱，或者吃太多含糖量高的食物，比如精制大米、面粉，会加速胆固醇累积，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，加大结石的生成风险。

传统的早餐“包子配粥”虽然是咸口的，但含糖量其实比较高。所以建议不要经常吃主食+主食组合的早餐。

科学、营养的早餐才能为新的一天提供能量，那么，一份好的早餐应该是什么样的呢？

1饭前一杯水

人经过了一夜的睡眠，消耗了体内大量的水分和营养，起床后一般会处于生理性缺水状态。此时如果只进食常规早餐，远远不能够缓解生理性缺水。

因此，吃早餐前建议先喝300-500毫升左右的温开水，既可以补充水分，还可以清理肠道。

但要注意，饭前喝水要适量，不可过多。

2一点主食

好的早餐一定要有谷物类食物，最好能做到粗细搭配，比如杂粮粥、玉米馒头、全麦面包等。

蔬菜和肉类混合的包子也是早餐的一个不错选择，既有谷类食物，又含有蔬菜和肉类，营养均衡，荤素搭配合理，还易于消化。

3一个鸡蛋

鸡蛋含有丰富的优质蛋白、脂肪、胆固醇和其他营养素，是人体最好的营养来源之一。美国一本权威杂志还把鸡蛋评为“世界上最营养的早餐”，可见其营养价值之高。

中医也认为，鸡蛋是独一无二的“平衡”食品。鸡蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。

但食用鸡蛋也不宜过多，每天吃1个为宜。

4一杯牛奶

早餐正是补充钙质的好机会。钙质除了能促进骨骼发育，还能增进神经与肌肉对刺激的感应，具有稳定情绪的作用。

而乳制品不仅是优质蛋白的重要来源，更含有丰富的钙质。在一般常吃的食物中，没有一种食物的钙质含量能与奶类相比。

因此，建议大家每天早餐时喝一杯牛奶，以增加钙摄入。有乳糖不耐受的人，也可选择零乳糖牛奶或是羊奶饮用。

5一些果蔬

早餐吃点果蔬可以补充多种维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，以维持肠道的正常功能、保持身体健康。

6一把小坚果

坚果能提供人体必需的脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等营养素，但由于脂肪含量高，不宜过多食用，一小把就可以了。

总之，早餐的基本要求就是必须含有三大类的食物：

淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；

富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；

还有蔬菜水果，以补充膳食纤维、钾和维生素C。

随着经济的发展，人们的生活节奏越来越快，工作和生活的压力也越来越大，这样不仅有害身体健康，还会对精神状态造成不利影响。

所以，大家不妨每周抽出两天，做顿既美味又营养的早餐，犒劳一下自己吧！

抹茶燕麦粥

提神醒脑 补充维生素

材料

燕麦50克、抹茶3克、麦片20克、白砂糖20克、牛奶1盒（250ml）、香蕉1根、草莓8颗、蓝莓15克、牛油果1个、装饰用黑巧碎10克

【注意】水果可根据自己喜好选择

做法

1. 将燕麦倒入锅内，倒入牛奶和白砂糖；

2. 小火熬煮5分钟，盛出备用；

3. 抹茶粉加入少量牛奶稀释并搅匀，倒入煮好的燕麦粥中进行搅拌；

4. 舀出后加入黑巧碎，水果进行装饰。

五彩素营养粥

开胃 恢复体力

材料

白米80克、胡萝卜20克、玉米2小段、青菜2小棵、姜2片、香油3滴、盐少许

做法

1. 白米洗净后浸泡10分钟，萝卜切丁、玉米切段、青菜切段、姜切片；

2. 将洗净浸泡好的白米倒入锅内，倒入准备好的各种蔬菜，加入适量清水；

3. 大火煮开，转至小火慢炖30分钟，至大米软烂；

4. 粥煲好后倒入少许盐调味，盛出前再滴入3滴香油，搅拌均匀即可。

四谷粥

健脾养胃 滋阴补气

材料

小米、糙米、薏米、红豆各15克，枸杞6克

做法

1. 食材清洗干净后混合在一起，清水浸泡30分钟，倒入锅内，加800ml清水；

2. 大火煮开，转至小火慢炖30分钟，直至谷物软烂；

3. 喜欢甜粥的可加入适量冰糖调味。

若想一天有个好的开始，一顿营养而可口的早餐必不可少，所以大家早上再急再忙，也要记得吃早餐哦~

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