你不知道的优雅粗粮：荞麦
“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给大家介绍的，是荞麦。
荞麦是蓼科荞麦属的双子叶杂粮作物，又称三角麦，主要有甜荞和苦荞两个栽培种。甜荞果实为三角状卵形，棱角较锐，果皮光滑，常呈棕褐色或棕黑色；苦荞果实呈锥形卵状，可见三棱三沟，果皮粗糙，常呈绿褐色或黑色。等到荞麦开花季节，白色或粉红色的花瓣，中间点缀着点点微红，含苞待放，叶片多是卵状三角形的叶片，端庄典雅地在枝头绽放，不争不抢。荞麦和藜麦可以算得上远房亲戚，一个起源于中国，一个起源于南美洲安第斯山区，但两者都是长得最不像粮食的杂粮。
荞麦由于其独特的营养价值和药用价值，被认为是世界性新兴作物，也是功能性食品的重要原料。
荞麦面的蛋白质含量为11.3 g/100 g，高于大米、小麦粉和玉米面，且荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，较一般谷物高，赖氨酸含量与大豆中赖氨酸含量相当；荞麦蛋白含有丰富的19种氨基酸，人体必需的8种必需氨基酸组成合理，配比适宜。但动物实验表明荞麦蛋白在肠胃中消化吸收利用不高。
荞麦中淀粉含量较高，一般为60%-70%，与一般谷物类相比，荞麦淀粉易被人体消化吸收。荞麦面条的血糖生成指数GI为59，低于大米饭（GI 83）、馒头（富强粉）（GI 88）和小米饭（GI 71），而且将荞麦按淀粉消化率和耐消化淀粉含量的比率数据表明，荞麦可用作糖尿病人的良好食品。
荞麦中脂肪含量低于玉米，但高于大米和小麦粉，为2.8 g/100 g；脂肪的组成较好，其中油酸和亚油酸含量最多，占总脂肪酸的80%左右。
B族维生素及镁、铁、硒、钙等矿物元素的含量也较丰富，还含有其他禾谷类粮食所没有的叶绿素和维生素P；
含有丰富的酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。荞麦含有极为丰富的生物活性成分黄酮类化合物，尤其是苦荞麦，其黄酮类化合物含量较高，比甜荞麦高10-100倍，这是其他谷类粮食所不具有的，是黄酮类化合物的重要膳食来源。
改善血脂异常
与大米或面粉相比，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。我国针对2型糖尿病患者开展的随机对照研究发现，治疗组将主食（面粉、大米 等）部分换成荞麦面，干预7周可降低总胆固醇水平。瑞典的一项研究也显示，食用荞麦饼干4周可降低TC。
改善糖尿病作用
在内蒙古地区开展的一项研究显示，以荞麦为主食人群的高血糖患病率为1.56%，明显低于以玉米为主食地区人群的患病率7.7%。另一项干预研究显示，以荞麦面为主食干预8周后，可明显降低空腹血糖和餐后2小时血糖。
对高血压保护作用
在对60例2型糖尿病患者进行干预研究发现，荞麦粉连续应用8周可降血压从治疗前（136+28）mmHg 降至 (130+22) mmHg。
随着荞麦花的凋谢，心状的种子经过清理、脱壳、碾磨后便可以得到我们在市场上面能够买到的荞麦米，荞麦面还有荞麦糁。
五谷杂粮熬成粥
将颗颗饱满的荞麦和小米、大米、高粱、薏米等其他谷物放在一起煮，可见绿色的荞麦从“三缄其口”到“笑口常开”，虽不如小米软糯，但吃起来味道也是非常好的。当然，也可以与大米做成荞麦饭。
荞麦面条也不错
荞麦面条自带颜色，甜荞挂面通常为浅棕色，苦荞挂面是黄绿色，在制作面条时可加入精制小麦粉。
荞麦粉煎烙蒸成饼
将荞麦粉和面，可以做成各式各样的饼，考虑到煎烙饼时可能油含量过高，可以做成蒸饼。也可以将荞麦粉根据自己的喜好做成荞麦馒头、荞麦面包，荞麦蒸饺，荞麦糕等。
冲泡荞麦茶
荞麦种子经过高温短时气流膨胀技术制作的苦荞麦茶，可以液料比为1:25，用沸水冲泡15min后饮茶，冲泡3次后连茶渣一起食用或冲泡6次后饮茶弃渣，这样可以使荞麦中的类黄酮不被浪费。
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北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
国家食物与营养咨询委员会委员
国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
中国营养学会副理事长