撸铁干货｜手把手教你如何控制肩胛骨，快速提升上肢训练质量

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卧推胸没感觉，肩酸、手臂酸？

划船总是找不到背部收紧的感觉？

侧平举总感觉斜方肌要炸开了？

怀疑自己不是训练的那块料？羡慕别人的天赋异禀？

别傻了兄dei！你只是没有控制好，后背上隐形的翅膀子！！

如果在上肢训练中你能控制住肩胛骨的稳定，那你上肢“胸、肩、背、手臂”的训练质量会递进N个档次！

下面老丛要图文并貌、肥肠详细的给大家巴巴一下，肩胛骨为什么这么重要+为什么这么难搞+如何制服肩胛骨。

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为啥是间接控制呢？

肩胛骨、锁骨、肱骨一并组成了我们的肩关节，而肱骨头又在肩胛骨的关节盂中构成了盂肱关节。

因此肩胛骨的移动也决定了肱骨运动的位置，肩胛骨更像是高楼大厦的地基而肱骨则更像是上层建筑。

我们常说的肩带下沉收紧、实际上可以理解为肩胛骨下沉收紧。

因此可以说整个上肢我们经常训练的肌肉都属于肩胛骨管辖的范围，自然他就能掌控则一切了！

与身体其他部位骨骼不同，肩胛骨与脊柱躯干没有骨性连接，肩胛骨是肌肉在控制的。

因此肩胛骨也比较灵活，但灵活的代价就是不容易控制。

再加上日常的不良体态，比如：圆肩、驼背，会导致肩胛骨周围的肌肉量更加不平衡

这就导致了肩胛骨活动受限，因此我们更加没办法控制肩胛骨了。

如果肩胛骨无法保持稳定，那你确实很难保证目标肌肉的发力，极容易出现借力。

就出现了开篇提到的问题。

分两部分来说：训练中+日常中

学会在训练中保持肩胛骨后缩和下沉

实际上很多推举类训练，肩胛骨都需要下沉稳定，这样肩胛骨处于一个固定的状态，就会避免很多不稳定性因素带来的意外损伤，较为固定的运动轨迹也会尽量避免其他肌肉参与借力。

上面说的这一点是你在训练中强制稳定肩胛骨，如果在日常生活中经常存在不良体态也会影响肩胛骨的稳定性

含胸、驼背、肱骨内旋，都会导致肩胛骨后缩下沉受限

如果你感觉夹不紧很有可能是因为伏案久坐肩部前侧的肌肉紧张所导致的。

1）可以先放松肩部前侧的肌肉

⚠️：四肢并拢食指贴近锁骨，用拇指按压小指指尖的位置即可，按揉的时候会如果出现强烈的酸胀感，就证明胸胸小肌太过于紧张，牵拉肩胛骨和整个肩带前缩。保持30秒。

三角肌前束

⚠️：背对座椅，双手扶稳靠背，弓步前后站立下蹲，直至下蹲至肩膀前侧有有明显的拉伸感，尽量慢慢下蹲让身体有一个适应的过程，不要突然蹲下容易拉伤肌肉和韧带。保持30秒。

牵拉动作练前、或者是闲暇时间都可以拉伸一下，咱们现在的生活方式普遍都会存在一定的体态问题。

2）加强肩胛骨后缩和下沉的肌肉

中下斜方肌和菱形肌

⚠️：双手支撑背对椅子，保持手臂伸直状态，只做躯干的上下移动，推起躯干时感受肩带下沉的感觉，训练初期可能感觉不是很明显，随着训练频次增加，你会发现活动范围以及肩胛骨下沉的感觉会越来越好。每组慢速完成25次即可。

⚠️：俯身双臂外展至肩部正两侧，保持肘关节微屈的状态下，后缩挤压肩胛骨，整个动作肩带都要保持相对中立的位置，切记不要耸肩否则发力点会偏移到上斜方肌，慢速完成25次即可。

训练同样可以安排在上肢训练前作为激活动作，或是在休息日来上几组也可以保持良好的日常体态。

随着肩胛骨稳定性的提升，上肢训练额效率也会相应的提升，训练痕迹还会远么？

以上就是老丛给大家分享的内容，如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！

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