引体向上想突破从0到1?那就试试4个步骤,让你的背部更宽厚

文 / 暮光健身
2020-04-07 00:20

在健身训练的动作中,深蹲称得上是下肢训练的黄金动作,而在上肢的锻炼中,引体向上是最高效的,每完成一次标准的动作,都会对背部肌肉起到很好的强化作用,在构建肌肉上面性价比是比较高的,同时还能促进新陈代谢,所以能够完成一个标准的引体向上,说明你的上肢力量已经达到一个很高的阶段,但是在日常的锻炼中,有些女生和男生很难完成一个标准的引体向上动作,那么这个让朋友们白白浪费汗液的动作,为什么不容易掌握?

首先我们要了解这个动作受哪些因素的影响?

第一个因素:受到握力的影响

每当做引体向上的时候,有时会感觉手臂很吃力,最后导致动作变形或者半路结束,这都是双臂握力不足造成的,这种情况严重地打击训练者健身的热情,所以握力是我们在做引体向上时应该重视的关键点,在平时的训练中加强自己的握力练习,例如:农夫行走、经常使用握力器等。

第二个因素:上半身力量薄弱

通常在做这个动作的时候,上肢肌肉力量如果不足的话,真的会面临着很多很多困难,所以我们在做这个动作的时候,在肩部的稳定和核心肌群收紧的情况下,保证背部肌群发力准确,前臂肌肉的力量足够,才能使动作顺利地完成。

从人的心理研究证明,越是不能做到的事情,常常引起人们的好奇和探索,每个不能完成动作的人都有一个积极挑战的梦想,那真是应了那句俗语“明知山有虎,偏向虎山行”,梦想是靠实际行动实现的,不管你是汉子还是漂亮的妹子,学会引体向上的动作,是每个人的健身动力。今天就给朋友们介绍引体向上动作,如何突破从零到一的进阶。

步骤一:单杠悬吊(10-30秒)

▪ 身体悬挂在单杠下,双臂伸直双手正握单杠,双腿屈膝向下伸直,小腿交叉在脚踝处。

▪ 保持双臂的稳定,收紧背部肌群,使身体静态悬挂在单杠上。

▪ 锻炼双手的握力和感受背部的发力。

▪ 杠上停留时间刚开始10秒,等坚持到30秒时,我们进行第二步。

步骤二:最高点停留练习(10-30秒)

▪ 借用跳跃,使身体悬挂在单杠上,身体姿势同第一步。

▪ 保持胸部挺直,当到达最高点时,保持动作5-10秒,然后慢慢将身体下放,感受背部肌肉的收缩和拉伸。

▪ 等坚持到30秒的时候,我们进行第三步的锻炼。

步骤三:做半程引体向上(8-10次)

▪ 借用跳跃动作,使身体到达最高点,身体姿势同第一步。

▪ 然后我们开始做半程的引体向上(身体稍微下降一些后,背部发力就可以将身体向上拉动)。

▪ 当持续完成8次或者10次的时候,进入第四步练习。

​步骤四:全程引体向上(8-10次)

▪ 身体姿势和第一步一样。

如果在做的过程中,出现用手臂来发力,建议回到第二步重新练习。

注意事项:

保持身体的稳定,在训练中感受背部肌肉发力的感觉,不要出现耸肩和双臂摇晃的情况,如果双臂代偿用力太多,建议朋友们多进行静态最高点训练。

总结:

以上4个步骤,朋友们要勤加练习,如果你的上肢力量不足,可以通过反向划船、俯身划船以及手臂训练等动作增强上肢的力量。如果在全程的引体向上动作中,出现了动作困难,我们可以借助弹力带辅助自己向上或者向下运动,最后希望健友们早日突破从零到一的进阶。