生活中这些动作最好别做，但第一个就有无数人“踩雷”

腰酸、背痛、头晕、腿麻……出现这些不适，可能跟生活中做错了一些动作有关。

不信？

最近，健康有约的忠实粉丝魏先生向有约君倾诉了他的遭遇。

懒人沙发、“葛优瘫”明明让人很舒服、很放松，为何要替腰酸背痛“背锅”？

有约君请教了中山大学附属第三医院关节外科创伤骨科主任王昆教授。他说，生活中的确有一些动作，短时间内或许让人感到舒服放松，持续时间过久，却有可能导致肌肉劳损，甚至影响骨健康。

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懒汉躺、“葛优瘫”

懒汉躺、“葛优瘫”以及北欧和日系家具的代表选手“懒人沙发”，让人处于半卧位，告别正襟危坐，虽然很放松，但是，半卧位时，腰椎缺乏足够的支撑，与脊柱的生理弧度相冲突，时间久了，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。

另一方面，在半卧位时，部分肌肉群仍然处于紧绷的状态，时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，诱发颈椎病和腰椎间盘突出。

所以说，粉丝老魏腰酸背痛的锅，跟他爱好半卧位大有关系。这锅，背得不冤。

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跷二郎腿

跷二郎腿是不是让你觉得又潇洒有舒服？

然而，潇洒一刻，贻祸无穷。

王昆教授指出，架着腿、跷一脚的动作，令髋部、腰部“压力山大”。特别是长时间跷一条腿，血管、肌肉、神经受到长时间的压迫，会出现腿麻等问题。还可能出现肌肉劳损。

人体的脊柱是一个设计精妙的系统，若腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，还可能诱发腰椎间盘突出。

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咖啡馆里办公

近年来，随着咖啡文化受到不同年龄段人群的追捧，爱泡咖啡馆的人越来越多。在不少咖啡馆里，你可以看到这样的一幕：年轻人趴在吧台前或者窝在沙发里，或埋头敲电脑，或俯首写写画画。有人可以一待就是一个下午，甚至一整天。暑假里，放学后，甚至一些中小学生也加入了他们的队伍，在咖啡馆里写作业。

王昆指出，由于不少咖啡馆的吧台和沙发桌椅的高度差，并非按照办公桌椅的要求进行设计，因此，这些“咖啡馆办公/学习族”的姿势往往较为扭曲：驼背、弓腰、低头……肌肉受到过度牵拉，不利于脊柱保持生理弧度，会导致肌肉劳损、脊柱病变。

专家指路

坐如钟，多运动

怎么坐，才不腰酸背痛？

王昆教授指出，我国传统文化要求“坐如钟”，对预防腰背疼痛来说，是一剂良药。对于办公一族来说，坐姿要稳定、端正，不要长时间瘫坐在松软的沙发、豆袋上。

为了保护腰背，办公椅最好选择高背椅。具体来说，坐姿端正是指双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。如果身体与椅背之间距离较大，或者腰背经常疼痛，可在身体何椅背之间加一个小抱枕或靠垫，以承托腰部，缓解久坐对腰部的负重。

桌椅的高度差要尽量合理。办公桌高度应以前臂（从肘部至手腕）维持水平摆放，前臂和上臂成直角为宜；或者使用者坐下时大腿平放，小腿垂直而牢固地放在地面。如果椅子过高，保持坐姿时，两脚不能自然地完全接触地面，不妨在脚下垫几本书。如果坐椅过矮，可以用坐垫加高，以避免椅子边缘对腿部及膝盖背面造成压力。

王昆建议，跷二郎腿时要注意，每隔五六分钟要换一下腿，不要长时间保持同一种姿势。每隔45分钟应站起来喝口水或伸展体操以缓解肌肉的疲劳。另外，办公室的空调温度不要调得太低，特别是空调出风口对颈肩吹，容易加剧筋肉的紧张。久泡咖啡馆，因咖啡馆的空调通常调得较低，最好自带披肩，避免颈椎、膝关节受寒。

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弯腰提重物、俯身拾重物

弯腰提重物、俯身拾重物……这些动作，让腰很受伤。

当弯腰、身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。特别是腰力不佳的人来说，更容易闪到腰。

专家指路

捡重物时，应保持上体垂直，屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

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久蹲久坐

很多人都有久蹲洗手间的习惯：以前是看书，现在是刷手机，消磨独处的时光，实乃人生一乐事。

然而，无论是坐马桶还是蹲便坑，这样做不仅会导致双脚麻木酸痛，还会诱发痔疮和便秘，对中老年人和肥胖者来说，关节负重大大增加，增加了关节损伤的风险。

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爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯会导致膝关节承受更多重量，导致关节软骨磨损。

躺下来时，膝盖的负重几乎是0，站立和行走时，膝盖的负重大约是正常体重的1～2倍，而上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

专家指路：

年过三十，要“节约“膝关节

在30岁以前，膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作流畅，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间，膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。

50岁之后，随着膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更是会导致行动不便，甚至无法下蹲。

因此，医生一般主张，年过三十要学会“节约膝关节”。

如厕要养成不看书、不玩手机的习惯。做家务时，例如洗衣服、洗菜，最好搬一个小凳子坐着，而不要久蹲。

关节受损者、肥胖者、老人尽量避免做深蹲的动作，如果要下蹲捡东西，也要扶着桌子或椅子，缓慢下蹲，不要快蹲快起，以减少膝关节压力。关节不好、腿部肌力不够的人，尽量减少爬山，尤其是走台阶。

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午间趴睡、仰睡

午睡可以称得上“国民习惯”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭转的，容易导致颈椎受压迫，醒后头晕眼花不说，脖子甚至腰背也酸痛难忍。

有些人选择了仰睡：坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，向后仰睡。这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适，但是睡久了依旧会觉得腰背痛。

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低头玩手机

走路低头、坐车低头、饭桌上低头、坐电梯低头、上洗手间低头……一切低头，皆因手机。

低头刷手机，除了导致视力下降，更会对颈椎造成损害。

专家指路：

保护颈椎，多做反向运动

保护颈椎最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

经常做“米”字操，即向前后左右摆头，写出一个“米”字。

午休最好平躺，无论是趴睡还是仰睡，都可能让部分肌群处于过度紧张、过度拉伸状态，导致肌肉劳损。

延缓骨衰老，不妨这样做

锻炼膝关节

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

2.抬腿练习：坐在椅子前1/3处，将腿逐渐伸直，并在空中维持，保持肌肉的紧张状态数秒，双腿可同时进行；

3.踏空车：平躺在床上，将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是，不管锻炼方式如何，都应当注意适量即可，若过程中出现膝关节酸痛，则应立即停止锻炼。

锻炼腰椎

1.伸懒腰：多做伸展动作，有利于脊柱健康。除了伸懒腰，还可在跪在床上或垫子上，臀部贴着脚跟，手尽量往前伸。

2.飞燕式：一手扶墙或扶手，单腿站立，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿向后向上逐渐抬起，身体向前倾，与地面接近平行，另一手向后向上高举。

3.弯月式：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，呈弯月形。

专家介绍

王昆

医学博士,主任医师,博士研究生导师。

现任中山大学附属第三医院关节外科创伤骨科主任，广东省创伤骨科分会副主任委员，广东省医师协会运动医学分会副主任委员及上肢关节组组长，粤港澳骨科专业委员会副主任委员等。

从事骨科专业三十年，擅长关节疾病的外科治疗。 如人工髋、膝、肩肘关节置换及人工关节返修，僵直膝关节置换，强直性脊柱炎髋关节强直关节置换，运动创伤，骨关节疾病，骨折等骨关节复杂创伤的诊断和治疗。独立开展各种人工关节及关节翻修手术1800余例，关节镜手术2300余例，骨关节创伤手术3500余例。

文：广州日报全媒体记者任珊珊 实习生何碧媚 通讯员江澜

编辑：李津

图@网络资料、视觉中国