失眠应该怎么办呐?

文 / 健康采集市
2021-02-01 09:30

1、刺激控制法:

睡不着时,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分钟,还是睡不着,应该要离开床舖,或离开房间,去做一些静态活动,设法转移你对睡眠的焦虑。

建议可以做看书、散步、听音乐等事情,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。

等到有睡意时,再躺回床上,还是睡不着就再起床,在这样的反复动作后,能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起,久而久之,失眠问题会改善。

2、睡眠限制法:

简单来讲,就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记,记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间,然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时,却真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,再做7天的睡眠日记,检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,然后再做7天的睡眠日记,反复动作后,8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3、逆向操作法:

顾名思义,既然你对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。

两项身体放松法

根据临床经验,很多上班族或者创业者是因为压力问题造成身体紧绷,而入睡困难,所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。

1、间歇性肌肉放松法:

先将双手握紧拳头往前伸,然后慢慢施压力往前推,再慢慢放松,再加紧,再放松,…,重复动作。

2、腹式呼吸法:

躺下时,将灯光调整至微暗的状态,松开腹部过紧的衣服。

轻松地闭上眼睛,将双手舒服地放在腹部,以鼻子吸气,嘴巴吐气,注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

用鼻子缓慢且深沉地吸气,将新鲜空气从鼻腔吸进,感受空气慢慢地流经肺部,往下进入了腹部,让腹部慢慢地膨胀起来。

再轻松且均匀地呼气,将身体里废气由腹部、到胸腔、再从嘴巴轻轻的呼出去,此时腹部会慢慢地下降,当你的呼气动作到了尾声时,就可以开始进行下一次吸气与呼气。

持续练习约十分钟

“腹式呼吸”是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统,能降低过度紧绷的身体与心灵,帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。

腹式呼吸法随时随地都可以做,当感觉到紧张时、搭车的空档、午休或睡前,都可以练习做几分钟的腹式呼吸,帮自己达到身心放松,或是促进睡眠。