肱二头肌是面子肌肉，介绍3个动作，让你练得更有“面子”

说到健身，肱二头肌一直是作为面子肌肉，凡是健身者都非常在意这块肌肉，但是哪些动作对这个这块肌肉有好的训练效果呢？今天我们就给大家介绍一些比较好的练习肱二头肌的动作，膨胀你的肱二头肌，让你的手臂倍有面。

1、牧师椅弯举

这个训练动作是在牧师椅上进行的，使用的是曲柄杠铃。

动作过程：

坐在椅子上，把你的整个手臂从腋窝放在斜板上，弯曲肘部，用手掌举起杠铃。吸气，伸展肘部，慢慢放下杠铃，靠近底部，呼气，弯曲肘部，然后回到起始位置，重复这个过程。练习8-12次/组，完成4-6组。

注意：

在做这个动作时，重量要逐渐增加，杠铃下放过程要慢，肘部应该在到达底部时稍微弯曲。这个动作利用肱二头肌近固定点时，在小臂肘关节处屈和旋外的功能。

训练目标：宽握练习肱二头肌短头，窄握练习长头。

2、哑铃锤式弯举(超级组)

哑铃锤式弯举可以采用站立姿势或坐姿，这种运动可以锻炼肱肌和二头肌。同时，桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也可以同时得到训练。

我们以站姿为例，看看该怎么练习这个动作。

动作过程：

双脚分开，与肩同宽，双手各举一个哑铃，掌心相对，将上臂夹在身体两侧。呼气，弯曲肘部，将哑铃向三角肌前束一侧靠近，吸气，伸展肘部，恢复到起始位置，两手交替动作。

注意：

在杠铃弯举和牧师椅弯举两种大重量组合动作的提前刺激下，肱二头肌群以超级组的方式刺激肱二头肌。

选择四个哑铃，例如：10公斤7.5公斤5公斤3公斤。从10公斤开始，每组做12-15次，不要休息，依次完成4个重量的练习，就算是一个超级组，总共完成了3-6组。

始终保持肘部稳定，不要来回移动，完成后，肱二头肌要有充血和强烈肿胀感。当肱二头肌“近固定”时，这个动作利用了肘部“弯曲”的功能。

3、哑铃弯举(超级组)

哑铃弯举与哑铃锤式弯举一样，都是利用特定重量的选择，可以参照锤式弯举。

这种动作在站立和坐姿下都可以进行，建议频繁交替使用，现在我们以站姿为例。

动作过程：

双脚站立，与肩同宽，双臂下垂，手掌向内握住哑铃。

呼气，弯曲肘部，在前臂达到水平位置之前向上转动手掌，然后继续抬高肘部，直到哑铃靠近前三角肌。

吸气，伸展肘部，回到起始位置。转动你的手，重复这个过程。

注意：

在整个过程中，保持肘部稳定，不要来回晃动。

每组做12-15次，中途不要休息，并依次完成四个重量练习，这算一个超级组，共完成了3-6组。

这个动作是利用肱二头肌接近固定时，前臂在肘关节处屈和旋外的功能。

总结：

屈肘时，保持肘部稳定，在训练前，可以先用单独的动作热身，比如集中弯举，但这不能算在正式组里。

训练动作要经常改变，例如站立姿势和坐姿要交替进行，直杆和曲杆要交替，肱二头肌要保持新鲜的刺激。

训练完成后，要拉伸肌肉，帮助恢复。