深蹲、硬拉时下背或腰不舒服的常见原因！

#百里挑一#

深蹲、硬拉时下背或腰会不舒服，首先要了解是单纯训练造成的疲劳，又或者是有受伤。若确定受伤，医疗人员包括医师、物理治疗师等在处理运动伤害时会有不同权责。最常造成不适的原因为『不良的动作控制』，例如臀部肌群未有效地激活，让腰、其他部位代偿（帮忙出力），最终导致其他部位过度使用。

若已经产生『不适、疼痛』，建议要找具有医学背景的人，例如医师、物理治疗师、运动防护师等。但这边的前提是，那个不适并不是一般的肌肉酸痛、或刚练完的无力感，而是自觉不太对劲、越来越严重、或持续没有好的状况，这部分若不确定，还是建议由医疗人员作评估。

理想的状态，这三者是以专业合作、分工的方式同时处理一个病患或运动员，但实际层面有种种限制因此较难达成。

小编建议先看医师，确保『身体结构上有没有损伤』，例如肌肉有实际的拉伤、韧带扭伤、骨折等等。但若没有一个明确的损伤，运动、日常生活时还是反复发生，关键是要找出『造成不适、疼痛的原因』。

意思是，有时候不见得有真的到『受伤』的程度，因此没有个明确的诊断（例如髌骨肌腱发炎、足底筋膜炎等），但是当你『让肌肉、韧带等软组织承受不适当的受力』，它一样会产生疼痛或不适（膝盖痛、足跟痛等），只是没有明显造成一个『受伤或伤害』。而找到原因的部分，较会是物理治疗师、运动防护师的专长。

在这边以我的学生、选手最常有的状况为例，但可能的原因上百种。

1.不良动作控制（肌肉发力方式、顺序不对、没有各司其职等）

以蹲（squat）或硬拉（deadlift）为例，两种动作主要的发力位置会在臀部、大腿肌群，其他部位参与较多『稳定』的功能。臀部、大腿、背部之所以肌肉较大，就是因为它们先天会更利于『发力』的角色。

当在做这两个动作时，没有让臀、大腿等参与足够的程度，身体自然就会找帮手，而帮手可能是附近的肌肉，例如腰部、小腿等。但这些肌群在蹲跟硬拉时，出力的比例较低，且『能负担的比例也不能太高』，因为会『超过它所能承受的极限』。

简单来说，在做各个动作是，每个身体部位『都要在适当的时间、出适当的力、负责各自的功能』，当不是在这个理想状态下，就有可能让一些部位过度使用、产生不适、最终演变成伤害。

假设目标是要拆了城墙，你不会拿弓箭一直射，而是用投石器。相对地，如果只是要浇花，你不会拿消防用的水柱来喷，因为这样没有效率

----各个肌群、身体部位能承担受力的程度不同，因此用大地打大的、小的打小的

厨师的专长是做菜，服务生的专长是接待客人、送餐点，如果角色突然互换，这个餐厅可能会一团乱。身体也一样，不同肌群的功能不同，要把他们放在对的位置

----有些肌群负责较多『稳定』的功能、有些则是『发力』的功能，要让他们各司其职

2.训练量过高

这个较常出现在职业运动员或对自我要求较高的族群，其实『他们都有用对的方式去进行训练，但训练量整体还是太高了』，身体已经处在疲劳的状态。如前面所提，身体或各个软组织（肌肉、韧带、肌腱等）能负荷的受力会有一个极限，因此要控制在接近极限，但又没有超过，就是专业人员例如肌力与体能训练师、教练、医疗人员等的范畴。

足够的训练量＋足够的恢复＝进步

不足的训练量＋足够的恢复＝维持或退步

过高的训练量＋不足的恢复＝退步、甚至疾病

以绝大多数人来说，如上述，问题常出在『动作控制、发力方式、肌肉没有各司其职下』。

因此，若有一名学生，在练深蹲的过程，蹲轻重量还好，但只要较高的重量，训练当下或隔天都会有腰部疼痛、不适。那起源可能是臀部的使用较少，我就会想办法用一些动作或训练增加『臀部肌肉的激活』，以及设法『抑制下背部过度使用』，先确保能在没有负重下，学会能用理想的发力方式、肌肉征召来完成深蹲的动作，我才会用杠铃，或其他相对困难的衍生动作例如分腿蹲、单脚硬拉等。

不过，动作控制的调整，并不是单纯用肉眼看动作正不正确，还要考量其他因素，例如评估身体的关节活动度、肌肉有无失衡、稳定性、本体感觉等，这部分的专业能力，主要还是物理治疗师及运动防护师的专长。

医师、教练若有学过相关的技术或知识，可以给一些建议，但我自己建议先找专攻这个领域的人，就像若遇到自己没办法处理的状况、并非我的专长，例如骨折、需要手术、更进阶的运动表现训练，我会转介给医师、专项教练等。

『我希望通过毕生所学，将运动科学、运动训练等知识，用最简单的语言分享给需要的人』如果你喜欢我的文章可以转发并分享！