477. 如何避免肩关节损伤？

如何避免肩关节损伤？

肩关节的活动能力在我们日常生活中起着非常重要的作用。肩关节的结构比较复杂，肩关节的灵活性强而稳定性相对较差，因此也比较容易受伤。据研究表明，50岁左右肩袖发生撕裂的比例大概占了13%，而到了70岁，肩袖撕裂的发生率增加到31%。2014年的一片综述中显示，肩关节不适的患者中大概2/3的人患有肩关节撞击综合征。那么有什么方法可以增强肩关节的稳定性、避免发生损伤呢？下列动作每周2~3次，每2次间间隔48h。

1.滚动泡沫轴

这是正式锻炼前的准备工作，使用泡沫轴的主要目的是放松颈部、胸部、上背部紧张的肌肉。如果这些肌肉紧张会抑制肩胛骨的正常运动，限制关节活动度。

方法：将泡沫轴放在相应位置，然后逐渐缓慢滚动。当某处过于紧张时，侧重于放松此处30s，直至疼痛感逐渐消失。

2.靠墙滑动肩胛骨

其目的主要是增加肩胛骨向上回旋的活动。注意联系过程中保持脊柱的中立位，同时不要使背部离开墙面。

方法：使脚后跟、臀部以及背部紧贴墙面站立，然后将双手和胳膊放在身体两侧，紧贴墙面，如果可以最好将肘关节以及前臂也紧贴墙面，将双侧上肢紧贴墙面向上滑动至最大限度，在此过程中最好不要让手、肘、肩关节离开墙面。达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天4组，每组10~12次，组间休息30s。

3.下犬式

其目的主要是打开胸部以及肩关节，增强腰背部肌力。

方法：跪坐在瑜伽垫上，躯干前倾，双手支撑在地面上，膝关节、髋关节以及肩关节均呈90°，然后将臀部向上抬起，带动着膝关节逐渐伸直，头部自然下垂，最终双手、双脚掌着地支撑，调整呼吸，将腰背向下压、臀部向上提。保持，深呼吸至少3次，然后缓慢回到初始位置。如此重复4次。

4.行军式前进

其目的主要是增强肩关节肌肉的力量和稳定性，减少肩关节损伤的发生率。

方法：双脚分开站立与肩同宽，双手抓握哑铃，然后自然前进，行走过程中注意保持核心肌群激活，注意肩背不要晃动。在标准姿势下如果行走超过60s，那么就可以增加负重。每天4组，组间休息60s。

5. 俯身哑铃划船

其目的主要是通过锻炼肩部、背部的主要肌肉群来预防、纠正不良姿势。

方法：双脚站立与肩同宽，双手抓握哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对，双腿弯曲直到躯干与地面平行，在此过程中不要使腰部拱起、塌陷；然后在收缩肩胛骨的同时屈肘上提哑铃，达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天4组，每组10~12次，组间休息60s。

6. 单臂哑铃推举

其目的主要是增加肩关节的稳定性。单侧提拉哑铃的动作对于肩关节的稳定性有很大挑战，即便很小的外加阻力也会导致肩部肌肉疲劳。

方法：双脚站立，一侧抓握适当负荷的哑铃、自下而上推举哑铃，在此过程中腰背部始终保持直立，达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天2组，每组8~12次，左右两侧交替进行。

肩袖：由冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌的肌腱组成，其主要功能是维持肩关节稳定和保证肩关节运动。肩袖损伤将影响上肢关节活动度。

肩峰下撞击综合征：是指由于各种原因导致肩峰下通道狭窄、肩肱间隙减小，当肩部上举或者外旋时，肩峰与肱骨头之间的肩袖、滑囊、韧带等软组织结构在病理状态下受到反复挤压、摩擦而引起炎症、损伤等病理改变，其主要临床症状往往表现为慢性肩关节疼痛以及活动障碍。

文献来源：

https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-12-08/the-best-exercises-to-injury-proof-your-shoulders?int=wellness-rec

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