瘦小肚子、放松肩背,一条毛巾就能搞定

文 / 丁香健康头条
2018-03-26 12:03

健康头条不只一次地建议大家,争取能做到每周至少 5 次,每次 30 分钟以上的中等强度运动。

这样的运动量,能帮助维持骨骼健康、预防和控制三高、保持体形等,好处多多。

但不少人会为「偷懒」找借口:

没有运动器械,锻炼效果不好。

住处附近没有运动的场地,没有健身房。

做更好的自己,保持健康,不应该有任何借口。

但健康头条还是帮你想了办法,家里可能没有哑铃,但一定有毛巾吧?

这套「只需要毛巾」的全身塑形锻炼,男女适用,老少咸宜。只用一条毛巾,不仅能减小肚子,还能拉伸肩背,按照动作做完之后,放松舒坦。

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毛巾划船

练肩背

这个动作可以很好地锻炼肩部和背部的肌肉。

真正做起来,就会感觉到它并不像图里展示的那样轻松。

图片来源:丁香医生设计师团队

首先,你需要双手狠狠地攥紧毛巾,用力向两边拽拉。

然后,想象自己仿佛拿着一万斤的杠铃,要将它拉近身体。

这时你会感觉到自己的后背、手臂在逐渐地发热……

接下来,就是模仿划船的动作:毛巾靠近身体时逐渐吐气,远离身体时吸气。

毛巾退肩

拉伸肩膀脖子

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把毛巾举过头顶,用力拽开。保持肩膀、手臂的紧张感,并慢慢下放,直到大臂和小臂成 90° 时停止。

如果你感觉到自己后背上部以及肩膀后面发胀发酸,这就代表你练得到位了。

重复动作,毛巾放下的时候吐气,举起的时候吸气。

毛巾下蹲

强化下肢

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毛巾深蹲和日常做的自由深蹲类似,只不过上肢要拽紧毛巾,对整个动作的平衡有一定要求,练起来会稍微困难一点。

双脚自然分开,跟肩同宽,脚尖打开。上肢抓紧毛巾保持绷紧,缓缓下蹲,直到大腿和地面接近平行。

下蹲时呼气,起身时吸气,腰部别塌,始终吃着劲儿。

这个动作最好的地方就是,不仅练了腿部,连腹肌也能得到锻炼。

毛巾小飞燕

缓解腰酸背痛

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有的人背部发紧,总觉得腰酸,可以试试这个动作。

它能很好地运动到腰背的大块肌肉,缓解腰酸背痛。

趴在垫子上,胸部挺起,然后双手抓紧毛巾,同时向胸部靠近。

注意头部保持自然,视线看向地面。否则脖子会有压力,不太舒服。

毛巾腹肌转体

紧实小腹

摸摸软踏踏鼓囊囊的肚子,该紧实一下肚子上的肌肉啦!

从来没有使用过这个动作的朋友,可以先从简单的练起。

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脚跟放在地上支撑着,双手抓紧毛巾,保持腰部笔直慢慢旋转上半身。

这里要注意,旋转的是躯干,而不是纯粹地让胳膊在身体左右两边滑动,不然那样子太像划船了。

要锻炼的是腹肌,不是胳膊。

当你觉得这个动作已经可以很顺利地完成时,可以稍微将脚抬起,开始一个进阶难度的锻炼。

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好了,一条毛巾锻炼法,有没有很省事儿?

还有更省事儿的,练完之后,可以直接带着毛巾去洗澡了。

锻炼没有借口,偷懒是不会获得好身材、好效果的。

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