没马甲线怎么晒朋友圈！教练演示腹部训练
根据很多权威健康杂志和运动杂志的调查，男/女生最吸引对方的部位是腹部的人鱼线和马甲线！
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
为了更好的撩妹/撩汉，你是不是该练起来了呢？！
实际上，腹部训练有许多细节，包括训练频率、呼吸、速度和动作选择等。
训练概要
训练频率
据《FLEX》，腹部的最佳训练频率为每48小时训练一次。
呼吸
腹部训练的最佳呼吸方式为：在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气。
在动作最顶点，憋气1秒，用力挤压肌肉。
以卷腹为例：起身呼气，在最顶点憋气1秒，下降吸气。
训练速度
腹部的训练速度分为两种，以卷腹为例：①快速起身-下降；②慢速起身-下降。
每组训练次数
腹部训练动作小工具训练动作为主，所以重复次数通常为12-20次。
- 腹肌解剖
腹肌主要分为：腹直肌-前锯肌-腹外斜肌-外肋间肌-腹横肌-腹内斜肌-内肋间肌
肉眼可见部分
腹直肌-图
腹直肌可细分为上腹部和下腹部，范围从胸骨底部到骨盆。
将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部，如卷腹；将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部，如反向卷腹。
前锯肌-下图红色部分
前锯肌的功能主要为：将肩部向前移动。
腹外斜肌-图
主要位于身体两侧，从侧面看，在腹直肌和背阔肌之间。
将躯干向左右方向旋转或侧弯腰的动作主要刺激腹斜肌，如哑铃片转身。
外肋间肌-红色部分（动图）
主要功能为与腹内斜肌一起协助深呼吸，扩张和收缩胸腔。
肉眼不可见部分（也就是所谓的核心肌群）
腹横肌-图
位于腹直肌之下，主要功能是稳定脊柱和骨盆。
将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌，如平板支撑。
腹内斜肌-图
位于腹外斜肌之下，主要功能为向左或右旋转身体。
内肋间肌
位于外肋间肌之下，主要功能为协助呼吸。
- 腹肌训练动作
- BOSU卷腹—悬空抬腿—空中蹬车卷腹—真空吸腹—剪刀腿—BOSU球平板支撑—壶铃卷腹—健腹轮卷腹
具体内容请看以下文章：
BOSU卷腹
刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌、核心肌群
动作要点：
卷腹的动作幅度15-30度，核心收紧，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；
屁股坐于BOSU球末端下方。
起身在最顶处，停顿并收紧腹部1-2秒；
速度缓慢下降。
悬空抬腿
刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌、核心肌群
动作要点：
抬升时，腹部核心收紧，腿部或膝盖尽量抬高；
缓慢下降，全程控制住速度；时刻保持腹部收紧状态，控制呼吸
空中蹬车卷腹
刺激肌群：腹直肌、腹斜肌、肋间肌
动作要点：
速度不要过快，注意呼吸和停顿；
真空吸腹
刺激肌群：核心肌群
动作要点：
坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹。
当收到最大值后，停顿15秒，并憋气。
剪刀腿
刺激肌群：下腹直肌、核心肌群
动作要点：
有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。
半球平板支撑
刺激肌群：核心肌群
要点：
从头到脚保持一条直线，全程收腹。
壶铃卷腹
刺激肌群：前锯肌、上腹直肌、核心肌群
动作要点：
壶铃重量根据情况而选，不建议不重不能很好控制姿态，也可以用软式药球等工具代替。
腹肌轮卷腹
刺激肌群：腹直肌、核心肌群
动作要点：
进行该动作时，背部始终保持平直。可用杠铃代替腹肌轮。
