30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练，6周出效果！

每周安排2次臀部训练。

每次训练

选取4-6个动作进行练习，

每个动作做3-4组，

6周出效果。

具体动作如下：

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

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动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

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动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

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动作4

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着这么练）

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动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

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动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

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动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

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动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

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动作9

甩绳半蹲 10-20次

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动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

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动作11

TRX半蹲跳 10-20次

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动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

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动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

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动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

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动作15

俯卧后挺身 10-20次

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动作16

楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做）

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动作17

器械负重深蹲 10-20次

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动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

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动作19

负重底部深蹲 10-20次

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动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

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动作21

负重深蹲跳 10-20次

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动作22

并腿深蹲跳 10-20次

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动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

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动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

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俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

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徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

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器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

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杠铃负重深蹲 10-20次

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跪姿蹲起 10-20次

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