成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

文 / 铲屎官的365天
2017-09-12 10:47
导致失眠的原因

1、环境因素:

噪音或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。

2、生理因素:

高速跨几个时区的旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作,由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律,因此也出现失眠。

成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

3、心理社会因素:

应激和各种生活事件均可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。

4、躯体疾病:

各种疼痛性疾病,使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。

5、精神疾病:

抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。

6、食源性因素:

最常引起失眠的物质有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂,以及酒精和食欲抑制剂。这类失眠称为反跳性失眠。

成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

失眠的危害

长期失眠是严重危害人类健康的“无形杀手”,给人的生活带来很大的危害。

一、影响大脑的创造思维:

人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事务的能力。

二、影响青少年的生长发育:

现代研究认为,青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关,所以青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。

三、影响皮肤的健康:

人的皮肤之所以柔润而有光泽,是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使皮肤的细胞得不到充足的营养,因而影响皮肤的新陈代谢,加上皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗,尤其是眼圈发黑,且易生皱纹。

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四、导致疾病的发生:

1. 脱发

你是否想过,这是由“垃圾睡眠”引起的呢?睡眠时间的长短与脱发无明显关系,但脱发却与睡眠质量密切相关。

2. 健忘症

早上出去上班,发现忘记带做完的策划,赶紧回家,到家却怎么也想不起来忘记带什么了;公司的晨会上,明显可以看到你眼神涣散,回答问题时反应迟钝、经常出错,这都可能与睡眠质量差有关。

3. 诱发或加重原有疾病

睡眠不足会引起人体免疫力及抗病能力下降,容易感冒,甚至诱发或加重原有疾病,如心脑血管病、高血压、糖尿病、胃肠道疾病等心身疾病。

4.造成不良情绪

有研究表明,长期失眠易导致急躁、恐惧、紧张、注意力不集中、易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、生活缺乏兴趣等不良情绪的产生,严重时还可能出现自杀倾向。

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失眠的误区

1、睡前运动。

剧烈运动后会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张,大脑也会更清醒,往往很难入睡。反而白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡,定期运动不但有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状,舒缓压力,达到身心健康的效果,而且可以延长深睡眠的时间,但需要注意的是,运动应该在睡前2小时进行。

2、睡前读书。

应避免睡前兴奋,否则会招致失眠和多梦。因此睡前除了不要做高强度的活动外,也不宜看紧张的电视、电影及深奥的书籍。睡前如果忘情于一些情节紧张的小说,只会让大脑更兴奋,睡着后做梦浮想联翩。

3、喝酒助睡。

这是很不明智的做法,睡是睡着了,可是却容易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴,醒来头重混沌,甚至长期借助酒精助眠可能会导致酒依赖。

4、每天强制睡够8小时。

其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响,因此,不要唯恐睡眠时间不足而精神紧张,这样反而更睡不好,甚至导致恶性循环,也不要因夜间睡眠欠佳而在白天补觉,一天中人的睡眠时间是一定的,白天补觉后反而会导致夜间失眠的加重,甚至导致睡眠节律紊乱,昼夜颠倒。

成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

良好的生活习惯,还你一个健康的睡眠!

引起失眠的原因多种多样,在解决病因的基础上保持良好的生活习惯,才能还你一个健康的睡眠。

一:建立规律作息时间,建议不要总熬夜。

二:下午四点以后不要喝咖啡、浓茶、可乐等。

三:经常食用补气血的红枣、薏米、玉米、小米等做的粥或者糖水。

四:睡前可以把手叠放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力转移到呼吸上。

五:睡前可以用微烫的热水泡泡脚,至额头有些小虚汗为佳,促进血液循环,改善睡眠质量。

六:睡眠应有一个安静、清洁舒适的环境。

七:限制白天睡眠时间。

八:调节睡眠时间,睡眠以转天醒来精力恢复、身心轻松为好。

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人为什么会失眠?

心理导读:失眠,是枕头之上无尽的流浪。多少个睁着眼睛睡不着的夜晚,被失眠所困扰,苦不堪言。到底,人为什么会失眠?有没有办法解决失眠?

是什么让你睡不着

还记得失眠从何而来吗?

对绝大多数失眠患者来说,这不是与生俱来的一种身体特质,按照睡吧网的解释,它是源自于错误的行为和想法。错误即意味着违背了本意,可能事业上的一次打击,情感上的一次变故,身体上的一些不适,让你陷入彻夜难眠的状态,这些是每一个成年人必须要面对的挫折,它一定会来,并且不止一次。可能你已经忘却了原因,那是突发的、偶然的、预期之外的,同时也是短暂的,我们称之为短期失眠。

既然短期失眠在所难免,那它就不是病,我们所关心的是它在某些人群中为什么一直好不了,渐渐地成了慢性失眠。

通过调查人们发现,越是敏感的人越是容易延续失眠的苦痛。由于睡眠是自然发生的,所以任何人为的思绪都会对它形成阻碍,也就是上文提到的“违背了本意”。尤其是对于广大上班族,没有得到良好的休息,会使他们更加惧怕下一个工作日的来临,特别是每一个悄然走近的周一。对睡眠不足的担心转化为巨大的压力,这种恐惧遗留了下来,使得失眠的人害怕睡觉,躺在床上就陷入了烦躁和焦虑,他们辗转反侧,痛苦不断地唤醒知觉,渐渐地,睡觉成了叫人害怕的事情。

行为习惯藏着你疲倦的秘密

很多职场人士认为,早上如果能多睡半小时都是赚到了,所以他们往往会数次调整闹钟,直到那个不得不起的时间线到来。在这过程中,做早餐的时间被压榨了,洗漱等个人卫生的时间被压缩了,你起床后一切都匆匆忙忙,坐在马桶上就刷完了牙,到路边买了早餐,就坐上了车。

然而这样的习惯是极为有害的,多出来的那半小时的睡眠不仅没有得到完整的休息,反而增大了身体和心理的压力。一天的疲倦从睁眼的一刻便开始,累积到夜晚,更加难以入睡。其实早起的意义就在于让一切不慌不忙地进行,为接下来的一天做好准备活动,悠闲地吃一顿早餐,满足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一会儿,为上班之前预留出充足的时间,让自己从容不迫,有条不紊,压力自然就少了许多。

成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

你的行动还可以继续减压,多做运动好处多多,就不反复提及了,这里要倡导的是提高行动力,在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松时间,让身体适应这个节奏,这不仅是为了休息,还增加另外,试着关注一下自己睡觉时的呼吸,当你无法入睡,你的呼吸一定是这样的:浅、短且急促。这种短促的呼吸让肺部没法充分工作,会导致你的大脑氧气不足,于是无法镇静自己的神经,导致失眠。你可以调整自己的呼吸,向那些熟睡的人们学习──沉重、悠长、富有节奏。刚开始你会遇到困难,没关系,那是你的肌肉还不适应,注意保持,慢慢就成了自然状态。切换到这样的呼吸,不安的情绪会立刻得到缓解,睡觉是水到渠成的容易事。

那些无谓的担心正在危害着你

哈佛医学院的博士GreggD.Jacobs先生在其《失眠晚安》的著作中谈到消除失眠的根本性问题在于消除负面情绪。萎靡的精神状态往往不是由糟糕的睡眠引起,而是出自对睡眠的恐慌和紧张。

由于失眠的话题由来已久,各种定律、警告、辅助指导层出不穷,这其中包含了许多误传,夸大了失眠的危害,进一步加剧了恐慌。所以在这里我迫不及待地告诉你一个事实:失眠不会造成疾病或者精神问题,更不会导致死亡。

那些敏感的人们也总是会过分担心,比如失眠的朋友常常说自己只睡了三四个小时,然而真实的情况是你总是比感觉到的睡得多。这是因为睡眠的第二个阶段和外界的连接非常密切,往往让人无法分辨自己是在睡觉还是清醒。

如下的一些警告你一定有所耳闻,但它们都与实际的影响大相径庭。在心里去除这些谣传,保持乐观,你肯定睡得比从前更安稳。

他们说:做梦说明睡眠质量不高。

实际上:做梦了,不代表你没有睡好。每个人都会用睡眠1/4的时间去做梦,你忘记和忽略了绝大部分。或许是那些梦太有趣,让你只记住了它们而已。

他们说:半夜经常醒来,那是你没睡好。

实际上:睡眠是一个循环过程,所有人几乎都会在夜里经历多次转醒的时刻,但因为每次都持续几秒钟,所以我们根本无法记住。睡眠不正常的人们对这种清醒的片刻非常敏感,所以会注意,从而更加清醒,实际上这样的的睡眠是正常的。

他们说:时常后半夜醒来是一种病。

实际上:随着时间的推移深度睡眠减少,睡梦时间增多。所以人们在后半夜比较容易醒来。醒得很早是正常的,所以不要担心,继续睡就好。影响你睡眠的正是这种担心。

他们说:一个人每天至少要睡够8个小时。

实际上:睡眠时间从来就没有标准,因人而异,每个人都有适合自己的时间长度。经医学研究,睡6个小时要比睡9个小时寿命更长,因此决定休息质量的不是睡了多久,而是是否达到深度睡眠。一般来说只要你睡够了五个半小时,深度睡眠就会很充足。所以不用觉得自己只睡了五六个小时就没休息好。

他们说:你晚上睡得少,白天尽量多休息。

实际上:睡眠系统如果察觉到一个人的睡眠不足,会在当晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要补觉,你的身体会自动替你这样做的。

消除失眠习惯的布钦疗法

长期失眠还会让你对熟悉的环境,比如你的卧室、床铺、枕头都与无法入睡的情境自动地联系起来,形成一种条件反射和暗示,进一步阻碍你的睡眠,这称之为条件性失眠。

25年前,在芝加哥的西北大学,里查德·布钦博士发明了一种失眠疗法,用于抵制这种由特定条件引发的失眠症,这种疗法也因他而得名──布钦疗法。

成都军大精神科专家提醒丨失眠:人类健康的“无形杀手”

1、只有当你感到非常困的时候才上床。不要总是把自己丢在床上,躺在上面清醒的时间越多,它的暗示作用就越发明显,而且还会影响你的正常工作。减少在床上的时间,让它接近每晚的平均睡眠时间是治愈失眠的重要原则之一。

2、床只能用来睡觉,不能看书、看电视或者吃东西。

3、如果你不能入睡,请起床到另一个房间去,待到十分想睡觉的时候,再返回床上。如果还不能入睡,请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来,而不是沮丧和无法睡看。

4、重复步骤3,如果需要,整晚重复。

5、调好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎样,睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠——清醒节奏。

6、白天不要小睡。