477. 如何避免肩关节损伤?

文 / 北体大运动处方研究中心mp
2018-02-02 14:04

如何避免肩关节损伤?

肩关节的活动能力在我们日常生活中起着非常重要的作用。肩关节的结构比较复杂,肩关节的灵活性强而稳定性相对较差,因此也比较容易受伤。据研究表明,50岁左右肩袖发生撕裂的比例大概占了13%,而到了70岁,肩袖撕裂的发生率增加到31%。2014年的一片综述中显示,肩关节不适的患者中大概2/3的人患有肩关节撞击综合征。那么有什么方法可以增强肩关节的稳定性、避免发生损伤呢?下列动作每周2~3次,每2次间间隔48h。

1.滚动泡沫轴

这是正式锻炼前的准备工作,使用泡沫轴的主要目的是放松颈部、胸部、上背部紧张的肌肉。如果这些肌肉紧张会抑制肩胛骨的正常运动,限制关节活动度。

方法:将泡沫轴放在相应位置,然后逐渐缓慢滚动。当某处过于紧张时,侧重于放松此处30s,直至疼痛感逐渐消失。

2.靠墙滑动肩胛骨

其目的主要是增加肩胛骨向上回旋的活动。注意联系过程中保持脊柱的中立位,同时不要使背部离开墙面。

方法:使脚后跟、臀部以及背部紧贴墙面站立,然后将双手和胳膊放在身体两侧,紧贴墙面,如果可以最好将肘关节以及前臂也紧贴墙面,将双侧上肢紧贴墙面向上滑动至最大限度,在此过程中最好不要让手、肘、肩关节离开墙面。达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天4组,每组10~12次,组间休息30s。

3.下犬式

其目的主要是打开胸部以及肩关节,增强腰背部肌力。

方法:跪坐在瑜伽垫上,躯干前倾,双手支撑在地面上,膝关节、髋关节以及肩关节均呈90°,然后将臀部向上抬起,带动着膝关节逐渐伸直,头部自然下垂,最终双手、双脚掌着地支撑,调整呼吸,将腰背向下压、臀部向上提。保持,深呼吸至少3次,然后缓慢回到初始位置。如此重复4次。

4.行军式前进

其目的主要是增强肩关节肌肉的力量和稳定性,减少肩关节损伤的发生率。

方法:双脚分开站立与肩同宽,双手抓握哑铃,然后自然前进,行走过程中注意保持核心肌群激活,注意肩背不要晃动。在标准姿势下如果行走超过60s,那么就可以增加负重。每天4组,组间休息60s。

5. 俯身哑铃划船

其目的主要是通过锻炼肩部、背部的主要肌肉群来预防、纠正不良姿势。

方法:双脚站立与肩同宽,双手抓握哑铃自然垂于身体两侧,掌心相对,双腿弯曲直到躯干与地面平行,在此过程中不要使腰部拱起、塌陷;然后在收缩肩胛骨的同时屈肘上提哑铃,达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天4组,每组10~12次,组间休息60s。

6. 单臂哑铃推举

其目的主要是增加肩关节的稳定性。单侧提拉哑铃的动作对于肩关节的稳定性有很大挑战,即便很小的外加阻力也会导致肩部肌肉疲劳。

方法:双脚站立,一侧抓握适当负荷的哑铃、自下而上推举哑铃,在此过程中腰背部始终保持直立,达到最大位置后再缓慢回到初始位置。每天2组,每组8~12次,左右两侧交替进行。

肩袖:由冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌的肌腱组成,其主要功能是维持肩关节稳定和保证肩关节运动。肩袖损伤将影响上肢关节活动度。

肩峰下撞击综合征:是指由于各种原因导致肩峰下通道狭窄、肩肱间隙减小,当肩部上举或者外旋时,肩峰与肱骨头之间的肩袖、滑囊、韧带等软组织结构在病理状态下受到反复挤压、摩擦而引起炎症、损伤等病理改变,其主要临床症状往往表现为慢性肩关节疼痛以及活动障碍。

文献来源:

https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-12-08/the-best-exercises-to-injury-proof-your-shoulders?int=wellness-rec

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