最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

文 / 健康苏州
2017-09-06 14:25
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一天一把坚果,

解馋又营养。

吃坚果的人多了,

一些“流言蜚语”也随之而来,

高脂肪、高热量的帽子

全扣在了坚果身上。

坚果怎么吃最健康?

送你一份“坚果食用量表”,

照着吃只留营养不伤身。

最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

坚果食用量一览表

根据《中国居民膳食指南2016》,中国人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10克左右。

注:日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果,坚果属于低嘌呤食品,淀粉含量少,膳食纤维多(栗子和白果除外),有助控制血糖,并能有效压制饥饿感,延长饱腹感。

远离6种伤身坚果

最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

1

有哈喇味的

储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”。这种坏果味道差,有刺喉辛辣味。

若食用量大,轻者引起腹泻,重者还可能出现肝脏疾病

2

霉变的

很多坚果易霉变,产生剧毒物质——黄曲霉毒素

黄曲霉毒素是一种致癌物,若摄入过多则对人体脏器的损害极大。

3

炒焦的

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,被炒焦时,原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质

4

被石蜡美容过的

加工坚果时加点石蜡,会让产品更加鲜亮、卖相更好,而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡,用来以次充好。

5

口味太重的

许多口味重、香味浓的坚果,在加工时添加了香精、糖精等物质,奶油味的坚果还添加了人造奶油,这些东西对身体没有好处。

6

灰尘散落的

仔细看盛放坚果的器皿底部,器皿下面落一层灰,看起来就不干净的坚果请慎重选购。

袋状包装的坚果打开后如果不能马上吃完,最好密封保存,在一周或半月内吃完

散装的尽量放在密闭的包装或容器里(如洗净的茶叶桶、奶粉桶),保存在干燥阴凉的地方,并趁新鲜的时候尽快食用。

下面小卫给大家推荐

几种营养丰富的坚果,

这种小零嘴,营养价值很高呢!

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花生

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营养价值:花生含有维生素E和一定量的锌,能增强记忆,抗老化,延缓脑功能衰退,滋润皮肤;花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用,用助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。

杏仁

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营养价值:杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果,人们将大扁称为抗癌之果。

开心果

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营养价值:第一,可以保护心脏,它富含精氨酸,不仅可以缓解动脉硬化的发生,有助于降低血脂,还能降低心脏病发作危险,降低胆固醇,缓解急性精神压力反应等。第二,可以保护视力,开心果紫红色的果衣,含有花青素,这是一种天然抗氧化物质,而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素,它不仅仅可以抗氧化,而且对保护视网膜也很有好处。

核桃

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营养价值:核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15~20克,脂肪60~70克,碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油脂,食后不但不会使胆固醇升高,还能减少肠道对胆固醇的吸收,因此,可作为高血压、动脉硬化患者的滋补品。

葵花籽

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营养价值:葵花子仁含丰富的钾元素对保护心脏功能,预防高血压颇多裨益;葵花子仁含有丰富的维生素E,有防止衰老、提过免疫力、预防心血管疾病的作用;葵花子仁中所含植物固醇和磷脂,对抑制人体内胆固醇的合成,防止血浆胆固醇过多,防止动脉硬化有一定的作用。

腰果

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营养价值:腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用,对保护血管、防治心血管疾病大有益处。

松子

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营养价值:松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,钙、磷、铁等含量也很丰富,常吃可滋补强身。

南瓜子

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营养价值:南瓜子含有丰富的泛酸,泛酸可以缓解静止性心绞痛,并具有降压作用。

榛子

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营养价值:榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富,味道甘美,自古以来人们就把它作为珍果,榛子性平味甘,有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

板栗

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营养价值:栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质,能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏等疾病,是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。