“油腻中年”让你感到危机了吗?来看最适合中年人保护心血管的四种运动

文 / 人民网健康mp
2018-02-07 12:02

相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯。

中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明,中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题,也可以通过积极运动改善。该研究对61名中年(45~64岁)受试者分组进行比较后发现,运动可能会改善左心室功能,减慢心率,有助于降低心力衰竭的风险。

研究提出,适当的运动是指持续两年的规律有氧运动,每周运动4~5天,运动总时间为150~180分钟。每周的运动包括一次高强度有氧运动,2~3次30分钟的中等强度运动(运动时出汗,但仍可以不费力地与人交谈),一次力量训练,一次较长时间的有氧运动。

北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示,运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样,作为日常生活的一部分。具体来说,运动护心要牢记“359”原则,包括:每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过190减去自身年龄。掌握了这个原则,运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要,衡量方法有以下几点:运动过程中稍稍出汗,呼吸轻微加快,但不影响正常对话;运动结束后,心率可在5~10分钟之内恢复到正常;运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后,休息10~20分钟心率仍未恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应酌情减少运动量。反之,如果在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感和出汗,心率无变化或在两分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢?王鸿懿表示,不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便安全的有氧运动,对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明,步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能,并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒,游泳要注意水温适宜,否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动,可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量,有益心脏健康。

骑自行车。有研究发现骑单车能够将心血管功能增强3%~7%,常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称,在20年的追踪调查中,经常骑车的人,心脏病发作风险降低了11%~18%;每周只需要骑半小时自行车,就能帮助机体抵御冠状动脉疾病;在头5年跟踪期间经常骑自行车的人,相比随后15年不骑车的人,患心脏病风险可降低25%。王鸿懿强调,骑车时一定要注意保护膝盖,适度骑行。

如果已经患有心脑血管疾病,尤其要遵照循序渐进的原则,最好在运动前咨询医生,确定适合自己的运动方式和运动量。

手臂内侧三个护心穴

许多人年过四十,上臂都有松弛的悬垂肌肉,左臂更明显。捏揉起来犹如棉絮,手指一搓还有疙疙瘩瘩的脂肪颗粒,稍一用力疼痛难忍。这种情况其实是心脏供血不足、气血运行不畅的表现。补救方法很简单,每天捏揉此处,能把松弛的肌肉捏实,心脏供血也会顺畅,自然不再胸闷气短。

手臂内侧是手少阴心经的循行部位。心经起于心中,在体内和体表各有一段循行路线,体表是沿手臂内侧后缘一直到小指。心经与心血管病直接相关,主治心、胸、神志方面的疾病,以及上肢内侧后缘疼痛、掌心热等。心经经气异常,会产生心痛、咽干、口渴、前臂厥冷、麻痛等症。此外,心经还可安定神志、调节心理,治疗失眠健忘、神经衰弱等神经和精神疾病。

疏理心经和检测心功能的最佳时间是11点至13点。两臂各捏揉5~10分钟,重点按揉腕部四穴(神门、阴郄、通里、灵道)各5分钟。长期坚持可辅助调理心慌气短、胸满憋痛、失眠乏力、冠心病、高血压等症。心经上还有三个代表穴位需重点讲述。

掐按神门助眠防老痴。情志不畅会影响睡眠。神门为心经之原穴,即安定心神的门户。临睡前点按此穴有助产生困意,调节睡眠障碍,平时经常揉按还可防治老年痴呆。神门穴还有一个很好的作用是治疗晕车。神门穴位置很深,需用大拇指的指节内侧用力掐按才能达到一定刺激量,产生治疗效果。

弹拨极泉测心功能。极泉位于腋窝顶点,腋动脉搏动处。它不仅可以调节心律,治疗两肋疼痛,还是检测心血管健康的要穴。检测手法是用拇指点按极泉,然后拨动它,拨动时会触及很多“小筋”,并产生向手指传导的发麻感。若麻感明显,说明心经通畅,心血管功能正常;若拨动时只痛不麻也不传导,证明心血管有淤阻;若不痛也不麻,说明心血管系统供血不足。

心痛疲劳按通里。心动过缓的人群大多在通里穴(小指一侧的腕横纹向上1横指处)有压痛、结节等阳性反应点。捏拿此穴36次为一遍,捏拿3~5遍,可舒心安神。上班族工作疲惫时,两手握拳,将手腕内侧放在桌子边缘上,从通里穴向手肘方向推,重复30~50次,既可休息大脑,还可疏通心经。

(人民健康综合生命时报)

您看此文用·

一起来吐槽!