健身要预防腰部受伤?我有招!
本文适合所有健身人群
健身过程中,我们经常会使用到腰、膝、肩等部位。由于这些部位的使用频率高,就导致其受伤的概率也就更大。今天就主要来讲几个预防健身过程中腰伤的办法。
毕竟,腰不好,不仅健身不行,干啥都不行。
第一,做好充分的热身
健身预防腰伤最基础的做法是在健身前做好充分的热身,热身要做的不仅仅是让自己体温升高和关节的润滑,还有必要做一些肌肉动态拉伸动作。
简单的健身热身包括两步:
1. 低强度有氧运动
快走和慢跑等能够加速心跳的有氧运动是很好的热身方法,也可以选择椭圆机,划船机。
需要注意的是热身运动的强度不要太高,最好是从低强度开始,逐渐加大强度,来达到一个逐渐提高心率和体温的过程。
根据个人的身体水平来调整,热身强度不要太大,防止体能过度损耗,不然还没练就先跪了。
建议热身时间为3-5分钟,达到微微出汗就可以,如果室温较低,可以考虑增加热身时间。
2. 拉伸
虽然目前科学上还争议拉伸是不是对健身有益,但就大部分健身爱好者而言,拉伸能够带来更好的身体柔韧性。拉伸安排在有氧热身之后,针对目标训练的部位或者全身,就行5-10分钟的拉伸。
第二,注意健身姿势
其次是在训练过程中严格注意姿势的合理程度,尤其注意发力肌群以外的身体姿势,例如肩推时注意腰椎的形态,仰卧起坐时注意颈部的姿态。腰部的扭伤也有相当大的可能是在非“练腰”的时候发生的。
第三,注意器械拾取和放下的过程
还有就是注意器械拾取和放下的过程,这个过程中往往心理会放松警惕,核心肌群松弛,加上这个阶段一般没有统一的操作标准,操作起来会非常随意(重物远离身体重心、单边操作、背部代替腿部发力)。
除了上述的几点以外,还要选择一个适合自己的合理重量,大大降低扭伤的发生概率。
其实扭伤是不可能绝对避免的,但用对了方法,健身也变得更安全。
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