徒手力量燃脂健身计划

提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。

为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！

透过全身性肌群训练，消耗更多热量。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。

1. 徒手深蹲 x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳 x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者 x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

4. 俯卧撑 x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5. 仰卧起坐 x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。