杨洋如何练成彭于晏？你需要这两种训练模式

能否练成彭于晏的大只身材？

突破瓶颈期你需要大重量训练！

「举起超大重量是练出力量的唯一方法」这句话肯定是片面的，只盯着自己的1RM（单次最大负重）并不会直接练出大肌肉。

然而使用大重量依然很重要，原因有两点。

一、更强的肌肉能驾驭更大重量，完成更多次数。由于肌肉需要通过适应新刺激来成长——譬如更多次数或更大负重——这种通过适应而习得的能力最终会转化为更发达的肌肉。

二、使用大负重完成复合动作——譬如硬拉、深蹲和卧推——会触发身体释放更多睾酮，而睾酮水平直接影响肌肉生长和恢复。

这个计划包含两种训练：团组训练和超级组训练，我们仔细讲一讲。

团组训练

团组训练，指将一个组拆分成更小的团，团中间有短暂休息。与传统的一次做一组相比，能承受更大负重，完成更多次数，也就是加大了训练总量。

举个例子，做一个大负重的硬拉，每组3次，负重一般只能到1RM的60%-70%。如果使用团组，将3次拆分成1-1-1，每次中间休息20秒，理想情况下能把负重加至1RM的90%。

使用团组训练能让你使用接近1RM的负重，完成比你平时更多次数。计划里的团组训练，我们都推荐使用这样的负重。

通过团组，可以积累更高的训练容量和更多的睾酮释放，让身体更高效地增肌减脂。然后我们就能在辅助动作时增加组数和强度，将效果从局部扩展到全身。

完成团组后的接续训练，依然是多关节的复合动作，因为这类动作能锻炼最多肌肉，最大化增加力量。在此会引入对抗肌超级组——譬如下肢拉接上肢推举——让身体协同锻炼。

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超级组训练

超级组，指在一次训练里，相邻两到三个动作无休息的背靠背训练。在这个训练计划里，我们推荐连续训练两天后休息一天。对于辅助性动作，尝试每次都比上一次训练多做两下，这能提升神经系统适应性，保证自己每周取得稳定进步。

引入超级组是为了增加训练强度，并且提高了心率，所以这份计划里面并没有安排传统的有氧运动。不必在意在训练里缺少单个部位的孤立训练，你依然能获得理想的增肌效果。

四天训练计划

（1）单腿屈膝提髋

上背平躺，一腿伸直悬空，另一腿撑地，支撑腿的小腿与大腿垂直。支撑腿从脚跟开始发力提髋，到顶部时收缩臀部。

（2）单臂哑铃卧推

做常规卧推姿势，一手握哑铃，另一手贴紧躯干。收紧核心，手臂上推后缓慢下放至初始位置，肘部弯曲保持在45度左右。

（3）动态平板支撑

腹部持续紧张，腰背平直，支撑点置于肩关节的正下方，肘关节微曲，俯身向下时，手臂控制身体缓慢下降。

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（1）分腿深蹲

（2）上斜俯卧哑铃划船

训练凳调至上斜角度，俯卧，双脚脚趾撑地，划船时注意保持肘部贴近躯干，避免受伤。

（1）罗马尼亚硬拉

跟传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉时，双脚站得更直，膝盖弯曲更小。杠铃拉起时伸展臀部肌肉，大腿后肌群会有明显的拉伸感。

（2）保加利亚剪蹲

双手握持哑铃，双脚距离训练凳60厘米左右，其中一脚放在凳上。保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿与地面平行后，脚跟发力回复至站立状态。

（3）站姿绳索抗旋转

双手握住把手，将拉力绳拉到腹部的高度并往你的侧方走几步。走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳向胸前推出，直到手肘打直。

（1）哑铃飞鸟 - 带旋转

哑铃往后放时手肘保持轻微弯曲使哑铃靠近耳朵边，手部略微拱起。

这个动作顺着胸部肌肉纤维的自然分布方式进行拉伸，可以让最多的肌肉得到锻炼，但一定要记住掌心相向。

（2）单臂跪姿过头推举

单腿跪姿，大腿与小腿呈90度夹角。后腿同侧的手握持哑铃完成过头推举。

（3）EZ杠绳索弯举

握住EZ杠的靠外部分，手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜，肘部靠近你的躯干。保持你的上臂固定，呼气并收缩肱二头肌将EZ杠抬起。继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平，顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

团组和超级组是相对进阶的方式，对于突破瓶颈期有很大的作用，早日成为肌肉赢家。