初学者练瑜伽,如何正确的练习保护膝盖不受伤?

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-28 14:06

练瑜伽,很多伽人都会遇到膝盖疼痛的问题,尤其是瑜伽初学者。这些疼痛,有些是膝盖本身存在的问题导致的。


初学者练瑜伽,如何正确的练习保护膝盖不受伤?


比如:在瑜伽的初级阶段,膝盖周围肌肉的弹性还没有很好的建立,关节组织还没有很好的适应练习的强度,很多伽人就直接去做自己还不能承受的体式,导致疼痛。最常见的有:大腿前侧紧的人直接去做金刚跪,仰卧英雄,髋部没有打开的人去做趴青蛙,全莲花等等。


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而有些疼痛则是瑜伽练习中不正确的练习方式导致的。


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比如,很多伽人,在瑜伽体式的练习中,大腿前侧肌肉经常处于松懈没有激活的状态,就开始做动作。膝盖与脚尖力的方向不一致,发力错误,跪立四肢承重的体式中,身体重心全部压在膝盖上,双腿直立承重,膝盖超伸的人,没有微微屈膝,直接将压力集中在膝盖上等等。


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对解剖有所了解的伽人们都知道,膝盖对人体的重要性,膝盖的损伤,不仅影响人的行走以及正常生活,而且膝盖中半月板的损伤甚至是不可逆的。


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那么,在瑜伽练习中,该如何保护自己的膝盖呢?

首先,量力而行,循序渐进的练习。对于瑜伽初学者来说,当你的膝盖周围肌肉组织还没有完全建立的前提下,做适合自己练习,当膝盖出现疼痛的时候,立即停止,并进行体式的降阶练习或者借助辅助来练习。


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比如金刚跪膝盖疼痛,可以垫砖或者在膝盖下方卷毛毯,全莲花可以先从半莲花开始,借助伸展带放在膝盖后侧,帮助大腿做外旋,避免膝盖挤压产生疼痛。


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其次,掌握瑜伽练习中保护膝盖不受伤的5大要点和原则。

要点1:膝盖与脚尖同向,发力要一致


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在瑜伽练习中,有部分动作膝盖与髋部的方向不一样,这个时候,选择就膝不就髋,以战士2式为例,当膝盖与脚尖同向后,髋部就没办法很好的中正,这个时候可以先让膝盖与脚尖同向,髋部尽量中正。


要点2

在膝盖与脚尖正位的前提下,髌骨上提,大腿前侧肌肉收紧


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要点3

跪立体式中,尽量用小腿和脚背压垫面,身体重量均匀的分布在支撑的四肢上,不要将身体的重量,都集中在膝盖上


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要点4

站立体式中,膝盖的压力过大,可以微微屈膝,以防止膝盖疼痛和超伸


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要点5

膝盖周围肌肉的练习要均衡,不要厚此薄彼。大腿前侧、后侧、内侧、外侧的练习都要涉及到,力量和柔韧性等练习也都要进行。


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最后,再次提醒瑜伽初学者,在瑜伽的练习中,如果膝盖出现疼痛,一定要停止,并检查导致膝盖疼痛的原因,并调整练习方案和方法。