养生关键在这20年，抓住了事半功倍！做到这5点，老了无病根！

青年正是身体巅峰时期，大家都身强体壮，没什么大病。

然而，慢慢的人与人之间的健康差距就越拉越大！到60岁时，几乎不可相提并论了——有的精神矍铄，有的已然过世。

比如，34岁的天涯副主编金波突然晕倒，经抢救无效不幸去世。据报道生前经常熬夜加班。

再比如，另一个正面的例子：67岁的“摩登爷爷”胡海，不仅身体健康，而且看着比同龄人都年轻。

人生健康差异的关键就取决于中年这20年！

男性为30～50岁

女性为40～60岁

是预防慢性病的黄金20年。如果这20年不能维持在一个健康、稳定的体重范围，就会为老年时期的健康埋下病根。

为何这么说？

30～50岁是男性动脉硬化速度加快最明显的20年，尤其是40~45岁这5年的患病率几乎超过了前40年的总和。此外，30~50岁也是男性慢性病高发的时期，体质、体能、心、肺都逐步下降。

40岁以前女人有雌激素的保护，但一旦到了四五十岁进入更年期，随绝经带来的心脑血管疾病、骨质疏松等风险都会增加，因此，此时要格外注意养生。

花

饮食上要花，丰富起来，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不算）。比如，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、坚果类，每样来几种就能做到饮食丰富。

色

吃果蔬要“好色”一点，深绿色、橘色、红色、紫色的蔬菜和水果营养更丰富。每天要保证一斤蔬菜、半斤水果，为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

【男注意补锌】

对男人来说，锌元素至关重要，会影响其雄性激素的分泌。在正常排泄中，男性每天丢失的锌元素也要多于女性。

比如适量吃一些松子、牡蛎等含锌丰富的食物。

【女注意补钙】

女性骨质疏松的发生率是男性的6~10倍，女性生孩子哺乳、绝经等都会加速女性骨量的丢失。40岁开始，每10年，女性丢失骨量10%，而男性只有5%。35岁以前的女性，骨量一定要达到高值，越高越好。

钙质、蛋白质是骨量中并不可少的成分。每天喝250克纯牛奶，也就是1-2包牛奶，是补钙的理想办法。

晴天时在11点前或15点后，晒太阳15~20分钟，能够帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。

此外，要保证肉类摄入，不要过度节食。

推荐成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，比如每周运动5天，每次30分钟。

【男性重力量训练】

肌肉少了不仅意味着力量的丢失，更意味着行动不便。如果男性在40岁后，无法完成10个俯卧撑或30秒内反复蹲起19次，说明肌肉力量明显不足。

每周最好有两次阻力运动，即举哑铃、做拉力器、平板支撑等运动，增加肌肉力量。

【女性重柔韧训练】

都说“筋长一寸，延寿十年”，尽管有些人天生柔韧性不好，但后天练习也很有效，年过40岁同样不晚。

拉筋前一定要热身，可以小跑或者蹦跳使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。

只要你心态好按时服药，就算有高血压、糖尿病或冠心病都不要紧，您一样可以活到九十多岁；相反没有高血压、冠心病、糖尿病，可心态不好，爱着急、爱生气，也一样会死得早。

【男性别暴躁】

不少男人会带着点雄性激素的“暴力”，比较冲动，有点小暴脾气。

当火气上来之时，不放慢慢深呼吸几次，或者出去室外走走，换位思考一下，或者找爱人、好友述说下，别让暴脾气影响自己的健康，或者做出让自己后悔的事情。

【女性多排解】

女性爱思虑过多，往往容易肝郁，应该多学会排解自己。

有烦恼时，可以找爱人或者朋友倾诉，或者出门散散步放松心情，或者培养自己的兴趣爱好，让自己充实起来。

不管男性还是女性，成年之后的体重浮动最好不要超过上下五公斤，当然这是在正常体重基础上的五公斤，体重本来就不在正常值的人需要先减重。正常体重应该是BMI：18.5～23.9；腰臀比最好男性男性<0.9，女性<0.85。

【BMI：18.5～23.9】

BMI= 体重(kg)/身高2(m2) ，也就是体重除以身高的平方。

BMI<18.5过低;

18.5～23.9正常;

24.0～27.9超重;

≥ 28肥胖

【腰臀比<0.85】

腰臀比，男性>0.9，女性>0.85即为肥胖。

测量腰围和臀围的尺寸，臀围指臀部的最大周径，再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。

烟酒与好多疾病都有关系，因此要想老时慢病不来找，不抽烟不酗酒非常重要。

【男性别抽烟】

吸烟可以损伤几乎人体所有器官，可导致以肺癌为首的多种恶性肿瘤的发生。吸烟会引起动脉粥样硬化，即使戒烟，也要过10年才能完全修复血管内皮的损伤。

【女性注意油烟】

厨房里离开不女性的身影，然而厨房里的油烟，对鼻、眼、咽喉黏膜有强烈的刺激性，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病，长期吸入油烟，还会增加患肺癌的风险。

女性做饭一定要注意：

抽油烟机要在炒菜前先开，炒完菜后，也要继续运转3~5分钟，确保有害气体完全排出。

要开窗保证厨房通风。

做饭多蒸煮、少油炸，炒菜温度最好在150℃-180℃左右，也就是放入葱花有小泡沫即可。

【男性一天酒精量不超25克】

一天饮酒的酒精量不超过25g，相当于：

啤酒不超过一瓶

或葡萄酒不超过250ml

或38度的白酒不超过2两

高度白酒就不超过1两

【女性一天酒精量不超15克】

一天饮酒的酒精量不超过15g，相当于：

啤酒半瓶多一点

或葡萄酒150ml

或38度的白酒别超过1两

本文参考资料：健康时报网《“黄金时代”要会吃》、《“三体”达标利防糖》、《中国居民膳食指南（2016）》，扬子晚报《健康关键在中年20年 女性要关注40~60岁阶段》等

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇