三种锻炼习惯让你百病缠身，严重还会猝死！最佳锻炼时间是这个

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王陇德 原卫生部副部长、中国工程院院士、中华预防医学会会长

郭志红 第二炮兵总医院中医科主任医师

王智 中国康复医学会常务委员

“我接触到一些患者，他们很热爱锻炼，都是体质健硕，但他们却向我提到，身边有的朋友年纪轻轻就猝死了。为什么做检查时身体健康，平时常常进健身房，居然会猝死呢？”第二炮兵总医院中医科主任医师郭志红曾忧心忡忡地写道。

各位专家总结发现，根源在于他们错误的锻炼方式，常常会引发身体的一些不适症状，久而久之就会百病缠身。

以下就是专家们指出的三种常见的错误锻炼方式，以及最佳的锻炼时间。

错误锻炼方式一：晚上锻炼

郭志红 第二炮兵总医院中医科主任医师

郭志红说，“我的一些患者说，他们每天晚上都锻炼，然而却忽然锻炼不动了，腰酸背痛、腿肿、腿沉、腰椎间盘突出越来越明显。晚上锻炼存在一些问题，常常会引发一些不适症状。

“因为根据天人合一的原理，晚上太阳落山了，阳气就渐渐收敛了，如若再过度扰动阳气，就会伤害自己的身体。”

中国康复医学会常务委员王智等专家还指出，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。

错误锻炼方式二：早晨摸黑锻炼

王陇德 原卫生部副部长、中国工程院院士、中华预防医学会会长

一些中老年人喜欢晨练，以为早晨空气清新、早上锻炼最有利于健康。殊不知，“闻鸡起舞”可能对健康不利。

原卫生部副部长、中国工程院院士、中国预防医学会会长王陇德指出，这是因为早晨空气中氧含量相对较少，夜间又多出现逆温层、寒冷刺激本身可诱发血管痉挛；就人体本身来说，清晨血粘度高，交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高，恰是中风、梗塞好发的“魔鬼时间”。

尤其对中老年人而言，早晨不宜做过强锻炼，做些较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等足矣。

王智等专家还提醒，晨练应在太阳初升后，并注意保暖。晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。

特别提醒：晨练前一定要多喝水，因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20-30克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，容易引发高血压、脑溢血、脑血栓、心绞痛、心肌梗塞等。

错误锻炼方式三：突击锻炼

据《楚天都市报》报道，武汉一位37岁外企白领刘小姐，因平时工作太忙，一到周末就排满运动计划。前段时间一个周六下午5点左右，她因为在健身房运动量过大，感觉胸肩疼痛难忍，在附近的武汉市第四医院检查发现，刘小姐肌酸肌酶偏高，小便颜色像酱油，被诊断为横纹肌溶解，幸好肾功能没有明显受损，只需进行补液治疗。

“平时不运动，突增的运动量容易导致身体不适，甚至诱发疾病。”武汉市第四医院医师冮洪生提醒，年轻人运动要循序渐进、量力而行，切勿突然过量。尤其是在进行长跑、下蹲、引体向上等运动时，要注意是否出现肌肉异常酸痛。如有小便变少，颜色变深，身体浮肿等症状要立即就诊。

最佳锻炼时间：下午4点—5点

王陇德建议，最佳锻炼时间为下午4点—5点。

王智等专家还给出了一份“饭后锻炼时间表”

1、饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；

2、饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；

3、饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。

世界卫生组织：各年龄段最佳运动量

2010年，世界卫生组织发布了各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量：

儿童青少年：5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大多数日常身体活动应该是有氧活动。

18至64岁成年人：应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁及以上老年人：每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

科学研究发现，连续10分钟以上的锻炼才能对人体有足够的刺激，促进身体健康。因此，包括世界卫生组织在内的各大机构都要求每次锻炼的持续时间要在10分钟以上。☯

本文参考资料来源：生命时报、健康时报、健康报等。

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