高效利用俯卧撑,不用进入健身房,在家锻炼结实的胸肌

文 / 跑者人生
2019-04-19 18:26

现在的生活节奏太快,人们的时间变得越来越值钱。大多数的人没有时间去健身房健身运动,想进行锻炼都不可以。但是,生命在于运动,只有运动才能让身体更舒坦。但是对于有自身要求的人来说,他们不仅只是运动,更想练出好的身材,今天给大家介绍在家就可以练胸肌的方法。

我们最常见的训练项目中俯卧撑就是一种,不需要健身器械的辅助,不要求场地,而且是最简单的。实际运动中,我们经常忽视它的作用,但是这依然改变不了它的高性价比。只要合理的运用俯卧撑,就可以练出完美的肌肉。

一:标准俯卧撑

俯卧撑不光会涉及三头肌、胸部和肩部,更多的人忘记了对腹肌、臀大肌和腿部肌肉的训练,人们的身体一般是一个拱形,身体不够紧绷,骨盆需要向后倾斜,臀部夹紧;进行标准俯卧撑,大家可以使用宽一点的握距,与窄握相对比,宽握距让胸部肌肉的参与度更高,而窄握主要是锻炼肱三头肌;屈肘推直时尽量做到完美,使身体呈一条直线,俯卧要平稳,眼睛向前看;屈肘时,肩胛骨会发生变化。

2.拍手俯卧撑

拍手俯卧撑,用于提升上肢爆发力的锻炼方法。脚尖撑地,使用腰腹力量保持躯干成一条直线;双手双脚支撑身体,保持平衡,慢慢下降身体贴近地面;双手用力爆发向上推使双手离地,击掌一下,注意:眼睛看向地面、不要抬头或者低头;保持腰背挺直,侧面看头至脚成一直线。

3.宽距俯卧撑

双手间距约是1.5倍肩宽,手指向外旋转支撑,保持腰背挺直,从侧面看过去身体是一条直线。向下降落身体到胸大肌有较强的拉伸感,推直手臂起身,还原动作;吸气时弯曲手臂,呼气时伸直手臂;推起的时候胸部要有明显的收缩感;动作的顶点,胸部有紧绷感。

4.窄距俯卧撑

双手的间距比肩膀的宽度的窄,主要用于锻炼胸肌的中缝和肱三头肌,钻石俯卧撑是它的升级版,这个动作可以很好的刺激胸肌,锻炼胸肌的中缝。