晚上辗转反侧睡不好？这有 5 个助眠小窍门
人生有 1/3 的时间，是在睡眠中度过的。
如果能拥有高质量的睡眠，就代表人生中至少有 1/3 是很幸福的。
但是，现代社会里许多人的睡眠情况都很糟糕，比如睡不着、睡眠浅、睡得少等等，原因也有很多：打呼噜、夜尿多……
当然，如果你属于夜里玩手机玩得停不下来的那种人，那么，睡不好觉就别抱怨了。
如果你是因为其他困扰睡不好，可以试试以下这 5 个方法。
选一个舒服的枕头
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除了你对象，枕头就是你在床上的最佳伴侣了，抱着枕着，有它陪伴，睡觉心安。
不管是传统的植物填料的枕头，还是高新材料的枕芯，只要符合你的使用习惯、让你用得舒服，就可以很好地改善睡眠质量。
一个好的枕头，应该是这样的：
- 枕头压缩后，相等于竖起来的一个拳头的高度；
- 枕头的宽度至少是肩宽的 1.5 倍；
- 睡下以后，枕面支撑脖颈弯曲的部分，最好是横着的圆柱形、而且有一定硬度，比支撑后脑勺的部分高出 3～5 cm 左右。
要记住：枕头枕头，其实是用来枕脖子的，而不是用来枕「头」。
有一个合适的枕头、良好的睡姿和睡眠环境，以及加强颈背部肌肉的锻炼，对助眠和预防落枕都有好处。
改变卧室的植物
有些人喜欢在卧室里摆放一些绿植，在植物的陪伴下入眠，的确非常田园诗意。
但是，不是所有的植物都适合放进卧室，最好筛选一下。
不错的选择，是绿萝、吊兰、罗勒、薄荷、鼠尾草，还有超萌的「多肉植物」。
需要避免或注意的，是以下这些植物：
- 株型高大、叶片宽阔的「绿巨人」，它们在夜间的耗氧量不容小觑，对你的睡眠质量恐怕会造成影响；
- 气味刺激的植物，比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。虽然很文艺，但花香浓度高，容易让你眩晕和不舒服；
- 带刺的植物，比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物，最好别放在床边上，不然被刺扎醒也是挺扎心的。
如果卧室里摆的植物不太对，记得要改变一下。
睡前 2～3 小时少吃东西
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很多人都习惯在睡前来顿夜宵、下个面吃。
但要想睡个好觉，睡前 2～3 小时应该尽量少吃东西，保持在不太饿也不太饱的状态。避免吃油腻、高热量的东西，不喝酒。
有些人习惯睡前喝杯热牛奶助眠，的确感觉喝了就睡得更好了，其实这属于「安慰剂效应」（心理作用）。
虽然牛奶中的「色氨酸」的确能帮助入眠，但是只喝一杯的话，是达不到起有效作用的量的。
但这种习惯没什么大问题，很喜欢喝就保持下去吧。
还有人认为睡前喝红酒能助眠，其实是一种误会，睡前喝酒是不好的。
酒精虽然会抑制神经系统，让人迷迷糊糊，但之后的代谢过程会导致肾上腺系统兴奋，严重影响睡眠，喝酒后很容易在半夜醒来。
睡前少喝水
尽量不被尿憋醒
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睡得正香却被尿憋醒，真的很痛苦，尤其是在冬天……「起夜家」们都衷心希望夜尿能自动离开身体，去往它的归属之地。
夜尿症发生的原因主要有这两大类：
- 膀胱装不下了：可能是膀胱有问题，或者由前列腺增生引起；
- 尿比正常量多：可能是水或含利尿成分的饮料喝多了，或者是因为药物、肾脏功能受损。
被夜尿害得要反反复复暂别被窝跑厕所，睡不好，可以这么做：
- 对应成因，可以先试着睡前不要喝过多的水，更加不要喝酒、喝咖啡、喝浓茶；
- 有心的话，可以记录下自己每天排尿的时间、大概尿量、是否伴有尿急等不适感，还有每次喝水、饮料、汤粥等等的情况；
- 如果经过一段时间的调整，还是没效果，可以带着自己的记录去泌尿外科就诊，查清楚具体原因。
打呼噜要「对症下药」
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「呼噜」真的挺讨厌的，不只打呼噜的人睡不好，一起睡的人也很遭罪。
一般轻微的打呼噜（打鼾）不会构成健康危害，但强烈的、不规律的打呼噜就有问题了。
打呼噜可能是「阻塞性睡眠呼吸障碍综合征」的外在表现。
鼾声响亮的人，呼吸道的阻力特别大，常常睡得也不好，睡眠中途容易因为缺氧而醒来，白天会觉得没有精神，心血管疾病的风险也远高于常人。
如果你是鼾声震天的人，可以试下这些方法：
- 减肥，白天避免过度劳累；
- 戒烟戒酒，晚餐不宜过饱；
- 不熬夜，睡前不喝酒、茶、咖啡；
- 必要时可以佩戴口腔矫治器；
- 更严重时，可以考虑使用家用的呼吸机，甚至进行必要的外科手术。
看到这，睡觉时间也快到啦。可别忘了，在床上 85% 的时间要用来睡觉，那剩下的 15% 拿来做啥呢……大家自由发挥想象吧，别举着手机不放就行。
不过，放下手机睡觉前，先把小窍门告诉身边的人吧，大家都一觉睡到天亮。
帮你睡个好觉
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