长期食素会造成七种疾病，介绍几种营养科学的食物方法

不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物，正确的饮食并不是在于扬素弃荤或扬荤弃素，而应该是合理的搭配。由于饮食结构不完善，长期食素存在着一些不科学性，会造成某些营养的缺乏，甚至导致一些疾病的产生。

1．容易引发缺铁性贫血

植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。

2．容易缺乏维生素B12

维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12是缺乏活性的，而不是有活性的。因此，素食者应该使用维生素B12补充剂。

3．容易缺钙

不利于骨骼健康。奶蛋素食者的钙的摄人量与非素食者相当或比他们高。但完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。因此，完全素食者应该适当补钙。

4．容易缺锌

素食者锌的摄入量比非素食者低，由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

5．摄入蛋白质的质量低

素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。不过，只要注意选择大豆制品和坚果类富含蛋白质质量较好的食物，一般在吃素的同时不需要另外补充蛋白。

6．热量低

由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良，蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。经常吃素的少女往往月经来潮推迟。

7．容易引起微量元素和维生素缺乏症

素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。根据我国国情，选择荤素结合的饮食结构为宜。对于肥胖症、糖尿病、心血管疾病者，可适当多吃点素食，而对于生长发育期的儿童及营养不良、微量元素缺乏者，不妨多吃点荤食。

科学合理的饮食调配是健康的关键。吃食素对身体有很大的益处，但是不注意搭配、一味吃素也并非是福，营养而科学的选择素食才能保持良好的健康，下面介绍几种营养科学的吃素食方法

1．多吃新鲜蔬菜

新鲜的青菜，买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜在20℃时，存放24小时

维生素C损失则达84%。因此要尽量多吃新鲜蔬菜。

2．不应舍弃的营养部分

例如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。事实上，豆中含维生素C比芽儿

的部分多2~3倍。再就是做饺子时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是，切好

菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜就不会出汤了。

3．炒菜用旺火

据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为

59%。因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失少。炒菜时加少许

醋，也有利于维生素的保存。

4．炒好的菜趁热吃

有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其

实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失

10%，若长到1小时，就会损失20%。

5．吃菜更要喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为

例，小白菜煮好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C

有50%溶在汤里。在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

6．用菜炒肉菜更吸油脂

有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜，其实含水分丰富的蔬菜，其细胞之间

充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于

减肥。

7．生吃蔬菜多泡洗

蔬菜的污染一是农药，二是霉菌。进食蔬菜发生农药中毒而见诸报端的事件已经屡见不

鲜。蔬菜还是霉菌的寄生体，大都不溶于水，甚至有的在沸水中也安然无恙，它能进入蔬菜的表

面几毫米深。因此，蔬菜必须用清水多洗多泡，去皮，多丢掉一些老黄腐叶，特别是生吃时更应

该如此，不然，会给你的身体健康带来危害。