练好核心不伤腰？！瑜伽初学者做好这8个动作就够了……

练瑜伽，大家都知道，练好核心很重要。但是，很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。

比如斜板式四柱式

很多初学伽人力量不够

要么撅屁股要么腰掉下去了

再比如船式

很多初学伽人要么做不起来

要么做起来了又拱背

还不如不做

所以，今天小一想给大家介绍8个简单的加强核心的练习，简单安全有效，初学者也不容易练错，一起来看看吧：

1、呼吸练习

• 金刚跪在垫面上或者随意的坐姿
• 右手叉腰，左手放在肚子上
• 吸气将空气吸到腹部
• 吐气尽量的将气体吐出
• 在吐气的过程中向内收紧腹部
• 重复练习20-40次，腹部身体就会微微发热

2、猫牛式变体

• 跪立在垫面上
• 双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿
• 吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地
• 慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐
• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

3、虎式一

• 四角跪姿，抬左腿向后向上
• 抬右手向前，手臂躯干大腿延展
• 收紧核心，保持身体的稳定
• 小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸
• 换另一侧，重复练习3-5组

4、半侧板式

• 侧卧在垫面上，屈双膝
• 小臂手肘压实垫面，大臂垂直垫面
• 核心收紧，髋部抬离垫面
• 躯干大腿一条直线
• 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复2-3组

5、仰卧上升腿及变体

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 呼气，抬双腿向上90度
• 保持5-8个呼吸，慢慢向下45度
• 保持5-8个呼吸，还原
• 重复练习2-3组，注意使用腹部的力量
• 整个躯干以及腰部保持不动

6、仰卧屈膝抬髋

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部
• 双手压地，慢慢的抬起髋部向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 重复练习2-3组

7、仰卧蹬自行车式

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 大腿地面垂直，小腿与地面平行
• 双手臂前平举，伸直右腿的时候
• 左手向后伸直，伸直左腿时
• 右手向后伸直，同时右腿左手
• 还原到起始位置，重复循环练习5-8组

8、超人式

• 俯卧在垫面上
• 双手臂前侧45度左右平举
• 双脚打开略大于髋部
• 呼气同时抬躯干双手双腿向上
• 并向四面八方延展，保持5-8个呼吸
• 重复练习2-3组

细心的伽人可能会发现，以上的练习主要是在仰卧、俯卧、跪立的体位下练习，这是因为腰椎在仰卧位和俯卧位的压力最小，脊柱会更加的稳定，跪立的猫牛式是灵活脊柱最好的体式，而在这样的姿势前提下，加上核心的练习，会更加的安全有效，特别适合初学者练习。