高血脂吃什么好？记住这些顺口溜 效果堪比降压药

没症状，就说明没问题吗？

大多数情况确实如此，但是在血脂的问题上，这一点完全不成立！

千万别以为血脂高一点，但是身体没什么症状就对此漠不关心。要知道，高血脂对身体的损害是隐匿、逐渐、进行性和全身性的

大量研究资料表明，高血脂是脑卒中、冠心病、心肌梗死、心脏猝死独立而重要的危险因素；

此外高血脂也是促进高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素。

高血脂还可导致脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎、眼底出血、失明、周围血管疾病、跛行、高尿酸血症等。

粗略计算下来，有十几种健康问题，和血脂异常有关！

出现这些征兆，警惕高血脂

时常感到头晕、头痛、胸闷气短、睡眠不好、容易忘事，还觉得手脚发麻、沉重，这可能是提醒你血脂偏高了，要注意控制了。

手背、指关节、肘关节、臀部、膝关节、臀部等部位出现黄色、橘黄色或棕红色的结节、斑块或疹子，有时候是手掌出现黄色或橘黄色的条纹。这提示血脂很高，可能是高脂血症。不过，血脂正常人有时也会在上眼皮内侧出现“黄色瘤”。

胳膊肘、大腿、脚后跟等部位鼓起小肿疮，表面光滑，大多是黄色，这可能是在提醒你胆固醇高了。

腿肚子经常抽筋、刺痛也可能是血脂高了，可以去医院做血脂检查。

中老年人血脂高了，还可能在眼睑周围出现征兆，长出黄色的疣，提示血脂已经很高了，需要尽早干预。

血脂异常高时，血液中富含甘油三酯的脂蛋白会从毛细血管漏出，侵犯到眼睛的黄斑，从而影响视力，一般发生于严重的高脂血患者。

高血脂会引起脂肪肝，导致肝脏肿大，肝功能发生变化，食欲受到影响。因此，出现食欲不振也有可能是高血脂引起的。

降脂顺口溜

效果不输降脂药

玉米山药轮做主

玉米富含膳食纤维，降血脂对它来说是小菜一碟。平时可以把它作为主食的一部分来食用。

山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化。但吃山药时也应减掉部分主食。

海带西芹常拌菜

海带中的海带多糖，可降低血清胆固醇和甘油三酯的含量。

芹菜的膳食纤维比较多，也有降血脂、降血糖的作用。这两样最适合做凉拌菜了。

四菇两茄可混搭

菇类家族有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高手，这些菌类食物高蛋白质、低脂肪，具有降胆固醇的作用。吃的时候可混搭。

两茄说的是紫茄和番茄，紫茄含有丰富的维生素P，有显著的降低血脂的功能。番茄中的番茄红素可有效降低血液中“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)的水平，但番茄红素在熟西红柿中含量最高。因此，两茄可一起做熟吃。

生吃熟吃有一瓜

黄瓜中含有细纤维，具有促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇的作用。生吃熟吃都可以。除了黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜等也是不错的选择。

每顿饭后一杯茶

茶中富含的维生素 B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。每顿饭半小时后来一杯茶，可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。

降三高食谱

每天一样很靠谱

如果顺口溜还是不好操作，这里还有一个一周食谱，每天多做一件事，不仅降血脂，血糖、血压也都一起控制了~

星期一

把零食换成核桃

2010 年 5 月发表在《JAMAInternalMedicine》的 25 项试验的分析表明，每天平均摄入 67 克的坚果可以显着降低胆固醇，使总胆固醇降低约 5%，低密度脂蛋白胆固醇降低 7%。

绝大部分坚果都可以减低胆固醇，核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。但是也要适量也为，毕竟坚果的热量都很高。

星期二

午休时散散步

除了饮食、运动量对血压、血脂也有影响。运动的帮助你以两种方式实现健康的胆固醇、血压水平：

• 第一，运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇。

• 第二，运动提高了HDL胆固醇的水平，这被认为是你身体的“好”胆固醇，在正确的强度下运动可以激发HDL的生产。这可以帮助软化血管，进而帮助控制血压。

美国心脏协会(AHA)说，每周三到四次中等到强力的 40 分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇，并且对血压的控制很有帮助，即使走路也可以。

星期三

午餐吃豆类沙拉

如果你的午餐通常是米饭、面条，请把它替换成豆类沙拉。

豆类营养丰富，纤维含量高，可以用来替代鱼类或肉类。2011 年 2 月在《营养，代谢和心血管疾病》杂志上发表的 10 项研究的分析发现，常吃豆的人的总胆固醇数量降低了 12 毫克/分升，他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了 8 毫克/升。

豆子沙拉的做法很简单，这里给出一种作为参考，食材的种类选择很自由，换成自己喜欢的、或者买着方便的都可以。

豆类沙拉

<材料>

✦ 豆子 1 杯（种类随意，比如芸豆、眉豆、腰豆、黄豆等）、蕃茄 1 个、黄瓜 1/2 条、黄彩椒 1/2 只、甜玉米粒 1/4 杯、橄榄油、苹果醋、盐适量、香草少许。

<做法>

✦ 将芸豆、眉豆、腰豆、黄豆等各种干豆子放入水里浸泡 1 夜或 12 小时。

✦ 土豆去皮放入锅中，蕃茄也拍扁放入锅中，土豆和蕃茄可以让豆子的皮更容易软化，然后再放入 1 棵芹菜、几片香叶。

✦ 把泡豆子的水倒掉，把豆子放入锅中，接足量的水，中火煮开后用小火将豆子煮软。

✦ 煮好的豆子拌入橄榄油、盐、胡椒和香草碎（如欧芹、莳萝等）腌渍 2 小时。

✦ 小蕃茄、黄瓜、黄彩椒切丁，冷冻甜玉米粒过沸水后沥干水分。

✦ 将所有蔬菜拌在一切，加入少许苹果醋、盐、橄榄油，就是非常清爽的杂豆沙拉。

星期四

晚餐加点三文鱼

三文鱼，也叫做鲑鱼，中国东北也叫做大马哈。经常吃鲑鱼，你的心脏、血管会棒棒的。

根据美国心脏协会的说法，相较于肉，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪，用来降低血脂水平、延缓血管老化、控制血压。这都对人体有好处。

星期五

蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点

所有浆果含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。一份(约 1 杯)蓝莓含有 5 克纤维，这也是蓝莓能够帮助降低胆固醇的一个原因。

可以吃蓝莓干，也可以用他们做饭。如果现在不是蓝莓的生产季，可以买冷冻蓝莓包。分享一个食用蓝莓的好方法，就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。

星期六

享受一杯葡萄酒

太多的酒精对心脏、脑血管非常不好，但适度的酒精可能是好的。适量的酒精可以帮助提高好胆固醇。

国家酒精滥用和酒精中毒研究所对于低风险饮酒的定义为，在一天内饮酒不超过三次，对于成年女性来说，每周不超过七次；而男性的标准是一天不超过四次，每周不超过 14 次，适度饮酒意味着无论男女，每天只喝一次，如果你的年龄超过 65 岁，量要更少。

周六晚餐加一杯葡萄酒，红葡萄酒最好~

星期日

早餐一碗半燕麦粥

把早餐中吃的普通粥改成燕麦粥，快速帮助降低血脂，控制血压就这么简单！

燕麦就是我们现在健康饮食中特别崇尚的一种全麦食物，相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。

每天食用 5~10 克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或坚果，味道和营养会更好。