本文是对「健身饮食」这个概念的介绍，回答如下问题：

• 「健身饮食」到底是什么意思？有什么特殊的地方?
• 健身的不同时期的饮食都是怎样的？
• 增肌饮食什么样？
• 减脂饮食什么样？
• 同时增肌减脂饮食又什么样？

健身饮食，就是健身者的日常饮食

首先，最需要明确指出来的，就是健身饮食的特殊性：对不起，健身饮食其实并没有特殊性，对于健身者来说，健身饮食就是常年持续的日常饮食而已，并不是特殊时期的饮食。只不过，健身者吃东西的方式，和他们看待食物的方式，与不健身的人相比，有很大的差别，所以「健身饮食」这个词才会看起来比较特殊。

作为健身者，你可千万别以为，自己只需要在健身的时候吃健身饮食就行了，没有所谓「健身的时候」，你成为了健身者，就要永远使用健身饮食：合理规划的健身饮食，一定是轻松不麻烦，有足够的满足感，很容易常年保持的；如果你使用的健身饮食让你感到痛苦，那么就想办法让他变得不痛苦，你有巨多的知识和技术可以利用。

这是健身饮食这个大词汇的概念，健身饮食，就是健身者的日常饮食。

健身饮食有什么特点？

健身者对于饮食的设计，往往是分阶段的，健身饮食按阶段大概可以分成三类，分别是增肌饮食，减脂饮食，和同时增肌减脂饮食（或者也可以叫做「维持饮食」）。在分别描述这三种不同阶段的饮食之前，我们先看下健身饮食的整体特点，也就是不同阶段健身饮食都具有的特点。

健身饮食，和所谓的正常饮食，也就是不健身的人使用饮食相比，最明显的特点有两个，一个是对总热量的控制，各个阶段的健身饮食，都会对总热量有或多或少的控制；另外一个是高蛋白，所有阶段的健身饮食，都要求摄入比较多的蛋白质，健身者每天吃两斤多肉，是很稀松平常的事情。

对热量的控制，实际上就是对体重的控制，想减脂，就要吃较低的热量，制造出热量差；想比较快速的增肌，就要吃较高的热量，制造出热量盈余。而吃高蛋白有两个意义，一个是体成分优化意义，也就是减重时限制肌肉损失量，增重时确保肌肉增得多一些；另一个意义，就是在减脂的时候提供饱腹感，限制饥饿感。

控制热量和高蛋白这两个特点，是所有阶段的健身饮食都具有的。下面我们分别介绍不同阶段的饮食的特点。

增肌饮食

增肌饮食，一般指的是以全力增肌为目标的饮食，追求最大化的增肌速度。而在肌肉增长速度比较快的时候，脂肪也一定是会增长的，也是就说，全力增肌饮食，会使肌肉和脂肪同时增长。

增肌饮食需要控制热量

非常需要注意的是，受职业健美圈影响，很多健身者会把增肌饮食和「养猪饮食」搞混：很多人在增肌时候，效仿职业健美者，完全不限制热量，每一餐都吃得非常不绅士/淑女。这种完全不限制热量的饮食，非常不适合普通人使用，因为多余的热量太大，会使脂肪增长失控，大幅度增加以后减脂阶段的周期和难度，而这样做也并不会带来额外的肌肉增长，因为肌肉增长对热量盈余的要求并不算高，盈余大到一定程度后，就不会再增加肌肉的增长速度了。

对于普通人健身者来说，增肌饮食是一定要控制热量的，控制热量的目的，正是为了在肌肉最大化增长的同时，限制脂肪的增长速度，降低以后减脂的难度。实际上增肌饮食的难点，就在于对热量盈余大小的把握，系统训练两年之后，肌肉的增长速度已经不可能很快，如果盈余做大了，就徒增脂肪，而做小了，本来就缓慢的肌肉增长，则会进一步减速。

不同健身者的食物选择

不同类型健身者的增肌饮食，在食物选择方面也有些差别。

有一些增重很吃力的人（一般都是从小瘦到大的那种），往往需要很多高热量密度的食物，配合蛋白粉或者增肌粉这种低饱腹感的蛋白质来源，才能在不撑死的情况下稳定增肌增重。

而容易胖的健身者，尤其那些减脂成功的「前胖子」，就需要吃很多低热量密度的食物，少用蛋白粉来堆蛋白质（因为饱腹感差），才容易控制住热量，这种人的增肌饮食，其实就是增了一些食物量的减脂饮食。

增肌饮食，不是唯一能增肌的饮食

你需要知道的是，增肌饮食，并不是唯一能够带来肌肉增长的饮食，换句话说，即使体重不增长，肌肉也是有可能增长的。

没什么训练经历的新手，在减脂饮食下也完全有可能增肌；就算是有多年训练经验的健身者，也有可能在非增肌饮食下得到增肌效果。

但有一点也可以肯定，那就是增肌饮食的增肌效率，比其他饮食都要高出很多。简单的解释就是，人体在热量供应充足时，处于「合成状态」，肌肉在这种状态下，才有可能比较快速的增长。

女性慎用增肌饮食

女性健身者一定要慎用增肌饮食，因为脂肪增长对于女性来说，实在是容易毁形象。

我一般建议女性健身者，在接触力量训练的前半年，都别使用增肌饮食。如果你想减脂塑形，则可以使用小热量差的温和减脂饮食；如果不想减脂，则把蛋白质吃够，体重不需要增，只要别降就行。

减脂饮食

绝大多数健身者都需要经历「减脂期」，连续一段时间diet减脂。增肌饮食和减脂饮食交替使用，就是健身圈里经常提到的bulking-cutting循环，也就是增肌-减脂循环。

减脂饮食和增肌饮食相反，需要确保体重和脂肪同时下降，事实上，对于已经发展出一些肌肉维度的健身者来说，减脂饮食也必然会带来肌肉流失，无论你的保护措施做的有多好，肌肉都会损失，损失的比例和基因有很大关系。只有训练经历很少的新手，才有可能在减脂饮食下完美保护肌肉。

健身者的减脂饮食，和普通减脂者的减脂饮食相比，差别并不大，在思路和手段上甚至完全没差别：控制热量，做出热量差，实现减脂效果，吃比较多的蛋白质和蔬菜，实现饱腹感，再尽可能的在食物选择方面多换花样，同时想办法提升食物的味道和口感，确保饮食体验，细说可以写十万字，但是核心的思路就是这么简单。

健身者的减脂饮食，和不健身的人相比，只有一个明显的差别，那就是难度。因为健身者为了得到塑形效果，需要减到很低的体脂率，而体脂率越低，继续减脂的难度就越大，再加上肌肉保护的需求存在，使得健身者减脂的难度，要比不健身的人高出一大块。

同时增肌减脂饮食

同时增肌减脂的饮食，一般都通过某种高低热量循环的方式，来实现增肌和减脂的小周期交替，往往会使体重总体稳定。

体脂率较高的健身者，会在这种饮食下缓慢减重，因为脂肪的减少速度大于肌肉的增长速度；体脂率较低者，则会在这种饮食下体重完全稳定，或者非常缓慢的增重（脂肪几乎不增长，同时肌肉很缓慢的增长）。

如果体脂率已经达到很低的程度（男10%以下，女20%以下），同时肌肉维度也已经比较大（2年以上系统训练经验），这种饮食的减脂和增肌效率就会变得非常低，以至于不太实用。不过具体的效果，貌似有很大的人异差别。

不循环热量，每天都摄入维持热量，也是常见的维持饮食方式，使用这种饮食的的健身者，也可能会得到缓慢的同时增肌减脂效果。

健身饮食永远控制热量

在健身的任何阶段，对热量的控制都是绝对必要的，只不过控制热量的严格程度和精确程度，可以有比较大的变通空间，具体要看每个健身者的需求和策略安排。

严格，精确的控制热量，基本等同于算热量，也就是俗称的「算卡路里」。算热量可以最精确的满足任何阶段的需求：全力增肌时算热量，可以得到最多的肌肉增长，同时尽量少的脂肪增长；减脂时算热量，可以使健身者稳稳的减到最终塑形要求的体脂率（男8%以下女18%以下），算热量能刷出来的体脂率，永远要比不算热量低两个点左右。

当然，出于可持续性的考虑，精确算热量的方式不大可能连续很长时间使用。在很多时候，健身者需要使用不那么麻烦，同时也能对热量有一定控制力度的饮食控制方式，只有在真正需要稳固进展的时候，比如集中增肌，或者冲刺减脂塑形，才切换到精确计算热量的饮食方式。

「到底吃什么」不是关键所在

『到底吃什么？』，『这个或者那个能不能吃？』，『这个或者那个是不是要多吃，是不是要少吃？』，这类有关具体食物选择的问题，很多新手健身者会很想知道，但这类问题并不算很重要。

健身和减脂饮食的逻辑核心，是热量，宏观营养，和可持续性等等，具体的食物选择，只不过是实现这些逻辑的手段，我们不直接选择食物，甚至也不会根据「健康程度」来选择食物，而是看一种食物，是不是能够帮助我们实现对热量或者宏观营养的控制，是不是能够提升总体的饮食体验等等。能，我们就选，不能，就不选，真正重要的并不是食物本身。

熟练的减脂者或健身者看待食物的眼光，和普通人也是不同的，他们关注食物的热量密度，宏观营养比例，出于可持续性的考虑，还会非常关注食物的味道口感，制作成本，和多样性等等。

你也许听说过健身的人都吃鸡胸，鸡蛋白，或者只吃健康食品等等，然而这些都只是表面，对于真正的健身者来说，食物的选择，永远都是为了实现饮食策略，鸡胸鸡蛋白都是因为具有较高的蛋白质性价比，才会被很多健身者使用，健康食品大部分也都是为了实现饱腹感。成功的健身者和成功的减脂者，都会很机智的吃各种自己喜欢的垃圾食品以保证饮食体验，和健身生活的可持续性。

总结

健身饮食，其实就是健身者的日常饮食，对于健身者来说，健身饮食并不是什么特殊饮食。

健身饮食，可以按阶段分成肌饮食，减脂饮食，和同时增肌减脂饮食。所有阶段的健身饮食，都有控制热量和高蛋白两个特点。

健身饮食的逻辑核心，是热量，宏观营养（以蛋白质为主），以及饮食的可持续性。具体的食物选择，只是核心逻辑的实现手段。

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