全身塑形的整合训练计划，在家也能轻松驾驭

当传统的健身器材无法满足现代人的健身需求时，悬吊训练这种特殊的抗阻训练方式，便在特定人群中流行起来。

悬吊训练

悬吊训练源于传统的体操训练，其主旨是利用自然的物理规律提升身体素质，最早是美国海豹实击队为保持健康的训练方式之一 。

悬吊训练可用于提高力量或耐力，或同时改善二者，近年来，在健身行业中的使用呈爆炸式的增长。

不仅如此，悬吊训练将训练重点从训练孤立的肌肉群，转移至全身整合训练，从而更有效地执行动作。对于那些想要在自身原有的基础上改善身体灵活性、平衡性和核心稳定性的人，悬吊训练都是不错的选择。

加上悬吊训练只需要TRX「悬吊训练器」足矣，因其小巧便捷，易携带，性价比高而深入人心。只要身边有一扇门或者一面墙，就可以随时随地做悬吊训练。

下面小编就推荐一个在家就能燃脂塑形，适合入门级以上的中级悬吊训练力量计划，我们一起来看看吧。

小贴士

此项训练计划需要训练者完全掌握了入门悬吊训练力量计划的前提下方可训练

手枪式下蹲

提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。

下蹲，抬高腿向前方伸展。

恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。

低位划船

锻炼背部肌肉。

下拉双肩胛骨，弯曲双臂，伸展肩部将身体拉向固定点，在拉到顶点时，膝盖与躯干的夹角为110-120度。

伸展双臂，允许肩部屈曲，恢复至起始姿势。

胸部飞鸟

锻炼胸大肌这块负责双臂水平内收的肌肉。

绷紧躯干，双臂伸直。向内转动肩部，肘部向外，双手向两边缓慢打开，下拉肩胛骨。

尝试向外移动双手，直到双手几乎与躯干对齐，或胸部感到很大程度的拉伸为止。

T字飞鸟

锻炼菱形肌、上下斜方肌和肩袖肌群。

躯干向后倾斜直到和地面呈45度角，下拉双侧肩胛骨。

保持肘部略微屈曲，双手像两侧缓慢推出，直到几乎与躯干正好对齐。

反向二头肌弯举

锻炼二头肌和腕伸肌。

同时下拉双侧肩胛骨，屈曲肘部，向着面部拉近双手。

伸展肘部，恢复至起始姿势。

站姿额前三头肌伸展

锻炼三头肌，以及提升躯干的等距稳定性。

上臂垂直于躯干，肘部屈曲90度。保持双脚与地面接触的同时，挺直躯干，伸展肘部。

缓慢地屈曲肘部，恢复至起始姿势。

单腿提踵

锻炼小腿后侧的肌肉。

一只脚放在另一只脚的后面，抬起支撑腿的脚跟，踮起脚尖。

放低脚跟触地，重复所需要的次数，然后交换双腿重复动作。

跪姿伸展

提高躯干的肌肉耐力、离心力量和稳定性。

面对固定点，跪姿，是皮带与地面呈45度。

脚尖拉向胫骨，双臂伸直，与躯干呈一条直线，躯干尽可能地向前倾斜，但不接触地面。

收缩腹部肌肉，恢复至起始姿势。

单腿仰卧屈腿

提高股后肌群的力量和耐力。

仰卧，一只脚脚跟放在两个足部支架上。伸展腿部，抬起臀部，使躯干、双腿和肩部对齐。

缓慢地屈曲悬吊腿的膝盖，脚跟拉向臀部方向。非悬吊腿跟着悬吊腿移动。

伸展悬吊腿的膝盖，恢复至起始姿势。

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以上内容来自

《TRX®悬吊训练®全书》

由人民邮电出版社授权发布

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