“吊单杠”对于提高引体向上水平有用吗？

练好引体向上，有两个基本条件：

第一，有良好的抓握力。这可以确保锻炼者有足够的时间吊在单杠上，以便完成至少一组引体向上动作（至少3到4个起）。

然而实际情况是，许多人连静止悬挂在单杠上都做不到，所以也就谈不上如何提高引体向上水平了。

第二，有足够的力量，能够将自己拉起来。当然，拉的次数越多，表明你的力量越大，引体向上水平也就越高。

引体向上最主要的发力，来自于背阔肌，其次是手臂上的肱二头肌。这两个部位肌肉越发达，锻炼者的引体水平水平也就越高。

“吊单杠”为什么有用？

有了上面这两个基本认识，我们就好理解了。静止悬挂在单杠上（所谓的“吊单杠”），主要满足了第一个基本条件，也就是说能够吊得越久，说明抓握力越强，这当然有利于引体向上水平的提高。

抓握力的力量来源，主要是小臂的肌肉。如果是力量训练的新手，在练习引体向上这类“需要强大握力保证”的动作时，往往还没有做几个，小臂已经酸胀得不行。表现为握力急剧下降，导致引体向上训练无法进行下去。

实际上，即便是在那些能够完整、标准地进行引体向上训练的健身者中，小臂酸胀也是一种比较常见的现象。在大量的分组练习过程中，越到后面几组，小臂酸胀、乏力的可能性就越高。所以，要想引体向上水平高，通过“吊单杠”让小臂肌肉强壮、耐力足，是一个好办法，可以确保足够的抓握力和抓握时长。

不过，小臂的抓握力强弱，也并不是孤立的问题。当你的背阔肌、肱二头肌、三角肌等部位力量足够时，身体就自然将更多的发力分配到这些肌肉上，而不是依靠小臂，所以小臂的发力负担会减轻。

引体向上水平越高的人，小臂的酸胀程度就越小，酸胀过度发生的频率也越少，小臂能够工作的时间也更长。大多数时候，高水平的引体向上者，他们的小臂往往在引体训练过程中感觉很正常，只有很轻微的酸胀感。

“吊单杠”对提升引体向上能力的影响有限

通过上面的分析，我们也可以发现：由于小臂的肌肉，并不是引体向上发力的主要肌肉，因此即便你的抓握力很大，能够在单杠静止悬垂较长时间，但对于拉起身体却没有任何贡献。

简单而言。小臂抓握力强，只能保证在单杠上悬挂更长时间，不会因为“小臂弱”扯了引体向上的后腿。但它却无法令你拉起更多的引体向上次数，因为能否将身体拉起时“幅度更大、次数更多”，主要取决于背阔肌等背部肌群的力量和耐力水平。吊单杠，显然对背阔肌等肌群没什么用。

提升引体向上水平的基本思路

第一，通过单杠静止悬垂，获得更好的抓握力。

贴士：抓握力怎么练？单杠悬吊，本身就是可以练抓握力的。每次悬挂10~15秒，悬挂4-6次，每次之间休息1分钟。长期训练，循序渐进，抓握力就可以得到提高。

第二，通过背部训练，加大“以背阔肌为主”的背部肌群的力量和耐力，这样就可以拉起更多的次数。

所以，“吊单杠”对于提升引体向上成绩有用，但它只是加强了单杠悬挂能力（基本能力），锻炼者还需要通过针对背部肌群的训练，才能真正起到提高引体向上水平的效果。

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