教你长寿的秘诀：想长寿就赶紧看看吧！

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人的奋斗目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。

为了长寿开始运动吧。

现代人的寿命越来越长，并且显而易见，生活水平也日益提高。医学的进步使我们距离百岁大关越来越近，同时我们对健康和衰老的观念也在日益更新。如今，健身房和健康中心挤满了父母和祖父母们，他们与自己的孩子和孙子一起锻炼，这种景象是前所未有的。我们再也看不到年逾五旬的老者在举重凳上动作迟缓，也看不到他们笨拙地做出一个高难度的瑜伽姿势。相反，不少年轻的健身爱好者都在询问长辈们状态良好的秘诀。

不管你多大年纪，现在开始长寿训练一点都不晚——当然，也不早。

不管你是20岁还是80岁。长寿训练可以被定义为是通过一个健身和饮食搭配的项目，改善或维持物质生活质量。它不仅囊括了传统的负重训练，而且还有不少其他的促进长寿的手段，包括力量训练、体形或核心肌群锻炼、灵活度训练、瑜伽、有氧运动、平衡训练以及柔韧性训练。

换句话说，我们不是要努力锻炼出大块的臂肌，而是要维持一颗健康的心脏、标准的姿势以及流畅的动作。长寿训练的目标是使个人的健康水平得到全面提升，不仅仅只是在健身房中挥洒汗水，并且平时也能够精力充沛地到处走动。

体育锻炼能够延长预期寿命，这是一个不争的事实，而预期寿命正是衰老的真正含义。例如，当我们遇到一位百岁老人，开口询问的第一个问题大概就是“您的长寿秘诀是什么？”而你得到的答案通常是没有压力的生活，尽可能地多运动，少吃加工食品，多吃纯天然食物等。

在衰老过程中，你的身体究竟会发生怎样的变化呢？最开始的白发或腰腹间堆积的赘肉逐渐转化为骨损和肌损，并最终改变了你的姿势，身体的疼痛也日益严重。骨质疏松对女性的影响比对男性的更大，会导致骨质的减少。此外肌肤逐渐失去弹性，更容易出现淤青，恢复的时间也会变长。衰老也会使免疫系统逐渐丧失功能——新陈代谢变得缓慢，治疗需要更长的时间。

衰老是一个身体和心理变化的累积和持续过程。尽管身体动作更加迟缓，但是大脑和学习能力却能够不断增强。不管你的实际年龄多大，只要你没有家族的遗传疾病，你都能够通过让肉体和精神都保持活跃的方式开始“成功变老”的过程。的确，尽管我们都难免变老，但是“衰老的程度”却主要取决于我们自己。

抗衰老

当然，抗衰老这一说法本身就是矛盾语——我们每一天每一秒钟都在变老，衰老是不可逆转的。但是与离开停车场就贬值的新车不同，人类可以延长自己的寿命。专家们现在知道，通过定期锻炼、补充丰富的营养，甚至是调节或降低皮质醇水平或压力荷尔蒙的方法，人们能够过上更高品质的生活，其效果立竿见影。事实上，你的后半生能比前半生过得更精彩。

睡眠扮演的角色

现在很多人都饱受失眠的折磨。似乎睡眠一定要给许多其他事情让步。然而，缺乏足够的睡眠不仅让我们失去足够的警觉，身体的康复过程也会受到影响。缺乏睡眠、睡眠质量差或者仅仅睡够的睡眠都会对荷尔蒙和葡萄糖耐受性产生影响。长期睡眠不足最终会导致早期的二型糖尿病。睡眠的最后阶段——快速眼动睡眠或深度睡眠——是一个天然的抗衰老过程，使身体能够从日常工作的影响中复原。如果你争取每天晚上都能获得高质量的深度睡眠，那么你已经在有效地减缓、甚至是逆转衰老过程了。

减少压力与长寿

众所周知，压力是一个消极因素，对我们的整体寿命和日常生活都有不利影响。压力还影响着身体放松、修复和自我复原的功能。在遭遇压力之时，我们的身体会释放一种荷尔蒙皮质醇，被称为是“压力荷尔蒙”。皮质醇的作用就是激活抗压和抗炎症通路，它会产生诸如降低身体痛苦敏感性、加强记忆力，在遭遇紧急状况身体能量快速爆发等积极作用。然而，长期或慢性压力会导致皮质醇长期留存在血液中，从而导致肌肉质量减轻、骨密度降低、高血压、免疫力下降、脂肪含量增加——所有这一切都会导致进一步的健康问题。

坚持有规律的生活方式，即坚持锻炼并补充健康营养，同时保持心理健康，可以达到有效控制压力和皮质醇水平的效果。学习压力控制方法，在遭受巨大压力时不食用高血糖碳水化合物就会延长寿命，改善生活质量——这可比吃甜甜圈或面包的效果要好得多。

营养

历史和科学告诉我们，我们的饮食不仅对外貌有着直接和深刻的影响，对情感的影响也不容小觑。“人如其食”绝对是有道理的。食用基本未加工的食物不仅能够帮助你保持轻盈的体态，并且能够为你积极和富有成效的生活提供充足的燃料。到超市采购时主要待在超市存放生鲜食材的外围区域，这样可以帮助你做出更好的选择。

要避开占据超市绝大部分中心区域的加工食品可以让身体更有效地加工燃料，因为新鲜果蔬中含有大量天然纤维。加工食品大多缺少纤维，取而代之的是大量的糖分，从而使身体分泌胰岛素——一种储存脂肪的荷尔蒙。胰岛素被迅速从胰腺中释放出来，以立即应对大量摄入的糖分。

这些糖分最终被转化为脂肪细胞，使人体重增加，健康水平下降。随着年龄的增长，对于那些不注意饮食，不重视进行每周体育锻炼的人们来说，患上二型糖尿病的风险也会增加。摄入燃烧速度慢，能够长时间提供能量的碳水化合物，如豆子以及其他豆科植物、糙米、藜麦、燕麦片和山药能够帮助你保持最优化的能量水平，并且它们可以源源不断地向身体提供糖分。

除了锻炼计划外，你还可以采取多种行动，维持健康营养的生活方式。不要去尝试制定繁复的饮食计划，因为你会忍不住中途破戒，而应该制定一个你能够长期坚持的科学饮食计划。以下就是部分建议。

◆ 要提前一天甚至是数天准备健康食品，储存或打包。这个简单的举动能够帮助你不遗漏正餐，或者避免面对琳琅满目的食品不知如何抉择的情况。如果你能够提前准备食物或者在路上打包的话，就可以不被引诱，做出正确的选择。你也可以随身携带一些可以替代正餐的零食。

◆ 永远不要在饥肠辘辘时去食品店或参加宴会：一个饥饿的人会做出不明智的营养选择。在出发去超市或参加社交活动之前，吃一些清淡健康的食物。这样你就不会被营养价值极低的零食吸引。

◆ 家里不要储存加工食品。这样你就不容易屈服于自己突然而至的强烈食欲。你可以直接将对你以及对健康生活方式不利的食物扔掉或送人。食品柜或冰箱里要装满各种各样的健康美味的食物，可以让你有多种选择。这些食物一定要美味、健康，并且最重要的是要符合长寿的生活方式。

◆ 出外就餐时要学会做出健康的选择。社交是生活不可或缺的一部分，但是出外就餐并不意味着你要完全屈从于自己的欲望，或者随波逐流地吃一些完全无益于你健康目标的食物。任何一家饭店或菜系的菜单上都有相对健康的菜品，并且很多情况下，如果菜单上实在没有更好的选择的话，饭店也会为你提供方便，为你准备一道菜单上没有的健康菜品。

水合作用

保持体内充足的水分对健康和生存来说都至关重要。我们都知道身体的主要成分是水，而我们的器官、组织和细胞要发挥作用都离不开水。大部分人都被告知我们的身体每天至少要摄入八杯水。如果你是一个好动的人，那只要一感觉口渴就去喝水，这样才能补充流汗、运动甚至是呼吸造成的体液流失。水由于质地纯净，是保持体内水分的最佳来源，但是我们还是有许多其他的选择。