N多人早晨第一件事做错了！骨科医生力荐“晨起关节操”

清晨如此美好，本应该感到全身舒畅、神清气爽。

但不少人醒来后却发现，自己全身关节不适，甚至僵硬，不如白天灵活了。

别大意，这种“晨僵”可能是大病表现。

晨僵，一种高发的关节问题

如何自查晨僵

骨科专家表示，晨起后，一部分人常会觉得浑身关节活动不太顺畅，局部不适、不灵活，就像关节被胶粘着，这种表现被称为晨僵。

症状轻者，活动后可减轻或消失，重者需要1小时或数小时才能缓解。

如果你出现上述症状，就是中了晨僵的招。

值得注意的是，晨僵出现在95%以上的类风湿关节炎患者中，也可能出现在骨性关节炎、风湿性关节炎等疾病患者身上。

晨僵产生原因

晨僵是由于睡眠或运动减少时，炎性组织内水肿液蓄积，使关节周围组织肿胀所致。

这类人适当运动后，随着肌肉的收缩，水肿液被淋巴管和小静脉吸收，组织恢复柔软，关节活动就会再趋向灵活，晨僵也随之缓解。

只要关节活动减少或维持在同一位置较长时间，白天也可能出现关节发僵。

建议大家早上醒后，不要急于起床，最好先适当活动身体，增加关节的活动度，改善强直僵硬状态，有助于预防和缓解晨僵现象。

一套“晨起关节操”，拯救8大关节

推荐一套关节运动操，能够活动腕、肩、膝等多轴关节。

通过适当的牵拉挛缩与粘连的纤维组织，每组动作重复20~30次，以保持和增强关节功能，使晨僵尽快缓解。

运动前，可以通过揉搓、按摩肢体关节部位的方式，使局部血流改善，帮助肌肉放松。

1

颈关节

颈椎是脊椎最上面的3块，很灵活；但一旦受损伤，就会变得非常僵硬。

前屈后伸颈部。下巴尽量下压贴近胸部，随后抬头看天花板。低头与抬头相互循环。

与颈争力。两手十指交叉，置于颈后，掌根置颈部两侧，对称用力地挤压颈部，同时头部尽量往后伸。

颈部运动宜动作缓慢，无论有无颈椎病，均应以锻炼后无头晕、恶心，颈部感到舒适轻松为原则。

2

肩关节

肩关节磨损几率较小，最大的危险来自运动不够。由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀疼痛。

甩臂。两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸。

单双摇臂。先以左上肢由后向前划圆，做4个八拍;再以右上肢由后向前划圆，做4个八拍；然后双上肢由后向前划圆，做4个八拍。

3

肘关节

反复弯曲、伸直手臂，可以让肌腱和韧带保持柔软。

双臂抬起至身体两侧，和地面平行，小臂做收缩运动，好像是举哑铃的姿势。

4

腕关节、手关节

轮旋指。将两手抬至胸前，由小指到拇指依次轮旋，腕部同时转动。

甩手腕。双手在腹前，掌心向内，五指张开，用腕部着力与五指同时甩动。

5

髋关节

一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

甩腿。前后甩腿10次，或经常左右摇摆。

转腰。两手叉腰，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转。上身和两脚不动，膝稍弯，再逆时针方向转腰。

6

膝关节

要养护好膝关节，必须让双腿肌肉更强健。

蹲膝。自然站立，双手五指成“爪”形，左右伸开，身体自然下蹲，双手内收，再慢慢站立，双手张开，一蹲一立。

转膝。上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按在左右膝盖上，膝关节从右、前、左后方向旋转。

7

踝关节

提落踵。两脚分开与肩同宽，吸气时慢慢提脚跟，同时双臂抬起与肩平；呼气时慢慢把脚跟落下，同时两臂下落至两胯旁。

科学食谱，补足关节所需营养

除了正确的运动姿势，一顿营养健康的餐食必不可少，帮你养护关节。

1

多吃谷物

丰富的膳食纤维可减轻炎症，缓解疼痛。早餐吃全麦面包、杂粮粥等，轻松补充谷物。

2

补充海鱼

欧米伽3不饱和脂肪酸可辅助关节腔内润滑液形成。

鲑鱼、金枪鱼等深海鱼，核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

3

保证蔬果

每日食用足够新鲜绿叶菜和水果，有利于维持身体内环境的稳态，从而增强体质、强化骨骼。

4

控制糖盐

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症发作的可能。买食品前最好看一下标签，少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂较多的食物。

5

远离烟酒

烟酒影响药物的疗效，还会伤害肝脏和胃肠道，严重者诱发股骨头坏死，是关节的潜在“杀手”。