卧推加大重量，却又推不上！2招让你突破

练胸，第一个动作会练什么器械？

健身房最抢手的是什么？当然是卧推架啊！

玩铁的都想推起大重量，更想要又厚又饱满的胸肌。但你会发现，卧推的重量不能任性地加，哪怕想起练胸就很兴奋，怎样才是强化“卧推”的模式。

我们知道的方法有很多，实在有用的却并不如此，2条有效的细节和精华，只想你把胸肌轰炸！

如果胸部是薄弱环节，或者，如果胸肌遇到了瓶颈，这个高强度的胸部训练计划将会为胸肌增加较好的围度。这是一个高强度的健身训练。

选择两个动作，动作一（训练主菜），选择基本的胸肌动作：卧推。可以选择任何角度，从上斜到平板，这是在所有的4步训练中坚持的主要动作，上斜哑铃卧推也是另一个选择。动作二（训练甜品），选择一个孤立动作来激发泵感，每次训练会变化。

动作顺序：

A1：上斜哑铃卧推——高坡度——约65-70度

重复6次；休息10秒

A2：上斜哑铃卧推——中等坡度——约45度

重复6次；休息10秒

A3：上斜哑铃卧推——低坡度——约20-25度

重复6次；休息10秒

A4：哑铃卧推——平板

重复6次；休息2-3分钟。

这样做算是一组，当然，从技术上讲，这是四组，以暂停休息的方式完成，所以表述更清晰，我们称之为一轮。

注意：如果有一个训练搭档，让他帮你改变上斜角度，这样就可以坐着，双手拿着哑铃。

选择的重量要比平时轻得多，在这动作中，只用50-60%的重量，比如，第一小组25kg，第二小组27.5kg，第三小组30kg，在最后一小组，降到27.5kg才能完成所有3轮的动作，即便如此，也需要做一些强迫组来完成一组。

在第二轮或第三轮时可能需要减轻重量，如果有搭档帮助的情况下，不要在每一轮中减少重量，但可以四个角度的重量是一样的。

如果高估了起始重量，那么在一轮内，每一组的动作次数都会下降。第一个角度完成6次动作很容易；第二个角度，有点难，但还是没问题。第三个角度，可能只完成5次或在第6次时完全力竭。第4个角度（平板），可能在第4或第5次时就完全力竭。

这也是需要搭档的地方。在没有搭档的情况下，不应尝试大重量做这个动作。为了安全起见，最好有搭档帮助，并且更重要的是，需要他来完成强迫组。一般来说，不应该过度使用强迫组，但他们在这个计划中扮演着重要的角色。

第二个动作是一个孤立动作：比如，哑铃飞鸟，绳索夹胸，器械飞鸟等，完成20-25次，像活塞一样不停地进行。使用稳定快速的节奏，但不要太快以至于借力。

训练每次都要换孤立动作：

B1：站姿绳索夹胸

2-3组， 20-25次

B1：器械飞鸟或蝴蝶机夹胸

2-3组， 20-25次

B1：下斜哑铃飞鸟

2-3组，20-25次

B1训练4：龙门架平板绳索飞鸟

2-3组， 20-25次

这就是整个计划。三轮多角度，使用休息暂停，然后以2-3组25次完成训练，做有泵感、孤立的动作。

这个流程是一个标准的健身分化训练，应该每5-7天做一次。在练胸之后再练另一个身体部位，比如三头肌，这取决于如何组织分化训练。

在进行哑铃卧推时，每次训练都会增加重量，重量应该是无法在3轮所有角度中都能完成6个。每次都会越来越难，即使变得越来越强壮。甚至每个渐进的训练中都需要搭档的帮忙。

再次强调搭档的重要性。当做常规动作时会发生一些不常发生的事情。“真实的力竭”，意思是肌肉确实会衰竭，或者直接完全失去力气。请注意，这不是一般的训练目标，这正是这个计划的本质。

说到肌肉衰竭，只是字面意思。实际状况是在最后一两组中的第三或第四个角度中，手臂可能真的会完全失去力气，那是真正的力竭。

力竭有几种情况，第一种是“娘娘腔式的力竭”，那是因为乳酸灼伤或者肌肉疲劳，因为疼痛或者累了就会停下来，这是娘娘腔式的力竭。

第二种是向心力竭：无法在动作的向心阶段向上推负重，但仍然能够在下放重量的时候施加向上的力。举个例子，在卧推时，当碰到“粘滞点”就是向心力竭，在粘滞处依然握住杠铃（它没有向下），仍然在用力把杠铃向上推，但是杠铃没有向上移动！

第三种是完全力竭，可以简单地理解为肌肉停止做工，同时达到了向心阶段和离心阶段的力竭。这种类型的问题很少被讨论。

哪怕健美运动员也很少涉足这一领域，这对任何人来说都是不必要的，除非是老手知道自己在干什么，否则会很危险。如果胸肌和手臂完全力竭后，一个30kg重的哑铃砸在脸上，这可不是笑话。

然而，作为技巧，少量使用这个突破瓶颈的惊险方法，特别是不太熟的训练部位。这个特殊的训练（多角度暂停休息）会给你带来突破。现在开始，努力训练，但要安全！