BBC《睡眠十律》，助你快速入眠！

相信很多人都有这样的情况，每次睡觉前，只要一躺下就开始胡思乱想，经常不能很快进入睡眠，甚至失眠。而BBC的纪律片《睡眠十律》介绍了适中有关入睡的最好方法，让我们看一下吧。

一、睡前1小时洗个热水澡

很多人有睡前泡澡的习惯，我们常常认为是泡澡产生的温暖的环境使我们产生睡意。但通过片中的实验发现，是体温在洗澡后的逐渐降低产生了睡意，当体温降到最低时也是我们睡意最浓的时候。

二、通过睡眠限制计划治疗失眠

限制在卧室的时间，从而减少在床上停留的时间。比如每天只能在卧室待6小时，在卧室只睡觉，并且固定时间起床。失眠的人总是花更多的时间用于睡眠，因为他们总是想补眠——限制睡眠打破了混乱的睡眠模式。

三、合理打盹帮助补充睡眠

对于睡眠不足的人来说，白天打个盹可以有效补充睡眠，每天的最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；需要注意的是：早上8-12点，晚上6-8点不要打盹，因为这个时候会越睡越困。

四、治疗打鼾

当我们睡觉时，控制呼吸道的肌肉会松弛下来，使得呼气道变窄。所以当我们呼吸时，喉咙、口腔和鼻肉内的软组织都会发生震动，于是产生了鼾声。

方法：通过在口腔内放置润湿条（减小气管振动）结果还算有点成效，故事中的主人公的睡眠有明显的改善。

五、睡前避免喝酒和咖啡

睡眠周期有5个阶段：第一阶段昏昏欲睡，第二阶段轻度睡眠，三四阶段是深度睡眠，第五阶段我们会做梦。这五个阶段形成一个睡眠周期，每个周期90分钟左右。每晚，我们都要要经历4-6个周期这样的周期，不论哪个周期被打断，都可能损害我们的健康。

睡前喝咖啡难以入睡，而且入睡后浅睡增长，深睡减少，醒来的次数也会更多，这意味着睡眠质量的下降；睡前喝酒虽然会很快入睡，但入睡后大部分时间都是REM（快速眼动睡眠），容易醒来，睡眠质量同样下降。

六、眼睛和睡眠的关系

2002年，科学家证实，眼睛后部有一组全新的接手细胞，将有助于控制我们的睡眠模式。这个实验涉及到光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加，早上见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。

睡觉时关紧窗帘，关掉所有灯，可以帮助睡眠；早上用蓝光灯照射眼睛，可以有效减少褪黑激素分泌，从而使人在早上更清醒。

七、饮食与睡眠

碳水化合物有助于促进睡眠，碳水化合物在胃内消化时，会释放出胰岛素，而胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨酸会转化为5-羟色胺让人产生睡意；而高蛋白有助于保持警醒，蛋白质转化为氨基酸，能阻止色氨酸进入大脑。

八、克服时差

利用食物钟控制睡眠。人体在饥饿情况下16小时，食物钟会被激活。

从旅行前开始禁食，旅途中不要进食，到达新地方后，选择一个当地时间的正常进餐时间开始进餐，当然这之前一定要有累积16小时的饿肚子时间。

九、减压和睡眠

肌肉绷紧放松疗法 ：身体的各个部分的肌肉，紧张，放松；紧张，紧张，放松，放松；紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松； 睡前做15-20分钟，可以有效帮助人体放松并进入睡眠。

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。薰衣草的香味具有舒缓镇静的作用，有助于入眠。可以在睡前喝一杯薰衣草花茶，或把薰衣草香包塞入枕头，它能帮你进入甜蜜的梦乡。