总是半夜醒？遵循这 8 条规则，一觉到天亮

好不容易睡着，半夜莫名其妙被惊醒，一看时间，又是凌晨3点。想到明天6点要起床赶地铁去机场，还有3个小时可以睡。翻个身希望自己可以迅速入睡，没想到，越着急越睡不着，越睡不着越着急，内心崩溃。

如果你也经常有这种半夜醒来，醒来再也睡不着的情况，那就要小心了。

因为这种睡眠剥夺除了会让你白天状态不佳、影响情绪和工作表现外，它背后可能还潜伏着你不知道的问题。

注意了，这个问题除了身体疾病，还有你没意识到的认知偏差。所谓认知偏差，就是你一直以为“地球是平的”。

显然，如果这些问题不解决，你不仅会持续地反复地遭遇“夜醒”，还会在生活的其他领域里陷入恶性循环。

在着急找问题之前，先冷静下。因为，你需要知道一个非常重要的事实：夜醒这个现象，本身是件很正常的事情。这得从睡眠周期这个话题说起。

从你上床准备睡觉，到睡着，再到第二天醒来，整个睡眠过程是分阶段的。根据脑电图和其他生理活动特点的不同，人为地把睡眠分为4个阶段：N1，N2，N3和REM。

• N1和N2是浅睡眠；
• N3就是我们常说得深睡眠；
• REM是一个英文缩写，意思是快速眼动睡眠（rapid eye movement），在这一期，你会做非常生动的梦境，因此也常被称为“做梦期”。

整个晚上，这些睡眠阶段会反复循环交替，平均每90分钟一个循环，这就是所谓的“睡眠周期（sleep cycle）”。

注意了，每当交替到N1和N2这种浅睡眠的时候，你就容易醒，甚至说你已经醒了。只不过醒的时间特别短，很快就滑入了下一阶段的睡眠，因此你早上可能都不记得。

但是，如果你醒的时间比较长，长到能感知到自己是清醒的，且醒来后很难睡着，那就说明，可能有潜在的问题在打断你的睡眠。

生活中，最常见的是被环境吵醒，比如身边的“猪队友”打鼾，或者对方起床时开了大灯，上完厕所后冲马桶的声音太大等等。这些因素比较明显。

但有些原因就没这么显而易见了。为了方便你理解，我把容易打断你睡眠的因素总结为6个字：境、行、身、心、药、睡。

• 境：不好的睡眠环境。
• 行：错误的睡眠行为。
• 身：潜在的身体疾病。
• 心：压力和心理疾病。
• 药：某些特殊的药物。
• 睡：特殊的睡眠障碍。

也就是说，当你晚上总是醒时，你需要先从这6个方面来找原因：

（1）睡眠环境中，最重要的是光线和噪音，当然也包括温度和湿度。

（2）错误的睡眠行为，包括睡前长时间刷手机、接触太多太明亮的光线、睡前喝酒、白天睡太多以及喝咖啡茶饮料等等。

（3）身体不舒服当然会影响睡眠的。不单是疾病，女性在月经期、妊娠期其实都不容易睡好。

（4）如果你近期有很大的压力，或者感觉到情绪很不稳定时，睡眠也会受影响。最常见的有焦虑和抑郁。

另外，如果你总是把注意力放在睡眠上，也会给睡眠带来阻力。

（5）如果你近期有服用一些药物或保健品，那要找医生评估下这些药物中，是否有容易影响睡眠的药物。比如，β受体阻滞剂（比如药名里有“洛尔”这俩字的），某些抗抑郁药和利尿剂（让晚上夜尿多）。

（6）最难的其实是最后一类原因：特殊的睡眠障碍。

因为很多睡眠疾病需要专业医生才能发现。比如，如果你打鼾严重，白天犯困，那么晚上的频繁觉醒很可能就是因为气道狭窄和呼吸暂停所致（被憋醒）。

如果你躺床后总是感觉身体有莫名其妙的难受，需要下床走一走才好，那要小心一个特殊的病：不安腿综合征。

不管怎么说，如果发现自己夜间频繁觉醒，可以先从简单的，家庭中能做的事情入手，以下8条规则可以先尝试：

①睡前至少半小时，不要接触明亮光线，不要刷手机。

②晚上不要喝酒。

③醒后不要看时间（时间会增加焦虑感，让你更难入睡）。

④卧室环境保持安静、黑暗和凉爽。必要时可以使用耳塞和遮光眼罩。不要舍不得开空调，凉爽的环境更好睡。

⑤尝试白天不要喝咖啡，尤其是中午及以后的时间不要喝。

⑥白天多接触户外光线。

⑦午睡不要睡太久，眯一会就好（10分钟-20分钟）。

⑧就算晚上没睡好，第二天也要保持正常的节律：不睡懒觉，不刻意早睡（不困不上床）。

如果你频繁觉醒，已经影响了白天的状态，而且已经按照上面的8条规则坚持了2周，情况没有明显改善，那就要看医生了。

因为这个时候往往意味着，你有潜在的身体疾病或其他特殊的睡眠障碍。

当然，如果你情绪状态也不好，感觉自己很难调整过来，也建议接受心理咨询。

（1）夜醒本身，其实是正常的睡眠现象。如果醒后能继续入睡，又不影响白天状态，其实不用担心。

（2）如果频繁觉醒，白天状态很不好，需要找背后的原因。一共有6类原因：境、行、身、心、药、睡。

（3）可以先从“8条规则”开始改善，如果2周后情况没有好转，建议去医院看医生。