杨洋如何练成彭于晏?你需要这两种训练模式

文 / 搞肌达人
2017-08-25 11:40

能否练成彭于晏的大只身材?

杨洋如何练成彭于晏?你需要这两种训练模式

突破瓶颈期你需要大重量训练!

「举起超大重量是练出力量的唯一方法」这句话肯定是片面的,只盯着自己的1RM(单次最大负重)并不会直接练出大肌肉。

然而使用大重量依然很重要,原因有两点。

一、更强的肌肉能驾驭更大重量,完成更多次数。由于肌肉需要通过适应新刺激来成长——譬如更多次数或更大负重——这种通过适应而习得的能力最终会转化为更发达的肌肉。

二、使用大负重完成复合动作——譬如硬拉、深蹲和卧推——会触发身体释放更多睾酮,而睾酮水平直接影响肌肉生长和恢复。

这个计划包含两种训练:团组训练和超级组训练,我们仔细讲一讲。

杨洋如何练成彭于晏?你需要这两种训练模式

团组训练

团组训练,指将一个组拆分成更小的团,团中间有短暂休息。与传统的一次做一组相比,能承受更大负重,完成更多次数,也就是加大了训练总量。

举个例子,做一个大负重的硬拉,每组3次,负重一般只能到1RM的60%-70%。如果使用团组,将3次拆分成1-1-1,每次中间休息20秒,理想情况下能把负重加至1RM的90%。

使用团组训练能让你使用接近1RM的负重,完成比你平时更多次数。计划里的团组训练,我们都推荐使用这样的负重。

通过团组,可以积累更高的训练容量和更多的睾酮释放,让身体更高效地增肌减脂。然后我们就能在辅助动作时增加组数和强度,将效果从局部扩展到全身。

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完成团组后的接续训练,依然是多关节的复合动作,因为这类动作能锻炼最多肌肉,最大化增加力量。在此会引入对抗肌超级组——譬如下肢拉接上肢推举——让身体协同锻炼。

超级组训练

超级组,指在一次训练里,相邻两到三个动作无休息的背靠背训练。在这个训练计划里,我们推荐连续训练两天后休息一天。对于辅助性动作,尝试每次都比上一次训练多做两下,这能提升神经系统适应性,保证自己每周取得稳定进步。

引入超级组是为了增加训练强度,并且提高了心率,所以这份计划里面并没有安排传统的有氧运动。不必在意在训练里缺少单个部位的孤立训练,你依然能获得理想的增肌效果。

四天训练计划

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(1)单腿屈膝提髋

上背平躺,一腿伸直悬空,另一腿撑地,支撑腿的小腿与大腿垂直。支撑腿从脚跟开始发力提髋,到顶部时收缩臀部。

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(2)单臂哑铃卧推

做常规卧推姿势,一手握哑铃,另一手贴紧躯干。收紧核心,手臂上推后缓慢下放至初始位置,肘部弯曲保持在45度左右。

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(3)动态平板支撑

腹部持续紧张,腰背平直,支撑点置于肩关节的正下方,肘关节微曲,俯身向下时,手臂控制身体缓慢下降。

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(1)分腿深蹲

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(2)上斜俯卧哑铃划船

训练凳调至上斜角度,俯卧,双脚脚趾撑地,划船时注意保持肘部贴近躯干,避免受伤。

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(1)罗马尼亚硬拉

跟传统硬拉相比,罗马尼亚硬拉时,双脚站得更直,膝盖弯曲更小。杠铃拉起时伸展臀部肌肉,大腿后肌群会有明显的拉伸感。

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(2)保加利亚剪蹲

双手握持哑铃,双脚距离训练凳60厘米左右,其中一脚放在凳上。保持躯干挺直,前腿下蹲至大腿与地面平行后,脚跟发力回复至站立状态。

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(3)站姿绳索抗旋转

双手握住把手,将拉力绳拉到腹部的高度并往你的侧方走几步。走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳向胸前推出,直到手肘打直。

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(1)哑铃飞鸟 - 带旋转

哑铃往后放时手肘保持轻微弯曲使哑铃靠近耳朵边,手部略微拱起。

这个动作顺着胸部肌肉纤维的自然分布方式进行拉伸,可以让最多的肌肉得到锻炼,但一定要记住掌心相向。

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(2)单臂跪姿过头推举

单腿跪姿,大腿与小腿呈90度夹角。后腿同侧的手握持哑铃完成过头推举。

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(3)EZ杠绳索弯举

握住EZ杠的靠外部分,手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜,肘部靠近你的躯干。保持你的上臂固定,呼气并收缩肱二头肌将EZ杠抬起。继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩,杆在肩的水平,顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

杨洋如何练成彭于晏?你需要这两种训练模式

团组和超级组是相对进阶的方式,对于突破瓶颈期有很大的作用,早日成为肌肉赢家。

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