胆固醇高？专家教你在日常生活中如何降低胆固醇！

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​高胆固醇是心脏病的一个众所周知的危险因素。这种类似脂肪的蜡状物质来自于日常饮食，但主要是由肝脏合成的，是细胞膜的重要组成部分。身体也用它来产生荷尔蒙和维生素D。

胆固醇通过与两种不同叫做脂蛋白的化合物结合进行血液循环：低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”，它携带胆固醇从肝脏输送到整个身体中，并沉积在动脉壁。高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”，它能从血液提取胆固醇并回到肝脏中再处理或将其从体内清除。

一、原因和症状

身体需要胆固醇来维持功能，但是血液中过多的坏胆固醇，会导致麻烦。导致心脏病的因素如下：

1、高胆固醇，尤其是高LDL水平

这两个因素结合在一起形成了一个众所周知的心脏病危险因素（尽管人们可以在不高胆固醇的情况下患心脏病）。生活方式可能在一定程度上影响胆固醇水平，尤其是饱和脂肪的摄入，但高胆固醇的倾向似乎是遗传的。用低胆固醇饮食和营养补充治疗高胆固醇是适度有效的。降胆固醇药物通常非常有效。

2、低HDL胆固醇和高甘油三酯水平

这是一种不同于高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的模式，虽然有些人可能都有。这种模式有时被称为“X综合征”，与胰岛素抵抗有关。它经常受饮食和生活方式的影响，但也受基因驱动，似乎影响到大约30%的人口。它增加了高血压、糖尿病和心脏病的风险。这种模式的饮食和营养补充治疗与高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的治疗不同。在这里，生活方式的改变通常是相当有效的。

二、改变生活方式和饮食

为了改善你的胆固醇水平，可以试试以下方法：

1、减肥

即使是适度的减肥也能降低胆固醇水平。

2、少吃糖和面粉

最近的证据表明，添加糖（表糖（蔗糖）或高果糖玉米糖浆）可能比饱和脂肪更容易引发心脏病。事实上，全脂乳制品的某些成分可能对心脏有保护作用。一般来说，不要食用含有添加糖的食物。特别是，不要喝软饮料，因为它们不含纤维以减缓新陈代谢，容易导致血糖水平迅速升高和下降。其结果可能是暴饮暴食、肥胖和心脏病。

3、避免反式脂肪

这些有害心脏的脂肪可以降低HDL水平和提高LDL水平。如果你在食品标签上的成分列表中发现“部分氢化油”，那就找一种更健康、低胆固醇的饮食替代品。现在市面上有很多无反式脂肪的食品。反式脂肪存在于许多人造黄油和大多数加工过的食品中，也存在于薯片、饼干等零食中，也存在于用来做薯条、甜甜圈和电影爆米花的油中。

4、锻炼

每天的有氧运动是一种有效提高HDL水平的方法。

5、不抽烟

吸烟本身就是引发心脏病的一个危险因素，但也能降低HDL胆固醇。

6、放松

情绪压力可能会促使身体向血液中释放脂肪，从而提高胆固醇水平。可以练习每日呼吸练习和减压技巧，如瑜伽、冥想、引导意象或太极。

三、营养与补充剂

以下低胆固醇饮食可能有助于降低胆固醇水平：

1、每天吃一些坚果

坚果，尤其是杏仁、核桃和腰果，含有有益心脏健康的单不饱和脂肪。

2、用大豆蛋白代替动物蛋白

大豆食品中的蛋白质被证明可以降低胆固醇水平。试着每天在你的饮食中包含两份大豆蛋白，可以从豆腐、豆豉、豆奶、全豆豆和烤大豆坚果中挑选。

3、经常食用新鲜的大蒜

大蒜被证明可以降低胆固醇和血压，而且味道也很好，或者可以每天食用一到两个生的或微熟的丁香。

4、每天喝绿茶

绿茶中的抗氧化剂有助于降低胆固醇，防止血液中的胆固醇氧化。

5、多吃可溶性纤维

可溶性纤维具有强大的降胆固醇作用。可溶性纤维的最佳来源是豆类、小扁豆、苹果、柑橘类水果、燕麦、大麦、豌豆、胡萝卜和亚麻籽。

6、限制精制碳水化合物

富含饼干、蛋糕、饼干、松软的面包、薯条和苏打水的饮食可以提高甘油三酯水平和降低HDL。

7、服用辅酶Q10（CoQ10）

CoQ10是一种强大的抗氧化剂，通过保护LDL胆固醇不被氧化，并重新激活心脏细胞中的线粒体(能量代谢发生的地方)，被证明对心脏健康有益。CoQ10也有助于降低血压。

8、食用鱼油

鱼油含有丰富的必需脂肪酸ω-3脂肪酸。每天食用鱼油是一种有效的预防心脏病的策略，目前已经证明鱼油可以降低血脂的甘油三酯水平，减少炎症和凝血，增加高密度脂蛋白胆固醇。

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